No todas las modas son iguales de positivas, pero esta de correr es sin duda sobresaliente para nuestra salud y mejora del físico.
Si eres una de esas personas que quiere sumarse a este estilo de vida saludable y quieres empezar a correr ya mismo, vamos a darte algunos consejos interesante a lo largo de este artículo.
Te en cuenta que te hablo desde el punto de vista de alguien que como tu, no había corrido de manera habitual, tan solo practicaba algunos deportes de forma esporádica.
En el momento de escribir este artículo me encuentro en el punto de correr 10 kilómetros por debajo de la hora e intentando mejorar mis tiempos. Y te aseguro que nunca he sido una persona con mucho fondo corriendo, por lo que cualquiera puede apuntarse a esto del running.
Lo ideal sería salir los máximos días posibles de la semana, aunque siempre es interesante dejar algún día para descansar.
Iniciaremos al menos con 3 días semanales de ejercicio.
Empezamos andando
Efectivamente, para empezar a correr no hay nada mejor que empezar andando.
Dependiendo de tu estado físico, este primer punto te llevará más o menos tiempo, ya que serás tu mismo quien detecte ese momento en el que te encuentres preparado para empezar a dar tus primeras carreras.
No será lo mismo para una persona con sobrepeso y poco estado de forma que para alguien que practica deporte de manera regular y que más o menos se encuentra en su peso ideal.
De esta forma, empezaremos con caminatas largas en las que andemos en un ritmo alto, es decir, tenemos que ir más rápidos que si fuésemos paseando, en cierto modo, tenemos que estar concentrados en no bajar este ritmo, exigiéndonos un poco.
Las salidas deben de ser al menos de 45 minutos, aunque será interesante sobrepasar la hora de caminata.
Ya que se trata de un ejercicio que todo el mundo puede realizar, este tiempo puede ser mayor si disponemos del mismo, llegando hasta las 2 horas sin problemas.
Después de un tiempo vamos a empezar a sentirnos más ligeros y el cuerpo nos irá pidiendo salir cada día, poco a poco iremos cambiando la pereza de hacer ejercicio por la necesidad de practicarlo.
A estos ejercicios debemos ir sumando una dieta más equilibrada, vamos a ir dejando los dulces y demás alimentos con grasas saturadas y vamos a apostar más por la fruta y otras comidas bajas en calorías.
Es más beneficioso a largo plazo aprender a comer de manera equilibrada que meternos una dieta estricta durante un tiempo determinado.
Intercalamos la carrera con nuestras caminatas.
Ya estamos acostumbrando a nuestro cuerpo a hacer ejercicio de manera regular y además estamos comiendo de una forma más equilibrada.
Es fácil que incluso hayamos perdido algunos kilos gracias a esta fórmula y estilo de vida que estamos comenzando.
Ahora nos sentimos más animados y ligeros en nuestras caminatas, por lo que es el momento adecuado para empezar a correr de manera intercalada.
En estas salidas empezaremos caminando, lo que nos valdrá también de calentamiento.
Después de varias vueltas (en caso de estar en un circuito o polideportivo) o varios minutos andando, empezaremos a correr a un ritmo suave, en el que nos sintamos cómodos. No interesa empezar con un ritmo alto en el que nos cansemos rápidamente.
Cuando nos cansemos, volveremos a andar.
Esta operación la repetiremos varias veces en esta salida.
En un primer día, el porcentaje de carrera con respecto a andar podría ser de un 20-80 o de un 25-75.
En este caso, si salimos durante 100 minutos, estaríamos 20 minutos corriendo en total y 80 minutos andando en total, de manera intercalada.
Con el paso de los días, tenemos que ir subiendo nuestro porcentaje de carrera con respecto al tiempo de andar, hasta que consigamos finalmente hacer nuestras salidas completas corriendo.
Es posible que hagamos varias salidas sin subir estos porcentajes, es decir, repitiendo los del día anterior, esto es normal, ya que no todo el mundo va a evolucionar de la misma forma ni al mismo ritmo.
Lo importante es ir progresando hacia nuestra meta.
En este punto de nuestro entrenamiento no tenemos que preocuparnos de tiempos ni de ritmos de carrera, ya que lo importante es ir haciendo fondo y mejorar nuestro estado de forma. ¡A correr!
Lo hemos conseguido, ya podemos hacer nuestras salidas corriendo prácticamente todo el tiempo.
Es normal empezar haciendo carrera continua durante 25 o 30 minutos o incluso menos tiempo.
Nuestra siguiente meta será aumentar este tiempo de carrera continua llegando a los 45 ó 50 minutos.
Ahora poco a poco vamos a empezar a familiarizarnos con los tiempos.
Primero comenzaremos, como hemos comentado, viendo el tiempo máximo que conseguimos hacer con la carrera continua, intentando mejorar poco a poco.
El segundo punto a tener en cuenta será el tiempo que tardamos en hacer el kilómetro.
Para esto nos puede ayudar las diferentes aplicaciones que podemos encontrar en nuestros smartphones, relojes, pulseras,etc... como por ejemplo Endomondo, Runtastic, Sports Tracker u otras.
Un punto psicológico será correr el kilómetro en 5 minutos, aunque al principio es fácil que pasemos un tiempo intentando bajar de los 6 minutos al kilómetro.
Sea como sea, cada persona tendrá sus propios retos y tiempos a mejorar.
En definitiva, en este punto de nuestro entrenamiento vamos a mejorar nuestra marca de tiempo total y poco a poco bajaremos nuestro ritmo de carrera, haciendo los kilómetros más rápidos.
Es la hora de mejorar nuestros tiempos
Ya hemos conseguido hacer salidas cercanas a una hora de carrera continua, he incluso lo hemos superado en algunos días.
Pero nos daremos cuenta de que nos cuesta mucho mejorar nuestros tiempos de ritmo por kilómetro.
Para esta cuestión necesitaremos entrenamientos más específicos, más concretamente tendremos que comenzar con las series. ¿Qué son las series?
Las series son un tipo de entrenamiento que nos valdrá para mejorar nuestra velocidad y resistencia, por lo que mejoraremos nuestro ritmo de carrera.
Estos entrenamientos se irán intercalando con los normales que venimos haciendo de carrera continua.
Podemos hacer un día de series y otro de carrera continua, según nos vayamos encontrando.
Un ejemplo de entrenamiento con series puede ser el siguiente:
- 10 minutos de carrera continua a un ritmo bajo.
- 400 metros a un ritmo alto.
- 1 minuto de descanso
Repetimos estos dos últimos puntos 7 veces
- 10 minutos de carrera continua a un ritmo bajo.
- Estiramientos
Este ejemplo de series es para personas que están empezando a hacer sus primeras series, poco a poco iremos aumentando la exigencia de las mismas.
En la red vas a encontrar numerosos entrenamientos que se ajusten a tu tiempo de carrera y a tu ritmo, para ir mejorando.
Muchas de las aplicaciones de correr ofrecen este tipo de entrenamientos.
Con las series vamos a acostumbrar a nuestro cuerpo a correr a un ritmo superior y poco a poco nos resultará más sencillo adecuarnos a estas carreras más rápidas.
También es muy interesante y positivo mejorar nuestro tono muscular.
Al acabar nuestros entrenamientos y antes de estirar, podemos dedicar unos minutos a hacer abdominales, flexiones y otros ejercicios de este tipo.
Nos apuntamos a una carrera popular.
Si ya nos hemos habituado a correr de manera regular, se nos planteará la duda de si seríamos capaces de terminar una carrera popular, la respuesta es muy sencilla: SI
Existen numerosas carreras populares tanto en nuestra localidad como en localidades cercanas a lo largo del año, por lo que será sencillo encontrar alguna que se ajuste a nuestro estado actual de forma.
El hecho de correr una carrera popular y finalizarla será un chute de adrenalina importante y nos hará sentirnos contentos con nosotros mismos y con esta nueva meta que hemos superado.
Son muchos los corredores que empiezan probando con una carrera y terminan enganchándose, haciendo varias carreras en el mes o en el año. Algunos consejos generales para las personas que empiezan a correr:
Correr con amigos
Si corres con otras personas que estén en tu mismo estado de forma o parecido, hará que te animes más fácilmente, sobre todo en esos días de más pereza. Escuchar música o podcast
Si sales a correr, es normal que lleves encima algún gadgets, como pueden ser los smartphones, en los que puedes llevar tu música o podcast favoritos.
La música te motivará en tu entrenamiento y los podcast pueden hacer que te centres en lo que se está hablando y te olvides del cansancio.
Unos excelentes compañeros en tus salidas en solitario.
Ropa de entrenamiento adecuada
No es necesario hacer grandes desembolsos para conseguir un equipamiento adecuado al empezar a correr, tan solo hazte con unas zapatillas cómodas que se ajusten a tu físico.
Por ejemplo, si tienes sobrepeso, procura que tus zapatillas tengan una suela gruesa con buena amortiguación, así tus piernas y articulaciones sufrirán menos.
Utiliza ropa con buena transpiración y abrígate bien en invierno, al igual que al acabar tus entrenamientos antes de enfriarte.
Si haces salidas por la carretera, utiliza prendas llamativas para no sufrir ningún accidente.
En definitiva, se trata de utilizar la lógica para cada situación. La alimentación
Como ya hemos comentado, este proyecto de correr es ideal para conjugarlo con una nueva forma de comer. Tenemos que apostar por una dieta equilibrada donde tenga más peso alimentos como la fruta o las verduras y en el que dejemos un poco al lado los dulces, las bebidas azucaradas, el alcohol, grasas saturadas, etc...
Debemos ajustar las comidas si vamos a salir a correr, dejando un tiempo prudencial para hacer la digestión antes de ponernos con nuestros ejercicios.
No caigas en la trampa al solitario que se hacen algunas personas "como estoy corriendo puedo comer más o peor".
La pérdida de peso está relacionada sobre todo con la alimentación, el ejercicio te ayuda a tonificar tu cuerpo y en alguna medida a adelgazar, pero no conseguirás bajar de peso de manera significativa si no equilibras tu manera de comer.
Perder Peso= Dieta + Ejercicios + Quemadores de Grasa
La motivación en tus carreras
A la hora de correr te encontrarás en momentos que quieres abandonar, ya que no todos los días estás con la mejor actitud, ni el físico se encuentra en las mejores condiciones.
Qué el clima tampoco sea un obstáculo para tus salidas, descubre, por ejemplo, los beneficios de entrenar en un clima frío.
En los momentos de debilidad tenemos que intentar defendernos, es decir, nuestro reto será aguantar.
Esto podemos conseguirlo, por ejemplo, bajando un poco el ritmo hasta recuperar, incluso andando durante algunos metros hasta que volvamos a tener fuerzas.
En los momentos de "subidón" tenemos que aprovechar para atacar, en esos momentos de plenitud física podemos aprovechar para apretar y mejorar nuestros tiempos, esos días son ideales para dar un paso adelante y subir al siguiente nivel.
Si sigues esta serie de consejos que hemos enumerado en el artículo, te aseguro que vas a conseguir ponerte en forma y acabarás corriendo durante un tiempo y a un ritmo que en estos momentos te parece impensable. Tu físico y tu salud te lo van a agradecer.
¡ANIMATE A CORRER!
Fuente: este post proviene de Deporte y Salud, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
