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Cómo elegir bien el yogur para adelgazar (advertencia de salud)

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El yogurt es uno de esos alimentos que creemos que son saludables. Pero ¿sabías que si no lo eliges bien te puedes estar haciendo más mal que bien? Y si tienes unos kilitos de más y quieres perderlos, más aún.

El yogurt puede ser una excelente opción para preparar meriendas saludables para adelgazar, un snack nocturno, y multitud de recetas saludables, desde batidos hasta aderezos - ¡si lo eliges bien! Así que, si usualmente comes yogurt, lee a continuación lo que necesitas saber para elegirlo correctamente y no poner en riesgo tu salud.

ADVERTENCIA NO. 1: AZÚCAR

Para empezar, la gran mayoría de los yogures comerciales están cargados de azúcar. ¡Algunos pueden llegar a tener hasta 25 gramos de azúcar por porción de 125 gramos!. Esto equivale a tomarte una lata entera de gaseosa azucarada.

Parte de esta azúcar proviene naturalmente de la leche, y corresponde a la lactosa. Pero la otra parte es simplemente azúcar añadido, ya sea en forma de azúcar de caña, azúcar morena, o jarabes o siropes. Y cuidado, que esto incluye incluso con los yogures "light" o "0%" (de ellos te hablo en un momento porque tampoco son nada buenos).

El hecho de que un yogurt tenga tanta azúcar como un refresco no es lo único malo. Lo peor es que suelen estar endulzados con jarabe de maíz de alta fructosa (o HFCS - High Fructose Corn Syrup). El HFCS es el endulzante industrial por excelencia porque es extremadamente barato, y no creerías la cantidad de alimentos en que lo usan.

Lo malo de este edulcorante es que está hecho principalmente de fructosa, un tipo de azúcar que se transforma rápidamente en grasa cuando se consume en grandes cantidades (sí, el azúcar se transforma en grasa, de esa grasa instalada en la barriga que tanto odias).

Además, está hecho a partir de cultivos transgénicos de maíz. Y aunque aún no hay suficientes investigaciones científicas sobre los efectos a largo plazo del consumo de alimentos transgénicos, yo en lo personal prefiero no convertime en "conejillo de indias" de la industria alimentaria y evito al máximo este tipo de productos.

La cantidad natural de azúcar en la leche es de apenas 8%, de manera que un yogurt natural no edulcorado deberá contener un máximo de 10 gramos de carbohidratos, correspondientes a la lactosa. Lo más fácil para no equivocarte es mirar en la etiqueta la lista de ingredientes y asegurarte de que no figuren más que leche y fermentos lácticos.

Recomendación No. 1: Compra únicamente yogures naturales no edulcorados y endúlzalos en casa con stevia o con miel de abejas pura.

ADVERTENCIA NO. 2: BACTERIAS

La cantidad de azúcar en los yogures "normales" no es lo único de lo que debes cuidarte si te interesa llevar una dieta saludable o bajar de peso.

Una de las razones por las que consideramos que el yogurt es un alimento saludable, es porque nos han dicho que contiene probióticos que son buenos para la salud intestinal.

En efecto, los probióticos son bacterias beneficiosas que pueblan nuestro tracto digestivo. Pero, ¿sabías que el yogurt comercial tradicional es pasteurizado y homogeneizado, procesos que le restan calidad nutricional a la leche? Entre otras cosas, destruyen los probióticos provenientes del proceso natural de fermentación de la leche que da origen al yogurt.

La pasteurización es necesaria para acabar con las posibles bacterias y microorganismos potencialmente peligrosos de la leche cruda, pero en el proceso también acaban con las bacterias buenas.

A menos que el yogurt en particular marque en la etiqueta que contiene "cultivos vivos", el yogurt que estás consumiendo no contiene ninguna bacteria - ni buena ni mala. Es importante que lo sepas la próxima vez que vayas a comprar yogurt o a comerte uno pensando en el bienestar de tu sistema digestivo.

Recomendación No. 2: Si quieres aprovechar los probióticos lácteos, compra yogurt con cultivos vivos (lo debe marcar en la etiqueta) o prepara tu propio yogurt en casa (es bien sencillo de hacer y puedes encontrar montones de recetas en Internet).

ADVERTENCIA NO. 3: YOGURES LIGHT

¿Y qué hay del yogurt "light" o "0%"? Te preguntarás...

Bueno, las versiones light siguen siendo pasteurizadas (lo que, como ya te expliqué, destruye buena parte de las proteínas y de las bacterias del yogurt que son originalmente beneficiosas), y además tienen edulcorantes artificiales que tampoco son saludables ni ayudan a adelgazar. Esto ocurre con prácticamente todos los productos light que, en realidad, no son buenos para bajar de peso.

Pero eso no es lo peor...

Lo peor es que estas versiones de yogurt no contienen grasas. Además del procesamiento a altas temperaturas para eliminar las bacterias, los yogures "light" son fabricados a partir de leche a la que se le ha eliminado la crema o nata (crema de leche), el componente natural de la leche que es rico en grasas.

La gente cree que estos yogures son mejores para la salud y para la línea porque tienen la idea errónea de que "la grasa engorda" y, más aún, de que la grasa animal (principalmente de tipo saturada) es mala para el organismo.

Pero las investigaciones científicas y revisiones más recientes han demostrado lo contrario. La grasa saturada no es perjudicial y, de hecho, el consumo de lácteos bajos en grasa se ha observado que aumenta el riesgo de cáncer y de enfermedad cardiovascular. ¿Y sabes por qué probablemente es esto? Porque los lácteos sin grasa tienen una mayor proporción de azúcar.

El exceso de azúcar produce aumentos exagerados en los niveles de insulina que, crónicamente, conllevan a desarrollar resistencia a la insulina, síndrome metabólico, y diabetes tipo 2 - entre otras enfermedades. La leche (y el yogurt) aumenta considerabelmente la respuesta insulínica. Pero cuando la consumes entera este efecto es atenuado.

Además, la grasa es saludable y es necesaria para el organismo - incluso si deseas perder peso. La grasa saturada particularmente es indispensable para la síntesis de las hormonas sexuales (entre otras hormonas que participan en la quema de grasas) y para la transmisión de los impulsos nerviosos a nivel cerebral.

Recomendación No. 3: Si quieres llevar una dieta sana y perder peso, consume yogures enteros (y lácteos enteros en general), no desnatados/descremados, light ni "0%".

Para finalizar, y si realmente quieres asegurarte de estar consumiendo algo realmente saludable cuando comes un yogur, trata de comprar las variedades orgánicas o ecológicas si está a tu alcance. Los lácteos orgánicos/ecológicos están libres de hormonas y antibióticos, provienen de animales que han sido criados de forma mucho más respetuosa y natural, y tienen un perfil nutricional mejor que el de los lácteos tradicionales. Sobre todo en las grasas, los lácteos orgánicos/ecológicos aportan más vitamina D, omega 3, y CLA (un ácido graso que ayuda a adelgazar).

Bueno, espero que te haya resultado útil este artículo y que pongas en práctica las recomendaciones desde la próxima vez que compres y consumas yogurt. Si lo haces verás que llevar una dieta saludable (¡y perder peso sin recuperarlo!) es facilísimo :D

Maricarmen Grisolía
Mamá, Científica, Coach Nutricional Certificada

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