Aquí está tu plan para lograr todos los puntos clave y darle poder a un gran peso sobre tu cabeza.
¿Cómo hago un press con una pesa rusa pesada? Esa es una de las preguntas más frecuentes que me han hecho durante los últimos años.
La preguntan tanto principiantes como expertos.
Y levantar una pesa rusa me genera una satisfacción como levantar cualquier otro tipo de pesas.
Lo particular de la satisfacción causada por las pesas rusas es proporcional a la particularidad de la forma de la pesa, valga las redundancias.
Esa imagen antigua que me proyecta las manijas de la pesa mientras la izas con una sola mano por encima de tu cabeza me parece alucinante.
También el como las pesas rusas generalmente saltan en incrementos de 4 a 8 kilogramos en vez de incrementos pequeños.
Para mover de, digamos 70 libras a 79 libras u 88 libras, es un juego diferente que mover de 50 a 55.
Y claro que hacer press con eso es divertido.
Desafortunadamente, es muy fácil alcanzar una platea y frustrarte con tu press de pesa rusa.
No se preocupen mis amigos. Aquí estoy para ustedes.
Les mostraremos varias formas de mejorar y aplastar su récord personal de press de pesa rusa.
Por el bien de esto, voy a asumir que tienes una movilidad de hombros saludable.
Si no puedes aislar tu brazo verticalmente en el punto más alto del press, te recomiendo que trabajes en tu movilidad torácica y de hombro antes de que sigas adelante.
Este es un juego de recorrido largo. Juega para ganar.
Como construir un press de pesa rusa bestial
1 – ¿Por qué hacer el press con una pesa rusa?
a) El centro de gravedad compensado ayuda a construir hombros más fuertes y resilentes.
b) Tiene un rango de movimiento mayor que el de las barbells y mancuernas.
c) La forma de la pesa promueve una mecánica más segura.
d) La carga de un solo lado equivale a un entrenamiento de tronco más fuerte.
e) Se siente genial levantar con un solo brazo la pesa sobre tu cabeza.
2 – Desármalo para después ármarlo
Cuando ayudo alguien con su press de pesa rusa, comienzo desarmando el movimiento en tres componentes básicos.
A partir de ahí trabajamos en cada uno separadamente. Las tres áreas son:
Tener la pesa rusa de forma segura sobre la cabeza
El movimiento del press
El clean para poner la pesa en posición
Después, los pongo a trabajar en los mejores movimientos para fortalecer esos componentes.
Para fortalecer la posición sobre la cabeza: el Get-up
Asumiendo que vas a embarcar en un programa de press pesado, es crucial que mantengas o mejores la salud general de tus hombros.
Los Get-ups son una excelente forma de mejorar la estabilidad del hombro y mantener la movilidad.
De cualquier manera, los get-ups pesados también son la forma más accesible de acostumbrarse a cargar tu peso objetivo sobre tu cabeza.
El tiempo y la práctica van a remover cualquier miedo de tener a la gran pesa ahí encima.
En un nivel neurológico, esto te permite quitar los frenos cuando hagas press.
Te sugiero que hagas get-ups pesados una vez a la semana.
Trata de alternar 5 por cada lado con una pesa más pesada que el peso que quieres levantar en press.
3 – Para fortalecer el movimiento: Press desde el fondo
Mejorar tu movimiento de press hasta un nivel óptimo es crucial.
Los malos hábitos en tu mecánica se convertirán en inmensas barricadas mientras progresas.
Los press desde el fondo te obligan a encontrar el movimiento adecuado.
Muy simple, la pesa va a caer sobre ti si no encuentras la trayectoria correcta.
Los press desde el fondo también te obligan a apretar con todo lo que puedas la manija de la pesa rusa.
La tensión generada por el agarre tan fuerte va a fortalecer tu hombro y alimentar tu capacidad de hacer press con pesa rusa.
Los press desde el fondo se pueden usar como calentamiento antes de hacer otros presses, o como press autónomo en tu día de press.
Como sea que decidas usarlos, vas a necesitar algo de volumen para fortalecer los press hasta el fondo.
Un esquema de repetición de 3×5, 5×5 o 5×3 por brazo un par de veces a la semana debería bastar.
4 – Para fortalecer el clean: Doble clean
Hacer clean con dos pesas va a tener una paga tremenda en tu press con un solo brazo.
¿Por qué?
La razón es que tu cuerpo se va a acostumbrar a hacer cleans con un peso más pesado que el que una sola pesa ofrece.
Es fácil olvidar que el clean con pesa rusa no es solo una forma de poner la pesa en la posición de press.
Es un movimiento poderoso por su cuenta, este requiere un swing de espalda sólido y mucha tensión para poner la pesa en posición.
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5 – Corrigiendo la inclinación post clean
Cuando presencio a alguien fallar con un press de pesa rusa pesado – y he visto a varios – generalmente generalmente empiezan a doblarse de lado lejos de la pesa al finalizar el clean.
Así como un clean doble ayudaría a ayudar ese clean defectuoso, un press doble sería igual de útil.
¿Cómo? Haciendo press con dos pesas al mismo tiempo remueve la necesidad de doblarte de lado.
Usar dos pesas también te ayudará a generar la tensión de cuerpo completo que le dará poder a tu press.
Una vez que se te hagan cómodos los presses dobles, el press Seesaw es una forma maravillosa de generar fuerza y competencia en el Empujar/jalar que está involucrado en el press.
Los presses seesaw te obligarán a encontrar e involucrar tus músculos dorsales laterales en la batalla.
Para los presses y cleans dobles, yo comenzaría con 3 sets de 5 repeticiones usando tu 8 rep-max de peso.
Después lo llevaría a 5 sets de 5 repeticiones antes de cambiar al press seesaw en un rango de 3 a 5 repeticiones por lado.
6 – El arma x: La caminata de leopardo al revés
El ejercicio que le dio a mi press los beneficios menos esperados fue este.
¿No conoces el movimiento? Aquí está.
Imaginate camniando hacia atrás, piensa en el movimiento que hacen tus hombros, es básicamente el mismo de tus piernas.
Todo tiene que funcionar de forma que cada hombro se mueva al mismo tiempo que su cadera opuesta, en forma de x.
Me di cuenta que este ejercicio fortalecía articulaciones que ni siquiera sabía que existían.
Incluso solo gateando con tus manos y rodillas como si fueras un bebé puede fortalecer tus hombros.
Tómate 5 minutos de una caminata de leopardo y ve como se sentirán tus hombros al final.
7 – Usa escaleras para escalar hasta la pesa rusa siguiente
Fortalecer las varias partes de tu press es una sección del juego.
Pero la otra es meterle algo de volumen a tu press de pesa rusa.
Aquí es donde comienzas a poner todas las piezas juntas.
Lograr el clean, apretar la manija, hacer el press con la mecánica perfecta, crear tensión a través del cuerpo, y sostén esa pesa rusa con fuerza hasta el aislamiento, después empújala de vuelta a la posición inicial y repite.
Para máxima eficacia, comienza de nueva con 1 repetición, usa tu 5 rep-max con pesa rusa, y ejecuta una escalera de repeticiones, así:
1er escalón: 1 repetición
2do escalón: 2 sets de 2 repeticiones
3er escalón: 3 sets de 3 repeticiones
Después del tercer escalón, comienza de nuevo con una repetición 5 veces en total.
Descansa todo lo que necesites, pero definitivamente pon la pesa abajo entre escalones.
Ese rango te dejará con 30 repeticiones por lado.
Cuando la tercera repetición se sienta fácil al final, añade un 4to escalón a la escalera.
Cuando el cuarto escalón se te haga fácil ve por una pesa más pesada.
Trata algunas de estas cosas, o todas, y van a ayudarte a levantar más peso en tu press de pesa rusa.
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Para leer el articulo completo ir a: Como construir un press de pesa rusa bestial
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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