Salud

Vivi Saludable Idea guardada 5 veces
La valoración media de 6 personas es: Excelente

Cómo comenzar a correr

runner


¿Ya tienes el hábito regular de hacer ejercicio?  

¿Quieres agregar una sesión de trote a tu rutina?
Bueno, estás lista para correr si has pasado al menos dos semanas caminando o haciendo cualquier otra forma de ejercicio (como utilizar una bicicleta estacionaria o una elíptica) de manera regular – al menos 30 minutos al día, cuatro o cinco días por semana.

Comienza corriendo/caminando. Mientras es tentador tan solo salir y correr tan rápido como puedas, por el tiempo que puedas; a final de cuentas correrás mayores distancias, te sentirás más fuerte, y te mantendrás libre de lesiones si comienzas por añadir cortos turnos de trote a tus caminatas regulares y gradualmente incrementar la cantidad de tiempo que gastas corriendo.

Correr


Este plan para comenzar a correr te ayudará a añadir carreras a tu rutina de manera segura y construir una rutina de al menos una hora con trote/caminata con un radio de 2:1.

Vas a comenzar añadiendo un minuto de trote por cada cuatro minutos de caminata, y gradualmente aumentar tu tiempo de carrera para que eventualmente estés corriendo el doble de la cantidad de tiempo que pasas caminando.

Quizás te interese: Beneficios de andar en bicicleta

Cuidado con los terribles demasiados.
Tu meta principal es volverte atlética sin lastimarte. Ir muy lejos muy rápido, antes de que tu cuerpo esté listo es una de las causas más comunes de lesiones como calambres en las piernas síndrome de banda iliotibial y rodilla de corredor, que pueden dejar de lado a muchas personas.

Puedes mantenerte libre de lesiones al aumentar progresivamente el tiempo en el que caminas y corres, incrementando no más del 10% cada semana.

Deja que tu cuerpo sea el jefe.
Algunos dolores musculares y molestias – especialmente en el cuádriceps y gemelos – se esperan en cualquier momento si está presionando tu cuerpo más rápido o más lejos de lo que está acostumbrado.

Pero hay algunos dolores que no debes ignorar. Cualquier dolor agudo que persista o empeore a medida que caminas, corres o vas por actividades diarias son señales de que debes descansar por lo menos tres días y ver a un médico.

También, debes estar atenta a cualquier dolor que se encuentre en un lado del cuerpo, pero no en el otro. Puedes necesitar comenzar con tu médico de cabecera, pero lo mejor es consultar a un médico de medicina deportiva o un ortopedista si el dolor persiste.

Quizás te interese: Top ten ejercicios para reducir la cintura

Busca los utensilios

running-shoes


No necesitas equipo muy sofisticado para empezar a correr, pero un nuevo par de zapatos es indispensable. Zapatos gastados pueden llevarte a lesiones, y a menudo el desgaste no es evidente a simple vista.

Ve a una tienda especializada donde puedes conseguir ayuda para encontrar un par que ofrece el apoyo y el ajuste que necesitas. No compres por moda o por precio, el dinero que gastes te beneficiará en forma de cientos de millas cómodas y libres de dolor.

Cambia tus zapatos cada 300 – 500 millas. Mientras estás allí, escoge algunas piezas de ropa hechas de telas especializadas que alejarán la humedad de la piel.

Encuentra la ruta indicada para ti.
Bien sea que comiences en la caminadora, la vía, en el bosque, o en caminerías, lo más importante cuando comienzas a correr es encontrar una ruta que se sienta cómoda para ti.

Mientras no hay nada tan conveniente como salir a la puerta de tu casa e ir alrededor de la cuadra, si eso no se siente seguro, pues tienes otras opciones. La caminadora ofrece una alternativa más acolchada y más permisiva que el pavimento, y te permiten completar tu entrenamiento con cualquier condición climática. Las caminerías son lugares ideales para tomar los primeros pasos, ya que son planas, están libres de tráfico y tienen las distancias medidas. La mayoría de las caminerías tiene alrededor de 400 metros, así que 4 vueltas es el equivalente aproximadamente a una milla.

Entrena tu cerebro.
Luego de unas semanas, empezarás a creer que la idea de un ejercicio rápido no es un mito. Pero, puede ser difícil salir de tu casa la primera vez. Y confiar sólo en el poder de voluntad no va a funcionar. Haz un plan. Escucha un cierto tipo de música, y elige la hora más conveniente para entrenar y escoge algunos premios que te motivarán a levantarte y salir.

Escribe un plan, y colócalo donde puedas verlo, como el espejo del baño. Si tu mejor momento para correr es en la mañana, asegúrate de tener música energizante que escuchar, y una ducha caliente relajante que anhelar cuando termines. Crea una rutina pretrote para preparar a tu cuerpo y decirle que es hora de ir, y repítela cada vez que vayas a trotar. Trata de salir a la misma hora del día. Pon tu ropa de ejercicio al lado de la cama. Coloca un poco de música de ejercicios antes de salir, y justo luego de terminar el entrenamiento regálate algo que disfrutes genuinamente– como una ducha caliente o un smoothie – para que tu cerebro asocie el ejercicio con una recompensa inmediata.

Relájate y corre.
No debes preocuparte mucho por forma en este momento, pero hay unos pocos ajustes que pueden hacer tu carrera más cómoda, eso explica el coach en running Janet Hamilton, M.A., C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio en Running Strong en Atlanta.

Haz zancadas cortas. Mantén tus codos flexionados aproximadamente 90 grados, y ten tus manos relajadas, como si estuvieras sosteniendo un pedazo de papel entre tu pulgar y tu índice. Visualízate corriendo con buena postura, mirando de frente al horizonte; evita mirarte los pies.

Toma descansos antes de que lo necesites.
Una vez que estés corriendo, te puedes sentir cómoda como para saltarte los descansos caminando. Pero es importante hacer caminatas o descansos antes de que sientas que lo necesitas.

Esto te va a ayudar a eliminar la fatiga y prevenir que hagas mucho muy rápido. Al tomar los descansos caminando en intervalos regulares  que están planificados para el día, puedes asegurar que terminarás cada entrenamiento sintiéndote fuerte.

Mantén tus calorías balanceadas

correr puente


Una vez que comiences a correr, es importante que comas para mantenerte con energía mientras que también te mantenga alejada de los adicionales que te hagan sentir decaída. En cada comida, alrededor de la mitad de las calorías debería provenir de carbohidratos complejos saludables como frutas, vegetales, y granos completos.

Cerca de un cuarto de tus calorías deberían venir de grasas no saturadas saludables para el corazón, como aguacates, nueces, semillas, y aceite de oliva. Y el resto de las calorías debe provenir de fuentes de proteína magra, como la soya, pescado, aves magras, huevos y frijoles.

Sé paciente
Muchos de los cambios positivos que ocurren cuando comienzas a ejercitarte no van a ser visibles en el espejo o un peso.  La pérdida de peso vendrá si eres consistente, pero lleva tiempo acondicionar tus músculos, ligamentos y tendones, dice Susan Paul, coah de The Track Shack en Orlando.

El cuerpo hace más capilares (vasos de sangre mínimos que trasladan oxígeno y producto de desechos dentro y fuera de las células), más mitocondria (la estructura productora de energía en las células) y más enzimas que pueden ayudar al cuerpo a utilizar grasa como combustible.

Además, cada vez que tu pie toca el suelo, estimula el crecimiento de los huesos, así que tus huesos se vuelven más fuertes y densos.

Cuando no eres paciente, te arriesgas a hacer mucho muy pronto y te puedes lastimar. Dice Paul.

Organízate y a correr! 
La entrada Cómo comenzar a correr aparece primero en Vivi Saludable.

Fuente: este post proviene de Vivi Saludable, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Envía una notificación de una presunta infracción de derechos. También puedes hacerlo a través de nuestro formulario de contacto.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

deporte ponte en forma fitness ...

¿Quieres iniciarte en el running? Te enseñamos cómo

Si ya has decidido que quieres ponerte en forma y te vas a iniciar en el mundo del running: ¡enhorabuena! Has dado el paso más importante para convertirte en eso que está tan de moda, ser runner, y estás poniendo unas pilares sólidos para mejorar tu salud y estado físico. Iniciarse en cualquier actividad deportiva requiere una [mínima] preparación previa. Porque practicar running no es simplemente ...

destacado línea y salud deporte ...

7 consejos para iniciarte en el running

¡Buenas! El verano ya está aquí, y tal vez no llegues a tiempo para ponerte en forma para lucir cuerpo en la playa en 2015, pero quizá es un buen momento para empezar a llevar una vida más saludable. Hoy os traigo unos cuantos trucos para empezar a ponerte en forma saliendo a correr, de un modo sencillo y saludable... ¡y no morir en el intento! Muchas personas, cuando se proponen seriamente empeza ...

general deporte entrenos ...

Pautas para convertirte en un gran 'runner'

Últimamente sales a la calle y cada vez ves a más y más gente que ha convertido el running el su deporte preferido. Es una manera de realizar ejercicio fácil y barata. Sales de casa y puedes empezar a practicarlo. Eso sí, no sirve con salir a la calle y echar a correr. ¿Quieres ser corredor y no sabes cómo empezar? Aquí tienes mis consejos para conseguirlo. Fit-Beat by Natalia Gómez Invierte en ...

deporte running correr ...

Empezando en el Running

Salir a correr es una actividad que se está practicando mucho últimamente y cada día más gente se apunta a esta practica deportiva. Si estas pensando en hacer Running aquí te dejo unos consejos: Calienta siempre los músculos antes de cada sesión y estira después. No te fuerces, lo mejor, es empezar poco a poco corriendo unos 15 minutos, 2 días a la semana y aumentar progresivamente. Las primer ...

running salud deporte

Cómo iniciarse al running sin morir en el intento

COMO INICIARSE AL RUNNING SIN MORIR EN EL INTENTO

Hola de nuevo, como ya sabéis los que me seguís en el otro blog , me encanta el deporte y el running, y uno de mis bloggers favoritos es Jesús del blog Historias de un deportista aficionado , tengo la suerte de que ha aceptado mi invitación para publicar en mi nuevo blog como autor invitado, realmente se lo ha currado tela, y no sabe como se lo agradezco, aquí os dejo con su post que no tiene desp ...

nutrición entrenamiento entrenamientos y ejercicios

Retro Running: el deporte en reversa

Retro Running: el deporte en reversa ¿Podías imaginar que correr hacia atrás es una práctica deportiva? Se llama Retro Running y consiste exactamente en lo que su nombre indica: correr para atrás. Es igual al running: correr los kilómetros que desees o tu cuerpo pueda y ya existen hasta competiciones de este tipo, porque aunque no lo creas, si no conocías esta práctica; ya tiene un par de décadas ...

deporte mejorar rapidez aumentar velocidad running ...

Ejercicios para mejorar tu rapidez y agilidad

Rutinas Deportivas Hoy queremos hablarte sobre algunos ejercicios para mejorar tu rapidez y agilidad. Si bien es cierto que la gran mayoría de las veces hacemos ejercicios para hacernos más fuertes desarrollar y tonificar nuestros músculos, con la finalidad de obtener un cuerpo atlético y tonificado, la verdad es que también podemos hacer ejercicios para lograr objetivos igual de importantes logra ...

Lesiones Running Vídeos ...

Prevención en running: fortalecimiento

Este es el quinto vídeo de una serie que tiene como fin ser una herramienta indispensable para el corredor. En esta parte nos centramos en la importancia de correr sin dolor. Trato de hacerte entender, de una manera sencilla y amena, la importancia de saber que el fortalecimiento muscular y la propiocepción son muy importantes para prevenir lesiones en corredores Esta es una forma fácil y rápida d ...

actividad física artículos actividad física correr ...

¿Correr lento o Correr Rápido? La duda sobre el running

El running es un deporte que ha estado muy de moda últimamente, y cada día más personas salen a su parque favorito para correr. Aquellos que apenas comienzan a correr siempre tienen la duda de si entrenar de forma rápida y explosiva o de manera calmada y con energía guardada. Aquí la respuesta. Ambas son buenas opciones La respuesta a la pregunta del título es la siguiente: Practicar ambos te ayud ...

deporte entrenamiento

Running, Consejos para empezar

Salir a correr es una actividad que se está practicando mucho últimamente y cada día más gente se apunta a esta practica deportiva. Si estas pensando en hacer Running aquí te dejo unos consejos: Las primeras veces que salgas a correr, alterna con paseos Calienta siempre los músculos antes de cada sesión y estira después. No te fuerces, lo mejor, es empezar poco a poco corriendo unos 15 minutos, 2 ...