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Cómo aumentar la masa muscular: los 6 secretos

Como AUMENTAR MASA MUSCULAR: 6 SECRETOS PARA HACERLO POSIBLE

Si pretendes saber como aumentar masa muscular rapidamente, alcanzar la clase correcta de tamaño demanda una estrategia cuidadosa, por lo que ganar masa muscular, no es tan simple como parece. Sigue las siguientes instrucciones para comenzar tu jornada para aumentar masa muscular de forma simple!

Existen 1000000 de individuos por ahí vendiendo sus ejercicios personales en línea, lo que hace provoca una buena oferta si tienes un cuerpo hermoso, Photoshop, y una cuenta de Instagram. Tú puedes pensar que tienes que pagar algo de dinero en efectivo para obtener la primicia sobre las claves para la construcción de masa muscular, y eso sería cierto si usted ha contactado con un instructor en línea. Pero no aquí.

Los mejores planes guardan ciertos conocimientos fundamentales en las recomendaciones habituales y científicas y no cambian, incluso si tú ves un entrenador de celebridades de gama alta. Por lo tanto, partimos a descubrir lo que fácilmente se ha expuesto que funciona sin necesidad de abrir tu billetera. Tu tiempo es mejor gastado con el fin de captar la forma en que cada una de las siguientes ideas se ponen en práctica.

Hemos identificado las 6 variables y prácticas de entrenamiento más primordiales, aquellas que son imprescindibles para el aumento de masa muscular. Firmemente arraiga estos conceptos clave, ya que será la base de toda la construcción de músculos y sesión de ejercicios que tú harás desde aquí.

1 Preservar un exceso calórico con agua limpia, alimentos para aumentar masa muscular ricos en proteínas

Para bajar de peso, sólo tiene que comer menos calorías de las que quemas. Asimismo, con el objetivo de aumentar de peso, te obligas a invertir la ecuación. No existen otras opciones, atajos, o cosas para hacerte llegar a tu objetivo si tú violas este primer punto, incluso si tú continúas de cerca los otros 5. Debes escribir esto igual en una piedra.

El ejercicio aumenta el gasto calórico, así que tendrás que aumentar tu ingesta diaria. Por lo tanto tener al tanto lo que tú tomas y quemas ayuda a asegurarse de que estás cerca de la marca. Un punto de partida es el uso de una calculadora en línea que estime el gasto energético total diario. Sólo tienes que conectar unas pocas piezas de información básica acerca de tu tamaño, hábitos de ejercicio, objetivos (entrada “músculo Gainz” como tu objetivo), y nivel de actividad, la cual estima el número diario recomendada de calorías y macros.

Debido a que los números son derivadas todas las estimaciones, tendrá que realizar un seguimiento de sus resultados en los próximos 7-10 días, con un peso de 3-4 ocasiones distintas. “Su objetivo es ganar 0,5-1,0 por ciento de su peso corporal por semana,”. Ganar peso más rápido que esto aumenta el riesgo de poner una cantidad significativa de grasa corporal. Si no estás ganando peso o ganas demasiado rápido, tendrás que ajustar tu ingesta calórica diaria para asegurarte de que estás en un ligero superávit diario.

La ingesta de proteínas es especialmente trascendental cuando se pone en tamaño, expone el coordinador de fitness y agente Curtis Bartlett, un atleta de fitness con RSP. “Trato de amparar mi abastecimiento tomando proteínas durante todo el día, que se complementa con batidos entre comidas o cuando se viaja.”

2 Siempre construye tu rutina para ganar masa muscular en torno a los movimientos multi-articulares

Las mejores rutinas son un elemento importante en común: Están compuestos por movimientos multi-articulares. Estos tipos de ejercicios son aquellos en los que el movimiento tiene lugar en más de un conjunto de articulaciones (codos y hombros cuando es press de banco, por ejemplo). Cuando más de un conjunto de series trabajan al unísono, permite aumentar significativamente más peso. Con los movimientos de una sola articulación como extensiones de la pierna o cable cruzado, no se puede utilizar casi la misma cantidad de peso.

Empujar cargas más pesadas, finalmente, tiene un enorme impacto en la respuesta de las hormonas que cualquier otro factor. Los niveles más altos de ambas hormonas del crecimiento y la testosterona se miden siguiendo los grandes múltiples ejercicios conjuntos en relación con los movimientos que reclutan a una menor cantidad de masa muscular.

Crear tus entrenamientos en torno a de ejercicios como el press de banca, sentadillas, peso muerto, prensas de arriba y líneas: “Hazlo al principio de tu entrenamiento, ya que es cuando tus niveles de energía son más altos, “recomienda el entrenador personal y atleta RSP de Nutrición Jorge” Chico “Bianchi.” Vas a ser más capaz de empujar cargas más pesadas para una superior construcción de las capacidades de la fuerza “.

3 Conocer las variables de entrenamiento más importantes para el crecimiento muscular

Conocer los ejercicios multi-articulares adecuados para incluir en su entrenamiento es un buen comienzo, pero para optimizar la hipertrofia, hay otras variables a considerar. He aquí un breve resumen:

Intensidad

La intensidad del entrenamiento no se trata de la forma “dura” de hacer ejercicio; se relaciona con el peso que se está levantando en comparación con el de una sola repetición máxima para ese movimiento. La conversión de ese porcentaje al número de repeticiones, los científicos del ejercicio han determinado que para obtener el máximo del crecimiento del músculo, tú eliges un peso en el que se puede hacer 6-12 repeticiones con buena forma, llegar al fallo muscular dentro de ese rango objetivo. Si un peso es demasiado fácil o demasiado grande, se ajusta en consecuencia en tu siguiente serie.

Dentro de este rango, hay algunas maneras de manipular tu entrenamiento para instigar más que un solo mecanismo para el crecimiento muscular. “Para construir el músculo, me gusta empezar con un rango de 6-8 repeticiones, y luego hacer un dropset mediante la reducción de peso rápidamente en un 50 por ciento y llegar a un segundo punto de fallo muscular”, dice el entrenador-entrenamiento personal y portavoz RSP Kieon Dorsey . “Me da lo mejor de ambos mundos, teniendo el estímulo de la fuerza de un conjunto pesado, y luego con los músculos fatigados ya, la formación de una bomba muscular superior con la dropset. Voy a hacer esto durante 4-5 series.”

El volumen

Un mayor volumen, múltiples protocolos en conjunto mostraron ser constantemente mayores en conjuntos simples con respecto a la construcción de músculo, es decir, debido a su capacidad de elevar los niveles de testosterona. A menudo, esto requiere que se siga una rutina compartida en la que tú puedes hacer más juegos en total para cada parte del cuerpo para seguir una rutina de todo el cuerpo en el que se lleva a cabo menos espacio para cada grupo muscular.

Entrenar al fallo

Entrenar al fallo significa que hacer repeticiones a un punto donde no se puede completar una repetición más de la buena forma. Esta técnica se ha demostrado que puede crear un estímulo anabólico que entrenar por debajo de este umbral.

Los periodos de descanso

Esta variable entre serie parece tener poco efecto sobre el crecimiento, pero haz los intervalos de descanso para unos 60-90 segundos entre serie moderada, esto maximiza la respuesta hipertrófica. Pasar demasiado tiempo en realidad se ha demostrado que es contra-productivo para los aumentos del músculo, ya que reduce el estrés metabólico acumulado en general, un marcador de hipertrofia.

4 Entrena al músculo de blanco en diferentes ángulos

Dado que un gran volumen de crecimiento de protocolo aumenta aún más el músculo (es relativo, por supuesto, porque se puede hacer de más también), es importante añadir ejercicios que trabajen diferentes movimientos musculares que ya haces.

Por ejemplo, si tú haces un press de banca en un banco plano, seguido de prensas con mancuernas en un banco plano, se trabajan los pectorales en ángulos casi idénticos. Las mejores opciones para incluir en su entrenamiento se inclinaría a o rechazar las prensas.

Del mismo modo, el día de bíceps, hacer de pie barra con curls seguidos de curls de macuerna estando parados repite casi el mismo movimiento biomecánico. El Predicador con curls, sin embargo, se centra en la cabeza corta a un nivel más alto, mientras que los curls de banco inclinado se centran en la parte alta. Incluso la supinación de las muñecas de giro con palmas hacia arriba desde un punto muerto con agarre de posición inicial añade un poco de variedad.

“La adopción de un enfoque multi-ángulo para su entrenamiento es esencial para mantener no sólo un físico equilibrado, sino también construir el tamaño máximo”, dice Bartlett. “Un simple ajuste como cambiar el agarre, el ángulo de inclinación, o la posición hará cambios significativos en la forma en que los músculos son reclutados durante un ascensor, y por lo tanto afectan el crecimiento global “.

5 Ponte a prueba en el gimnasio

Durante el primer mes de entrenamiento, tú probablemente habrás notado un poco de progreso que la novedad del entrenamiento ha creado grandes ganancias. Con el tiempo, sin embargo, tus músculos dejan de responder a los mismos ejercicios.

Aquí es donde muchos levantadores de pesas comienzan a perder su forma. El programa que ha dado lugar a ganancias musculares iniciales comienzan a ser menos efectivas, ya que el cuerpo se adapta con la suficiente rapidez al estímulo que se le plantea. El hecho es, que necesitas seguir aumentando el grado de sobrecarga continúa viendo mejoras continuas. A menudo, esto significa que hay que aumentar el peso a medida que se hacen más fuertes, pero también puede significar el manejo de otras variables de entrenamiento como representantes y de descanso.

La sobrecarga progresiva, entonces, significa continuamente desafiar a tu cuerpo en forma permanente a nuevos niveles de rendimiento, ya que se ajusta a las marcas anteriores que ha establecido antes que ella. Uno nunca quiere sentirse cómodo con un entrenamiento o dejar de presionarse. Anota el Récord de tus entrenamientos en un diario te ayudará a recordar lo que ya puedes hacer, por lo que se puede establecer una puntuación más alta.

“En mi experiencia, la gente parece tener miedo de sobresalir”, dijo Bianchi. “Pero para realizar cambios en tu cuerpo, nunca se puede estar satisfecho. Otra forma es la de “choque” de nuevas formas a los músculos para hacer cambios significativos en su entrenamiento. Nunca estar en una zona de confort “.

6 Busca maneras de ganar una ventaja al entrenamiento

La contratación de un compañero de entrenamiento es una gran manera de mejorar tus entrenamientos. Ellos se asegurarán de que no se pierda los entrenamientos, que busques, te empujes a hacer algunas repeticiones extras, y de otra manera aumentar tu intensidad de entrenamiento que probablemente no podrías conseguir por su cuenta. Asegúrate de que tu pareja comparte tus objetivos y el programa de entrenamiento.

“Tener un compañero de entrenamiento es casi como una relación, porque esa persona puede hacer o deshacer tus ganancias”, dijo Dorsey. “Yo sugeriría que encontrarás a alguien que es un poco más fuerte que tú, que puede empujarte más duro de lo que ahora lo haces tú mismo. Si tu pareja no tiene el motor que tienes, puede ser más bien que te arrastre hacia atrás”.

La suplementación adecuada también puede proporcionar un beneficio. La investigación apoya los beneficios de la proteína de suero de leche, creatina, e incluso la cafeína, entre otros, que te pueden dar un impulso de rendimiento significativo y sustancial.

Siempre sé un estudiante de este deporte, y nunca dejar de aprender. No todos los trabajos técnicos o dietas trabajan para ti lo mismo que tu compañero. Adopta nuevos conceptos de entrenamiento que tengan sentido con la idea de la auto-experimentación. La Lectura y las opciones de investigación abren nuevas vías que puede que nunca hayas considerado. Sólo mantén tu mente abierta a nuevas ideas.

COMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR RAPIDAMENTE Y NATURAL




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