Receta egipcia de col Mahasy
La col, considerado uno de los mejores alimentos que no debería faltar en nuestra dieta. ¿Sabes porqué?
La col es sin duda uno de los vegetales más populares. pero recordemos que no existe sólo un tipo de col sino que hay varias variedades. De hecho, pertenece a una de las mayores familias botánicas llamada Brassicaceae.
Tranquilos que no me voy a extender explicando todas las clases de coles que hay, que para eso ya está la wikipedia. Lo que sí voy a hacer es hablaros de las más conocidas para que sepáis las propiedades que tienen. nunca está de más saber lo que uno come y añade a sus recetas…
Midevago
Brassica oleracea. Esta es la que conocemos comúnmente como col y la que encontraremos en todos los supermercados que vayamos si preguntamos por una col. Se encuentra de forma generalizada en todas las zonas templadas del mundo, y en particular en el Mediterráneo, de esta planta hay muchas variedades. Aunque pueda variar en color y sabor según la variedad tienen ciertas características similares entre ellas. La planta es, por lo general, de mediana estatura y se caracteriza por tener un aglomerado de hojas que conservan, en el centro, una inflorescencia compacta. Puede ser esférica o ramificada y, por regla general, está protegida por una gruesa capa adicional de hojas de color verde oscuro.
Su cultivo se lleva a cabo desde el final del verano, para ser cosechada en otoño e invierno.
Propiedades más significativas de la col:
La mayoría de las variedades de col tienen un contenido nutricional de nivel medio. Cada 100 gramos de vegetal común supone sólo 25 calorías. Esto se debe a que, al igual que todos los alimentos de hoja verde, se compone principalmente de agua.
Luego también presenta un contenido modesto de hidratos de carbono y proteínas, respectivamente, 6 y 1.3 gramos aproximadamente.
En cuanto a grasas hay que decir k son casi insignificante. Como mucho asciende a 0,1 gramos.
Otro punto interesante es su contenido en fibra. Ronda los 2,5 gramos por cada 100 gramos de col. Es una buena cantidad y por eso se recomienda su consumo en caso de padecer estreñimiento o tránsito irregular intestinal.
Valores nutricionales por 100 g de col:
25 kcal
Agua: 92,18 g
Proteínas: 1,28 g
Grasas: 0,1 g, de las cuales 0,034 g son saturadas
Hidratos de carbono: 5,8 g de los cuales 3,2 son azúcares
Fibra: 2,5 g
36,6 mg de vitamina C
75 microgramos de vitamina K
Índice glucémico: 15
Colesterol: 0 g
Aunque lo que las hace más valiosas son su contenido en micronutrientes. Dadas las propiedades mineralizantes y su contenido en vitaminas, ayuda al cuerpo a defenderse ante agentes externos, más frecuentes en los meses más fríos. Por eso en otoño e invierno conviene añadir alguna receta con col algún día de la semana. De hecho, se aconseja su consumo al menos 2 o 3 días a la semana.
Se puede decir que la col (la mayoría de sus variedades) contienen minerales tales como azufre, calcio, fósforo, cobre, yodo, selenio y magnesio. Además también son ricos en vitaminas, sobretodo del grupo B y C.
Dentro de sus beneficios cabe destacar:
1) Anti-inflamatorio natural
La inflamación es la causa principal de enfermedades como la artritis, enfermedades del corazón y trastornos autoinmunes, que pueden darse debido al consumo excesivo de productos de origen animal. La col es un potente antiinflamatorio natural que ayuda a prevenir y aliviar estos trastornos inflamatorios.
2) Anemia
La col es rica en hierro. Contiene más hierro por gramo que un filete. Quisiera recordar que la asimilación del hierro contenido en los alimentos vegetales se facilita por el consumo de alimentos ricos en vitamina C así que mejor es combinarlo con alguna naranja, por ejemplo.
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Además, este vegetal contiene más calcio que la leche. Y mejor aún porque nuestro cuerpo asimila más el calcio de los vegetales que el de los productos lácteos.
3) Estreñimiento
Las fibra es un macronutriente que tenemos que tomar cada día. La falta de alimentación de fibra puede causar problemas digestivos e incluso de corazón. En casos extremos puede llegar a provocar la aparición de tumores. Una porción de col proporciona al cuerpo el 5% de las fibras que necesitamos a diario y además nos aporta unos 2 gramos de proteínas. La carne, por ejemplo, aporta proteínas pero nada de fibra.
4) Colesterol y sistema circulatorio
Los ácidos grasos omega 3 y 6 juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud. Una porción de la col rizada contiene alrededor de 120 miligramos de ácidos grasos omega 3 y aproximadamente 92 miligramos de ácidos grasos omega-6. Los ácidos grasos esenciales se deben tomar todos los días. Otras fuentes de alimentos que los contienen son los frutos secos, aceite de oliva y semillas de lino, entre otros.
5) Huesos
La col es una de las mayores fuentes vegetales de calcio. 3/4 tazas de col rizada contienen tanto calcio como una taza de leche de vaca. El repollo verde crudo, por ejemplo, contiene 72 mg de calcio por cada 100 gramos.
6) Fortalece el sistema inmunológico
La col es una fuente importante de sustancias beneficiosas que ayudan al sistema inmunológico para defender al cuerpo contra enfermedades y ataques de gérmenes y bacterias.
7) Antioxidante natural contra los radicales libres
Es rica en vitamina A y vitamina C, carotenoides y flavonoides con fuertes propiedades antioxidantes. Contribuye a la prevención del envejecimiento prematuro y de problemas de varices y microcirculación. Las coles contienen más de 45 tipos de flavonoides, como la quercetina. Los flavonoides presentes en la col presentan acción antioxidante y anti-inflamatoria que lo convierten en un alimento adecuado para la prevención del estrés oxidativo y problemas de varices o arañas vasculares.
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8) Desintoxicación y Cáncer
El consumo de col ayuda a reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de mama, vejiga, ovario, colon y próstata. El consumo de repollo ayuda al cuerpo a desintoxicarse.
Las verduras crucíferas, de hecho, contribuyen al aumento de la presencia de glucosinolatos, enzimas naturales capaces de ayudar al cuerpo ante sustancias carcinógenas y al hígado en su desintoxicación.
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9) Hipertensión
La col es un buen aliado para la hipertensión y la presión arterial alta debido a la presencia de ácido glutámico, un aminoácido que, como se ha demostrado, notevoltmente ayuda a bajar la presión arterial
10) Protege el corazón y las arterias
Los vegetales de la familia de las crucíferas, gracias al sulforafano contenida en ellos, son capaces de volver a activar el Nrf2, una proteína implicada en mantener los vasos sanguíneos libres de grasa. Es decir, que ayuda frente enfermedades cardiovasculares como la angina de pecho, infarto de miocardio , accidente cerebrovascular y, por supuesto, la arteriosclerosis.
11) Reuma
Gracias a la presencia de azufre, el repollo ayuda a prevenir y combatir el reumatismo con eficacia.
Lo mejor para disfrutar de todas sus propiedades es cocinarla al vapor, así se conservan los nutrientes necesarios para reducir el colesterol. El vapor hace que sea posible para no alterar demasiado la calidad de las fibras vegetales que se encuentran en la col. Para que se mantengan sus características beneficiosas la cocción debe ser de 5 minutos.
También recomiendo añadir al agua una cucharadita de vinagre blanco para que el olor desprendido durante la cocción (causado por la presencia masiva de azufre), no sea tan agudo.
Debemos intentar comprar la col fresca con inflorescencias compactas y libre de manchas.
Para mantener la col fresca se debe limpiar, secar con un paño de algodón y almacenarlo en el refrigerador en una bolsa de plástico herméticamente cerrada.
Contra los desórdenes intestinales se aconseja beber agua de cocción de la col para restaurar la flora bacteriana.
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