¿Quieres saber cómo adelgazar sin necesidad de "ponerte a dieta"?
1) Alimentación variada
Aunque no hay que comer de todo, como ya vimos en este blog, sí es cierto que la alimentación debe ser variada ya que ningún alimento nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos. No te limites a los alimentos de siempre: prueba ingredientes nuevos, otras formas de cocinar y recetas de otras culturas. Ya verás como incorporas a tu dieta deliciosas novedades.
2) Cinco comidas al día
Lo hemos repetido muchas veces pero lo diré una vez más: es esencial añadir a las tres comidas principales dos tentempiés a media mañana y media tarde para evitar los picos de glucemia y las consiguientes descargas de insulina, como ya explicamos en otros artículos como aquel que titulábamos "¿Por qué tengo hambre cada dos horas?". Ten esto siempre presente: saltarse
comidas y estar demasiadas horas sin ingerir alimentos solo nos llevará a ralentizar nuestro metabolismo y a acumular más grasa tras la siguiente ingesta.
3) La mejor bebida: el agua
Intenta beber unos dos litros de agua al día, obtendrás grandes beneficios con un hábito tan sencillo y una bebida tan económica . No tiene por qué ser sólo agua, puedes completar los dos litros con infusiones y caldos. Si sales, lo mejor la cerveza sin alcohol (tiene calorías, muchas menos que su homónima con alcohol, pero también nutrientes) y refrescos sin azúcar. Antes de optar por zumos de frutas, es mejor consumir la fruta entera (menos azúcares y más fibra). Te puedes permitir una copa de vino al día, pero evita las bebidas destiladas tipo whisky, ron, ginebra, etc, pues la mayoría de la gran cantidad de calorías que aportan son calorías vacías, es decir, que no proporcionan nutrientes.
4) Pásate a los lácteos desnatados
Cambiando los productos lácteos que tomas por su equivalentes semi o desnatados, estás disminuyendo de una forma muy sencilla la cantidad de grasas que ingieres; grasas que además contribuyen a aumentar tu colesterol. Hoy en día existe gran variedad de yogures, leche, postres y quesos desnatados y bajos en grasas tan apetecibles como los enteros e incluso enriquecidos con las vitaminas liposolubles que lleva la leche en su grasa (A, D y E).
5) Los cereales, mejor integrales
Cuanta menos refinado esté un cereal, gracias a la fibra que conserva, más va a disminuir su índice glicémico; es decir, más lentamente va ir pasando a la sangre el azúcar que nos aporta, lo cual tendrá dos consecuencias: nos mantendrá saciados por más tiempo al mantener estables los niveles de azúcar en sangre y, además, se evitarán las descargas masivas
de insulina que favorecen la acumulación de grasas. Pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, ... empieza a comprarlos y consumirlos integrales, verás como no te arrepientes.
6) Dime como cocinas... y te diré por qué no adelgazas
Prescinde de fritos y rebozados y opta por técnicas culinarias más saludables como la cocción al vapor, a la plancha, al horno, rehogados, salteados,... Una de mis favoritas por lo sencilla, limpia y sus sabrosos resultados es el papillote, que consiste en cocinar los alimentos envueltos en un papel resistente al calor en el horno, de forma que se cuezan en sus propios jugos, que quedarán retenidos en el envoltorio de papel. Una versión moderna del papillote son las bolsas de asar, que incluso se venden con sazonadores para que no tengas más que mezclarlos con el alimento elegido, meter en la bolsa y cocinar en horno o microondas
7) Al dulce, no le añadas azúcar
No se trata de un drástico "nooo, azúcar nooo", como decía el anuncio de zumos (curioso, porque los zumos poseen, aunque no se les añada azúcares, los propios de la fruta, que no son pocos...), pero reconozcamos que abusamos de este ingrediente en muchos alimentos que ya de por sí tienen su azúcar natural, como la leche (lactosa) o las frutas (fructosa); aprende a reconocer estos sabores y a disfrutarlos.
Además, lee las etiquetas de los alimentos elaborados, porque suelen ir cargados de ingredientes como jarabe de maíz, maltodextrina, jugo de caña, melaza, jarabe de arce..., todos ellos formas de camuflar y repartir en la etiqueta los contenidos de azúcar para que pasen desapercibidos para el consumidor.
8) Menos salsas en la nevera
Suprimiendo todas estas salsas y aliñando, los alimentos que lo requieran, con un buen aceite de oliva (son muy prácticos los pulverizadores) y alguno de la gran variedad de vinagres a los que podemos optar (de Módena, de Jerez, de manzana, de hierbas,...), estaremos restando calorías y ganando en sabor.
9) Come despacio y centrado en lo que haces
La señal de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar a nuestro cerebro, por eso las personas acostumbradas a comer despacio, comen menos. Por tanto, proponte comer más despacio; hasta que cojas el hábito, mastica cada bocado un número determinado de veces antes de tragarlo y deja los cubiertos en el plato entre uno y otro bocado.
Además debemos alimentarnos de forma consciente, es decir, centrados en lo que estamos haciendo, para lo cual, habrá que eliminar distracciones innecesarias como comer viendo la tele, leyendo o de pie mientras realizamos cualquier otra actividad. Pon la mesa aunque sea solo para tí, siéntate frente a tu plato en un entorno agradable y, aprovechando que hemos dejado de lado el exceso de azúcares y salsas, disfruta del sabor y la textura de lo que estás comiendo. La saciedad tiene un importante componente psicológico y se ha demostrado que si estamos focalizados en lo que estamos comiendo y lo ingerimos pausadamente, nos sentiremos satisfechos mucho antes. Intenta recordar lo que almorzaste ayer y rememorar los sabores... ¿lo tienes claro o sólo te vienen a la mente las escenas que viste en el telediario o el impresionante cambio que hicieron a una casa unos decoradores con tres tablones y un bote de pintura?
10) Prémiate de vez en cuando
Salir a cenar con los amigos o a tomar un helado con tus niños no tiene que ser imposible si quieres adelgazar. No te tienes que privar de pequeños placeres y premios que todos necesitamos de vez en cuando. Lo único que no debes perder de vista son tus objetivos y los nuevos hábitos que estás intentando adquirir para mejorar tu alimentación; a partir de ahí, todos merecemos una recompensa por nuestros esfuerzos. Ahora bien, no acostumbres a que las recompensas tengan siempre forma de alimento; un masaje, una sesión de peluquería o regalarte ese bolso que hace tiempo "te llama" desde el escaparate son muy buenas y saludables formas de darte un premio ¿no crees?
Seguro que se te ocurren muchas más formas de adelgazar poco a poco cambiando hábitos ¿Las compartes con nosotros?
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