Los expertos dicen que cuando queremos aumentar músculo la composición que deberían tener los alimentos o las cantidades de los diferentes grupos alimenticios deberían ser de:
Hidratos de carbono en un 50%
Proteínas en un 30%
Lípidos en un 20%
Esto es muy complicado hacerlo si no sabemos qué alimentos son ricos en cada grupo. Pero vamos a ver qué alimentos son los recomendados para aumentar masa muscular.
1. La carne de res: Contiene muchas proteínas y aminoácidos y ayuda a que ganemos músculo.
2. Pollo: En especial la pechuga de pollo nos ayuda a aumentar masa muscular puesto que no contiene casi grasa y esto es algo importante.
3. Atún: Es un pescado que contiene principalmente proteínas y es muy recomendado para las personas que van al gimnasio y quieren ganar musculatura. Lo ideal es consumir atún al natural y bajo en sal.
4. Leche desnatada o semi-desnatada: Dependiendo de si somos una persona que tiene tendencia o no a acumular grasa debemos de elegir la leche sin grasa o semi. También es una buena fuente alimenticia que nos ayuda a construir músculo.
5. Claras de huevo: Son un alimento básico en la alimentación de las personas que están con un buen porcentaje de masa muscular. Las yemas contienen colesterol y es mejor evitarlas en la medida de lo posible.
6. Las nueces: Ayudan a ganar músculo porque contienen grasas saludables que ayudan mucho. Su consumo debe de ser moderado pero son un fruto que ayuda mucho, sobre todo a las personas a las que les cuesta construir masa muscular.
7. Arroz integral: Este arroz contiene el germen y alimenta mucho más que el arroz blanco. Además aporta mucha más energía durante más tiempo y no provoca picos de insulina en la sangre, cosa que sucede con todos los alimentos refinados como la pasta blanca, el azúcar blanco etc o los alimentos elaborados con harina blanca, como el pan blanco.
8. Pasta integral: Sucede igual que con el arroz integral y se proporciona energía constante durante tiempos prolongados. Siempre debemos elegir consumir pasta integral en lugar de elegir pasta blanca si nuestro propósito es el de aumentar músculo.
9. Quinoa: Es un pseudo-cereal que contiene 16 aminoácidos de los cuales 10 de ellos son esenciales. Los aminoácidos son muy necesarios para poder construir músculo y la quinoa es un alimento que nos ayuda mucho en esta tarea.
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