En este artículo os propongo una serie de test para evaluar vuestra condición física actual y que una vez sepamos el punto de partida en que nos encontramos podamos mejorar.
Muchos fines de semana salgo a la calle o al campo para realizar una sesión de “street training” o entrenamiento en la calle (del que ya hablaremos más adelante).
Mi sorpresa cuando me sitúo en la zona de dominadas (por ejemplo) del parque más cercano es ver a muchos hombres jóvenes aparentemente en forma que son incapaces de realizar X repeticiones de cualquier ejercicio.
Esto es algo muy grave ya que nos indica que la sociedad de hoy en día tiende más a ir hacia la vida sedentaria que hacia el movimiento.
Mucha gente piensa que está en forma porque va al gimnasio o sale a correr tres o cuatro días por semana, pero recordemos uno de los primeros post donde hablábamos de lo que significa estar en forma Fitness y de todo lo que ello conlleva (desarrollo de todas las cualidades físicas básicas).
TEST PARA LA EVALUACIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA
PRUEBA Nº1: FLEXIBILIDAD
-Como ya apuntabamos en Flexibilidad, cómo y cuándo, es una de las cualidades físicas que más se descuidan, y esto no debería ser así, incluso para ganar masa muscular es importante la flexibilidad, y deberías trabajarla si no quieres llegar a los cincuenta años y no poder ni atarte los cordones de los zapatos.
Para comprobar en qué punto está tu elasticidad te propongo un test muy sencillo; ponte de pie con los pies juntos e intenta tocar el suelo sin flexionar las rodillas (la posición es la típica de estiramiento de isquiotibiales).
Si logras plantar las palmas de las manos en el suelo tu puntuación es 0.
Si tocas el suelo con las puntas de los dedos tienes 1 punto.
Si te faltan menos de 10cm para tocar el suelo tienes 2 puntos.
Si te faltan más de 15cm tendrás 3 puntos.
Si te faltan más de 20cm tendrás 4 puntos.
PRUEBA Nº2: EQUILIBRIO
-Es una de las cualidades más olvidadas a pesar de su gran importancia sobre todo para la vida diaria. Uno de los primeros signos de que nos estamos haciendo mayores es la inestabilidad al caminar.
Para evaluar nuestro nivel de flexibilidad el test es el siguiente; ponte a la pata coja con los brazos abiertos y cronometra el tiempo que aguantas en esta posición sin apoyar el pie levantado en el suelo.
60 segundos o más 0 puntos.
De 40 a 59 segundos 1 punto.
Si tienes de 30 a 39 segundos 2 puntos.
Cuando tienes de 25 a 29 segundos 3 puntos.
Menos de 25 segundos 4 puntos.
PRUEBA Nº 3: RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
-Una cualidad física de las más ejercitadas en los últimos tiempos gracias a la moda del “running”.
Pero, ¿tienen todos los corredores tan buena capacidad de resistencia como creen? Es el momento de comprobarlo!! Para ello necesitamos un banco o escalón de aproximadamente 40-50cm.
La prueba consiste en subir y bajar al banco a una velocidad aproximada de 30 veces por minuto, la forma de subir es la misma que usamos para subir escaleras, es decir, primero subirmos por ejemplo la pierna derecha, la cual queda arriba, y después subimos la pierna izquierda quedándonos por tanto de pie sobre el escalón, a continuación bajaríamos la pierna derecha (ya que es la primera que hemos subido en este caso) para finalizar bajando la pierna izquierda y quedándonos así de pie sobre el suelo.
El tiempo de ejecución es de 60” cuando acabemos el ejercício reposamos 1 minuto y a continuación tomamos las pulsaciones, si tomáis el pulso en 15 segundos (es lo idoneo) debeis multiplicar el resultado por cuatro para obtener las pulsaciones por minuto, si lo tomais en 30 segundos multiplicaréis por 2. La fórmula para calcular el resultado final es la siguiente: 60 x 100 / (5,5 x nº pulsaciones por minuto)
Si el resultado es superior a 80 tendréis 4 puntos.
Si tu resultado está entre 50 y 80 tendréis 3 puntos.
Cuando el resultado es inferior a 50 tendréis 2 puntos.
Si tu resultado es menor que 30 tendréis 1 punto.
Si sois incapaces de completar el minuto saltando o tenéis que parar a coger aire tendréis 0 puntos.
PRUEBA Nº 4: FUERZA
La evaluación de esta condición física puede hacerse de múltiples formas ya que existe una amplia gama de ejercicios para determinar nuestra fuerza real.
¿Quién no ha visto en el gimnasio al típico “forzudo” que presume de músculo frente al espejo y que luego es incapaz de hacer por ejemplo una dominada o sentadillas con peso libre?
Esto es algo que ocurre a diario, así que dejemos de engañarnos y comprobemos cuál es la realidad, probablemente te sorprendas.
En esta ocasión el ejercício que te propongo para comprobar la fuerza de tu tren superior es uno muy simple; flexiones,eso si, bien hechas, con el cuerpo recto totalmente y tocando el suelo con la barbilla o la nariz, si no haces esto no se considera una flexión. Durante 1 minuto intentar hacer las máximas flexiones posibles (con una correcta técnica, de no ser así no se cuenta como válida).
En esta ocasión podréis parar a descansar ya que no mediremos el pulso, solamente las repeciones conseguidas al final del tiempo establecido.
0 puntos para hombres que consigan 50 o más
0 puntos para mujeres que consigan 30 o más.
1 punto para hombres que consigan de 40-49.
1 punto para mujeres que consigan de 22-29.
2 puntos para hombres que consigan 30-39.
2 puntos para mujeres que consigan 16-21.
3 puntos para hombres que consigan 20-29.
3 puntos para mujeres que consigan 10-15.
4 puntos para hombres que consigan menos de 20.
4 puntos para mujeres que consigan menos de 10.
Existen algunos test que evalúan la velocidad mediante el tiempo realizado en un sprint, pero lo veremos más adelante cuando hablemos de la velocidad y de cómo podemos entrenarla, ya que esta es una cualidad complicada de mejorar.
RESULTADOS FINALES
-Llegó la hora de saber cuál es tu condición física de partida, para ello suma las puntuaciones obtenidas en los test y compara los números con estos:
Condición física mala si tienes entre 13-16 puntos.
Condición física baja si tienes entre 9-12 puntos.
Condición física media si tienes entre 4-8 puntos.
Condición física buena si tienes entre 0-3 puntos.
Mi puntuación es dos, ¿cuál es tu condición física?
¿QUÉ HACER CON ESTOS RESULTADOS?
Obviamente si tienes una puntuación baja en ponerte manos a la obra y empezar a hacer deporte. ¿Cómo?
Puedes empezar en este enlace para aprender a correr y salir a la calle a dar tus primeras carreras.
Si por lo que sea tu eres más de estar en un circuito o recinto cerrado te aconsejo que leas este minitutorial de qué hacer tu primer día de gimnasio.
Si tienes un poco más de nivel y te gusta el gimnasio puedes hacer este circuito para ponerte en forma que es bastante completo.
Por último si eres un deportista amateur pero tienes complicaciones de compaginar el deporte con la familia y trabajo puedes pinchar aquí.
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