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Aprende a relajarte y dale una patada al estrés

En los post anteriores, te he ido comentando todos aquellos aspectos importantes para darle más potencia a tu voz.

Pero por encima de todo eso, hay algo muy imporante que tienes que mantener, saber relajarte. Muchas de las disfonías son de componente emocional.

Así que aprende a relajarte y dale una patada al estrés.

El estrés es el mal emocional que azota a muchas personas. Debes saber canalizar ese estrés.

Exiten mcuhas cosas que puedes hacer para relajarte y dale una patada al estrés, como por ejemplo,  manualidades: tejer, scrapbooking, ganchillo; o ejercicio físico como body pump, correr, bailar, spining, yoga. meditación y muchas actividades más.

Todo esto está muy bien, qué digo bien ¡estupendo!  pero es neceario realizar un tipo de relajación consciente. Y esos son los ejercicios que te voy a proponer.

 Relajación con los ojos abiertos.

 Relajación del remador o las 4 estaciones.



RELAJACIÓN CON LOS OJOS ABIERTOS.
Este ejercicio planteado por Le Huche, se trata de una relajación progresiva de entre 5 a 7 minutos.

Se maneja aquí la energía corporal.

En las pausas respiratorias, que pueden ser de mayor o menor duración, contraes la musculatura de manera progresiva y relajas a continuación.

La realización de este ejercicio no te llevará mucho tiempo y lo puedes hacer en dónde prefieras.

El ejercicio se realiza en 3 partes: tomar conciencia de tu posición, luego la fase de los suspiros y a continuación la contracción muscular.

1. Túmbate boca arriba.

Toma conciencia de tu posición, acomoda los hombros, la pelvis, separa los pies y las rodillas.

Centra los ejes de los pies, cuerpo y cabeza. Es decir , debes estar centrada, derecha, recta…

Mantenlos ojos abiertos mirando hacia arriba.

Pon tus manos sobre tu cuerpo y  manten los dedos distendidos.

Toma conciencia de tu respiración, respira con normalidad sin elentecer el ritmo.

2. Vamos ahora con los suspiros.

Consiste en una respiración amplia, con la boca entreabierta.

Inspira por la boca pronunciando la letra “f” al revés, rápida y creciente.

Espira pronunciando la letra  /ch/, lenta y decreciente.

Pausa.

Ten en cuenta que debe existir una elevación abdominal y torácica al mismo tiempo. El ejercicio ha de ser voluntario y no automático.

Busca la comodiad en cada una de las pausas.

3. Contracción – relajación de la mano y del antebrazo derecho.

Contrae por 2 a 3 s, los grupos musculares de tu mano y brazo después de la espiración.

Contrae sólo  los grupos musculares específicos. Esa energia no debe confundirse con el resto del cuerpo.

Pasado esos 2, 3 segundos, relaja  la mano y el antebrazo.

Realiza a continuación 1 o más suspiros.

Pasamos al siguiente grupo muscular.

4. Contracción – relajación de la pierna y pie derecho.

Contrae por 2 a 3 s, los grupos musculares de pie y muslo.

Relaja a continuación

Al terminar  vuelve al suspiro.

5. Contracción – relajación de la pierna y pie izquierdo.

6. Contracción – relajación de la mano y antebrazo izquierdo.

7. Levanta el hombro izquierdo.

Levanta el hombro, de manera lenta y suave.

No debes mover los otros grupos musculares, ni tu espalda, cuello y cabeza.

A los  2 a 3 segundos,  vuelve tu hombro a su posición original.

8 .Levantar cabeza.

Ahora levanta la cabeza.

No debes mover tu rostro ni la musculatura alrededor de la misma.

A los 2 a 3 segundos  vuelve a tu posición.

9. Levantar el hombro derecho.

10. Al final del suspiro, cierra la boca y vuelve a la respiración nasal.

En resumen, estos ejercicios es para que tengas conciencia de tu cuerpo y que manejes bien tus propias energías.

2. RELAJACIÓN DE LAS CUATROS ESTACIONES O DEL REMADOR.

Este ejercicio está basado en las técnicas de relajación de YOGA.

Se centra en los coordinación de la respiración y los movimientos de los brazos.

El ejercicio se desarrolla respirando exclusivamente por la nariz con los ojos cerrados.

Consta de 4 tiempos de duración variable.

Se realiza tendido en el suelo con las piernas separadas y los brazos a los lados.

Comienza percibiendo tu respiración.

Primer Tiempo: Inspiración – Primavera.

Realiza una inspiración profunda y rápida, pausa 2 a 4 /s/.  Al msmo tiempo debes mover tus brazos, haciendo un semicirculo.

Los brazos no se despegan del suelo.

A la vez que mueve tus brazos, inspira.

Dite a ti misma “ Muevo mis brazos e inspiro”.

A medida que comienzas a mover tus brazos aumenta un poco la velocidad.

Debe llegar hasta el punto en que tus brazos apoyados en el suelo,

queden extendidos sobre su cabeza( ambos brazos extendidos y la

cabeza en medio de ambos).

 Segundo Tiempo: Pausa Inspiratoria – Verano.

Quédate en a posición anterior  por 2 a 3 /s/. O un poco más de tiempo si lo prefieres.

Los hombros ha de estar bajos, el mentón cerca del cuello.  Puedes mover suevemente la cabeza para comprobar la relajación de la nuca.

Busca la sensación de bienestar y comodidad. Debes estar en la fase de insipración si hablar, en este paso la glotis etá abierta porque inspiras y en la pausa también, es decir cuando aguantas la respiración. Al hablar la glotis se cierra.

Tercer Tiempo: Espiración – Otoño.

Comienza a  a bajar tus brazos.

Espira por la nariz, la salida de aire debe ser silenciosa.

Los hombros siempre deben estar pegados al suelo.

Evita la presencia de golpe glóticos. Suena como una especie de quejido. En este caso las cuerdad vocales “chocan” peor no emiten sonido.

Cuarto Tiempo: Pausa Espiración – Invierno.

Tus hombros bien relajados. Los brazos a lo largo del cuerpo.

Vuelve a respirar cuando el cuerpo te lo solicite.

Este ejercicio se puede repetir una 20 veces, con pausas cada 3 cilclos.

Evitar los movimientos parásitos o sincinesias. Es decir, mover los grupos musculares que te pide el ejercicio y no hagas otros movimentos . Un ejemplo. Cuando estamos abriendo un bote y la tapa se te resiste, lo que tienes que hacer es simplemente mover los brazos y las muñecaspara abri el bote. Pues no solo haces eso, haces esfuerzo para abrir el bote, te lo acercas al cuerpo, echas el cuerpo hacia delante, te muerdes la lengua, etc. Estos movimientos asociados que realizas al abrir el bote se conocen cómo sincinecias.

La inspiración en este caso es toráxica, así que nada de subir el abdomen.

Con todo lo que te he ido comentando hasta hoy,  ya tienes sufiente material para preparar el obejtivo final que es aprender a hablar y darle más potencia a tu voz.

Pero has de conseguir algo muy importante, aprende a relajarte y dale una patada al estrés.

Sabes que todo lo que estoy compartiendo es para ti, para que cuides tu voz, aprendas a usarla, que en  tus conferencias, tus videos de yotube, presentaciones, no te quedes sin voz, no la maltrates. Para que uses todo los recuersos de tu cuerpo en tener una voz clara, potente.

Piensa, tu voz es tu señal de identidad.

¿Qué te ha parecido el post de hoy? Te espero en la zona de comentarios.

Y ya sabes que…

TU VOZ ES ÚNICA, ¿NO CREES QUE SE MERECE QUE LA CUIDES?.

Bibliografía: Intevención en voz. Enfoque terapéutico.  Fraçois Le huche.

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