Aprende a leer las etiquetas nutricionales de los alimentos

etiquetas nutricionales

Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos no es complicadísimo, tampoco es tan fácil. Pero con un poco de orientación tendrás una idea más clara sobre lo que quieren decir cada una de sus cifras, porcentajes y demás.

Seguro las ves siempre en los alimentos que compras a diario o cuando vas al súper, pero no las detallas. Solo piensas en si te gusta o no el producto, pero sin mirar bien si son o no saludables para ti. Esta tendencia debe quedar atrás. Cada vez es más importante saber qué consumimos.

Obligados por las regulaciones gubernamentales (1), las empresas deben indicar en las etiquetas nutricionales cada uno de los componentes que tienen, ya sean los saludables o no. Es decir deben señalar tanto las vitaminas y minerales que tienen, algunas de ellas son: calcio, hierro, fibra y demás, como también la cantidad de grasa, calorías, sodio y colesterol que contienen, así sean elevados. Esto como una manera de concientizar (2) a las personas sobre lo que consumen. De esta forma sabrán de una vez si es saludable o no.

Las etiquetas nutricionales están en todos los productos comerciales, sobre todo en aquellos que pasan por todo un proceso industrial para su elaboración, como los son los alimentos procesados, congelados y en conservas. Jugos, gaseosas, panes, galletas y todos esos snacks que tanto nos gustan vienen con toda esa información. Ponle un poco de conciencia a todo lo que comes, allí tendrás la respuesta o podrás conocer las razones por la que te enfermas tan seguido, o te sientes tan decaído y sin fuerza. También porque engordas y no sientes que no “comes tanto”.

En Full Músculos queremos hacer una guía fácil de cómo leer las etiquetas nutricionales y así todo resulte mucho más fácil para ti y comiences a comprar esos alimentos que resulten mucho más saludables. Tu organismo lo va a agradecer desde el primer momento y vas a notar la diferencia muy rápido.

Atento a las porciones

Lo primero que debes saber es que las etiquetas indican cada uno de los valores que tienen en porciones el producto que hayas adquirido. Pero un paquete puede tener varias porciones, por lo que dependiendo la cantidad que consumas los valores que allí aparecen se multiplican. Debes estar muy atento a ello.

También aparecen los valores por cada 100 gramos del producto, que es una medida que las personas tienden a entender mejor. Aquí también debes estar atento a las cantidades que ingieras porque de ello dependerá cuánto de cada uno de los componentes del alimento estás llevando a tu cuerpo.

Los valores diarios

Otro punto a tomar en cuenta es que en el caso de los porcentajes están relacionados con el valor diario (V/D) que necesita la persona para que su organismo funcione bien. Todo calculado en que una persona normal necesita de unas 2.000 calorías para cumplir con las exigencias energéticas. Sin embargo, hay individuos que por su estilo de vida necesitan más o menos de esa cantidad.

Entender etiquetas nutricionales

Ya con esta información previa sobre porciones y valores diarios que necesitas, es el momento de pasar a lo que vinimos. Cómo entender las etiquetas nutricionales. Aquí te vamos a indicar primero qué es lo que marcan en cada una y luego en cuáles de ellas es la que necesitas consumir más y cuáles es mejor tenerlo lo más bajo posible.

No pongas cara de signo de interrogación, que ya vas a ver de qué estamos hablando. Por ejemplo, las etiquetas nutricionales hablan de:

Grasas trans: Son las más dañinas que existen, mientras menos porcentaje tengan mucho mejor. Pero atención. Muchos productos dirán que tienen 0 % de grasas trans, esto porque en cada porción tiene menos de 0.5 %, sin embargo recuerda que como lo mencionamos más arriba un paquete siempre tendrá más de una porción. Por lo que cuando te comas todo el paquete sí tendrás un porcentaje de grasas trans en tu organismo. También lo puedes conseguir en las etiquetas como aceite hidrogenado. Vienen en las mayorías de los snacks que tanto nos gustan como las papa fritas, las galletas saladas y demás, así que muy atentos.

Grasas saturadas: Es también la grasa dañina que hace subir el colesterol malo y elimina el bueno. Mientras más bajo sea el valor mejor.

Grasa insaturadas: Son las sanas, las que debes consumir para cumplir con el valor diario que necesitas.

Grasa total: Es la suma de todas las grasas que nombramos, mientras más bajo sea será mucho mejor para ti.

Colesterol: Es el malo, el que tapa las arterias. Por lo que debes fijarte que su cantidad en el empaquetado sea muy bajo.

Carbohidratos: Este es uno de los grupos alimenticios que se deben consumir con regularidad. Pero no debes excederte ya que te pueden llevar a un aumento de peso. Se encuentra en mayor cantidad en las harinas refinadas

Fibra: Una de las sustancias que más debemos consumir por el bien del sistema digestivo. Se encuentra en mayor presencia en los alimentos integrales y en los granos. Mientras más alto sea su valor mucho mejor para ti.
etiquetas nutricionales
Foto: Cortesía Google Imagen
También hablan de:

Azúcar: Lo que tanto nos gusta pero que resulta muy perjudicial para la salud. Debes ver que en los valores diarios no pase del 5 %. Esta información es muy importante para los diabéticos, así que deben prestarle mucha atención.

Hierro: Importante para el buen funcionamiento del cuerpo y para mantener el sistema inmunológico alerta. Mientras más alto sea su porcentaje mucho mejor.

Sodio: Uno de los mayores componentes del sal. Tienden a aparecer en mucha cantidad en los alimentos procesados. Mientras su valor sea más bajo será mucho mejor.

Calcio: Importante para el fortalecimiento de los huesos y dientes, por nombrar a las dos partes principales que se benefician de su presencia. Por ejemplo la leche tiene una gran concentración, pero aquí deberás fijarte en las grasas. La leche descremada resulta mucho más saludable que la completa porque tiene más concentración de calcio y menos de grasa.

Proteínas: Uno de los grupos alimenticios que más debes consumir por día. Favorece el crecimiento y la buena recuperación y conformación de músculos y tejidos. Tiene origen animal y vegetal, así que mientras más alto sea mucho mejor.

Vitaminas: Dependiendo del alimento que estés comprando traerán diferentes tipos de vitaminas. Mientras más alto sea el valor mucho mejor para ti. Recuerda que todas ellas cumplen una función específica en tu organismo y las necesitas todas a diario.
etiquetas nutricionales
Foto: Cortesía Pixabay
Todos estos ingredientes estarán en mayor o en menor medida de acuerdo al tipo de alimento que estés buscando. Por eso dependiendo de si son buenos o no necesitamos que sus cantidades sean elevadas o bajas.

Cuando hablamos de bajo debe ser un 5 % (3) de su porción. Así o menos de esa cantidad deberían ser las grasas, colesterol y sodio. Mientras que cuando hablamos d una alta concentración es cuando están en 20 % (3) o más, eso lo debería reflejar el calcio, hierro, la fibra. Cuando los valores son invertidos encontramos que no son saludables y que lejos de ser favorecedor para ti son muy contraproducentes.

Recomendaciones

Las personas que son hipertensas por ejemplo deberán buscar alimentos que contengan un bajo porcentaje de sodio que no sea más del 5 % de su valor diario. Deben recordar que eso es solo una porción, sin contar los demás alimentos que va a ingerir en el día.

Los alimentos que más contenido de sodio tienen, que es un componente importante de la sal, son los congelados y los que pasan por un gran proceso de elaboración. También todos los snacks que tanto nos gustan, las galletas y el pan blanco.

Etiquetas nutricionales
Foto: Cortesía Pixabay
Tanto para los hipertensos como para los que sufren de cualquier enfermedad relacionada con el corazón también deberán buscar alimentos que tengan menos de 5 % de colesterol (4). Ya que esa grasa va a ir directamente a las arterias y las va a tapar, evitando que su corazón pueda trabajar con normalidad.

Todas estas personas, así como los que sufren de estreñimiento y enfermedades que tengan que ver con el sistema digestivo deben buscar alimento con un alto concentrado de fibra (5), que tenga más del 20 % del valor diario recomendado. Así podrá cumplir con una parte importante de lo que necesita su organismo.

Recuerde que la fibra ayuda a mejorar todos los procesos digestivos, aumenta la cantidad de deposición y permite que la evacuación sea diaria y sin mayor problema. De esta manera evitarás sufrir de diverticulitis, una enfermedad que ocasiona muchos problemas y que se puede convertir en algo muy serio cuando explotan las bolsas alrededor del colon ya que crea una infección general.

Cuando se trata de buscar altos porcentajes en las etiquetas nutricionales también están el calcio (6) y el hierro, mientras más alta sea su concentración mucho mejor. En el caso del primer mineral es indicado para las personas que sufren de osteoporosis, así podrá fortalecer los huesos. Mientras que el hierro es fundamental para mantener el sistema inmune alto.

Referencias

1https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ConsumerUpdatesEnEspanol/ucm527994.htm

2https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ConsumerUpdatesEnEspanol/ucm387572.htm

3 https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-communication-programs/nkdep/espanol/a-z/leer-etiqueta-alimentos/Documents/leer-etiqueta-alimentos-508.pdf

4 http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Informe_AGT2015.pdf

5 http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

6 https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/calcio.pdf

.

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Si finalmente te has decido poner en forma, perder peso o mejorar tu estado físico en general pero ahora te encuentras frente a este debate: Hacer crossfit o entrenamiento con pesas?. Vamos a adentr ...

Atún y piña: 3 días de dieta rígida Existen múltiples dietas de atún: para rebajar en una semana, para perder peso rápido en tres días y hasta sirve para ganar masa muscular. Y sí, es cierto, pero son ...

Recomendamos

Relacionado

belleza ponte en forma dietas y nutrición ...
Como leer las etiquetas de los alimentos

No saber como leer o interpretar las etiquetas de los alimentos es algo que nos pasara a muchos. Anteriormente cuando realizaba la compra e intentaba ver las etiquetas de los productos me quedaba igual, como si no hubiese visto nada, porque me parecía chino los datos y los números. Cuándo quieres comenzar a comer sano uno de los requisitos primordiales es comenzar a interpretar lo que indican l ...

familia temas recientes aprende a leer etiquetas ...

COMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS Nuestra vida hoy en día, gira en torno a la productividad y a la economía, pero hemos dejado a un lado lo más valioso que tenemos; la salud. Ahora contamos con muchas opciones para alimentarnos de manera rápida, pero no saludable. En México, una de las principales causas de muerte es la diabetes, en segundo lugar  desnutrición y otras deficiencias nutricion ...

nutrición azúcares fibra alimetaria ...

Ejemplo de etiqueta Cuando vamos de compras al supermercado todos tendríamos que ser conscientes de lo que esta compuesto cada alimento. Por eso hoy miércoles os enseñare como leer las etiquetas de los alimentos para saber que contiene cada uno. Según la normativa europea, todos los alimentos envasados deben tener especificado en su etiqueta sus ingredientes, lo que nos facilitará, como ya he come ...

bajar de peso peso meta la clave para mantenerse saludable ...

Sea que esté tratando de bajar de peso, o has llegado a tu peso meta, es importantísimo saber leer las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados, allí se encuentra la clave para mantenerse saludable. Lo primero que verá es la cantidad de porciones que ese empaque contiene, si le indica que tiene 4 porciones significa que lo que diga en calorías y el resto de componentes como grasa, azúcar ...

Nutrición alimentos etiqueta ...

Cuando estamos ante un producto alimenticio nos topamos con la etiqueta que aparece en los mismos. En ellas aparece reflejada una serie de información, que debe ser tomada en cuenta. Sin embargo, mucha gente no se toma el tiempo para leerla o no captan exactamente lo que allí se expresa. Precisamente debido a la inquietud de Marlyn, una seguidora de Connecticut, hablaré acerca de este interesante ...

dietas y nutrición alimentación nutrición ...

En la consulta solemos recomendar frecuentemente leer el etiquetado alimentario para tener claro lo que se ingiere, ya que a veces no somos conscientes lo que podemos meternos al cuerpo durante el día. Pero admitimos que leer el etiquetado alimentario puede ser complicado. Realmente los consumidores son mas conscientes de su salud y quieren alimentarse bien mas que nunca, así que los fabricantes d ...

nutrición alimentación sana análisis nutricional ...

Cada vez estamos más concienciados de que debemos saber lo que comemos, y que de que para elegir entre la amplísima oferta que nos rodea en el mundo de la alimentación, "la información es poder". Me han preguntado varias veces en consulta cómo saber, al leer la etiqueta de los alimentos, si el contenido que indican en grasas, azúcares o sal son los adecuados o no. Podemos comparar entre ...

Vida Saludable alimentos cocina energetica ...

No sé si os habrá pasado alguna vez lo que os voy a contar, pero yo hace unos meses me sentí completamente estafada… Ya casi 10 años a mis espaldas en el mundo de la alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal y una ya va desarrollando cierta intuición a la hora de ir a hacer la compra. Antes, cuando estaba empezando, era realmente agotador, lo miraba todo con lupa y podía llegar ...

dieta sana alimentación sana obesidad ...

Si todos tomaramos unos minutos para leer las etiquetas nutricionales que traen los alimentos, en su mayoría procesados, tengan la seguridad que menos obesidad habría en el mundo. Y es que en ellas se encuentra las porciones, calorías y los gramos que contiene ese producto, cuanto en carbohidratos, proteínas, azúcares, sodio, grasas saturadas, etc, y si sabemos la cantidad de cada uno de ellos que ...

Artículos de nutrición etiquetas etiquetas nutricionales ...

Una de las partes fundamentales en la educación nutricional es aprender a interpretar la información que hay en el etiquetado de los alimentos que adquirimos. Ya hemos hablado más veces en la revista del etiquetado nutricional y hoy os queremos hablar de algunas etiquetas que no son lo que parecen: Hay que tener en cuenta que la etiqueta del producto, además de darnos información sobre calorías, c ...