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Antinutrientes: ¿qué son y cómo funcionan?

Hoy te quiero hablar de un tema muy peculiar los antinutrientes. ¿O te pensabas que los alimentos solo tiene nutrientes?

Puede que nunca hayas oído hablar de ellos, pero los antinutrientes existen y están presentes en nuestros alimentos, incluso aunque sean muy saludables.

¿Pero qué es un antinutriente? ¿Cómo funcionan? ¿Cómo podemos limitar su efecto? Atento que te lo cuento.



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1. ¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son componentes de nuestros alimentos que pueden interferir con la digestión, la absorción o la actividad de otros nutrientes.

Por ejemplo, imagínate que te estás tomando un alimento o rico en calcio, pues un antinutriente puede hacer que no quede ni rastro de ese calcio en nuestro organismo.

Para que no tengamos problemas tenemos que saber cómo funcionan. Porque realmente un anti nutriente sólo nos va a afectar si lo tomamos de forma simultánea, o de forma muy seguida, con el nutriente. Me explico, por ejemplo, te tomas un alimento muy rico en calcio y el antinutriente hace que no lo absorbas, pero eso sólo pasa si lo tomas en el momento o a continuación, si han pasado ya un par de horas entre que te tomas el nutriente y el antinutriente elanti nutriente no tiene efecto.

Y además tengo más buenas noticias. La mayor parte de los anti nutrientes se pueden neutralizar o al menos minimizar mucho efecto. Así que, si los conocemos no tienen por qué afectar a nuestra dieta. Y para que a ti no te afecte yo te voy a explicar cuáles son y cómo actúan.

2. Los principales antinutrientes

1. La saponinas

El primer antinutriente son las saponinas, y no no, no es que se encuentren en los sapos.

Las saponinas están presentes en las legumbres, especialmente en los garbanzos, en la soja y en la quinoa.

¿Qué problema tienen las saponinas?

Pues que limitan la absorción del hierro. Y además tiene otro efecto que, aunque no ningún problema con la forma en la que asimilamos los nutrientes, sí que nos puede molestar a nosotros, y es que le pueden dar cierta amargura los alimentos.

¿Cómo podemos anular su efecto?

Simplemente cociendo las legumbres no vamos a lograr deshacernos de esta saponinas. Pero si las dejamos en remojo y después enjuaguamos bien nos deshacemos de ellas.

Así que recuerda, saponinas limitan la absorción de hierro. ¿Qué podemos hacer? Poner las legumbres en remojo y aclararlas bien.

2. Los fitatos

Otro antinutriente el ácido fítico o los fitatos. Este anti nutriente está muy presente en los cereales, sobre todo en el salvado.

¿Qué problemas tienen los filatos?

Aunque tomar salvado puede tener muchos beneficios para nuestra salud, lo cierto es que también puede limitar la absorción de hierro, sobre todo de origen vegetal. Y también puede afectar a la disponibilidad del calcio.

¿Cómo podemos limitar su efecto?

No tomando salvado con alimentos ricos en hierro de origen vegetal y calcio.

Así que si por ejemplo estás pensando en tomar espinacas no tomes a la vez salvado.

3. Los taninos

Este antinutriente es algo más conocido. Se encuentra también en las legumbres, en té y en el café.

¿Cómo nos afecta ese anti nutriente?

Reduciendo la disponibilidad de proteínas y de hierro.

¿Cómo podemos limitar si efecto?

Antes te decía que si dejabas en remojo y después lavabas bien las legumbres, te libras de las saponinas. Pues así también te librarás así de los taninos de las legumbres. Con esta acción se reducen hasta en un 97%.

lentejas

Con el té y con el café no tenemos tanta suerte. Lo único que podemos hacer es no combinarlos con alimentos proteicos y ricos en hierro. Es muy habitual que después de una comida tomemos café o té, pero si te has tomado una comida rica en proteínas y en hierro, es mejor que te esperes al menos dos horas antes de tomar pues este tipo de bebidas.

4. La avidina

¿Has oído alguna vez hablar de la avidina? Se trata de un antinutriente que se encuentra en la clara del huevo y que anula la acción de la biotina.

¿Cómo podemos solucionarlo?

La avidina queda totalmente anulada cuando se somete e cocción. Así que, para no notar su efecto basta con no tomar claras de huevo crudas.

5. Los oxalatos

Los oxalatos son otro anti nutrientes que se encuentra sobre todo en las hojas verdes, en las legumbre, los frutos secos, la remolacha, el cacao y otros alimentos de origen vegetal.

¿Cómo funcionan?

Los oxalatos impiden la asimilación de minerales como el hierro y el calcio.

¿Cómo podemos limitar su efecto?

En el caso de las legumbres de nuevo el remojo y el lavado antes de la cocción tienen un papel muy importante porque logran deshacerse de él.

Pero claro, no ocurre lo mismo con las hojas verdes y con el resto de alimentos de origen vegetal. Así que, lo mejor es tratar de no combinarlos y esperar al menos dos horas hasta comer uno y otro.

Por ejemplo, si te tomas un alimento rico en hierro a mediodía espera de hasta la cena para tomar a alimentos que tienen oxalatos.

Siempre está bien recordar que los antinutrientes existen y que pueden provocar carencias en nuestro cuerpo. Pero si tú tienes una alimentación variada no te tendrías por que preocupar de ello. Solamente si abusas de algunos determinados alimentos sí que puedes notar estas carencias que nos pueden provocar los antinutrientes.

Y como ves en el caso de algunos alimentos como las legumbres, que tienen bastantes anti nutrientes, simplemente con dejarlos en remojo y lavarlos bien antes de la cocción, se acabó el problema. Así que, ya sabes.

¿Conocías los antinutrientes? ¿Conoces alguno más? ¡Cuéntamelo!

 

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