Cuando Consultar a su Médico
Usted se encuentra evitando situaciones, lugares o personas para no sentirse ansioso.
Tiene síntomas crónicos, como tensión, jaquecas, dolores musculares, problemas intestinales, falta de aire, molestias en el pecho, problemas estomacales o mareos.
Tiene ataques de pánico (periodos cortos, inexplicables, de miedo o incomodidad intensos).
Lo que su Síntoma le dice
¿Cómo sería posible que usted se preparara para una prueba, confrontara un plazo o se preparara psicológicamente para un evento muy importante’ sin al menos sentir un poco de revoloteo en el estómago? “Algún nivel de ansiedad probablemente es saludable”, dice el doctor Jack Maser, psiquiatra que trabaja con los Institutos Nacionales de Salud Mental en Estados Unidos. “Lo motiva a levantarse a hacer algo.”
Pero cuando el revoloteo se siente más como una tormenta y usted está atrapado en un ciclo de temores que no ceden con facilidad, su ansiedad se ha vuelto un problema.
Alivio del Síntoma
Esa tormenta puede convertirse nuevamente en un ligero revoloteo. Hay una variedad de terapias, de acercamientos prácticos y tratamientos médicos para ayudar a controlar la ansiedad.
Póngase en movimiento. Ventile su ansiedad caminando. Un programa diario de ejercicio de cuando menos media hora le ayudará, dice el doctor Bernard Vittone, psiquiatra y director del Centro Nacional para el Tratamiento de Fobias, Ansiedad y Depresión en Washington, D.C.
Prepare el suyo descafeinado. Cuando está ansioso, si bebe cafeína, es como arrojar gasolina al fuego, dice el doctor Vittone.
Cierre la botella. Aunque parezca que el alcohol lo tranquiliza al principio, al día siguiente se sentirá mucho más ansioso, por el efecto de irritación que tiene la resaca o cruda del alcohol sobre el cerebro, dice el doctor Vittonee.
Respire tranquilamente. La hiperventilación o sobre respiración es la primera sospechosa en la ansiedad y puede dejarlo mareado, ansioso y deprimido, dice el doctor Herbert Fensterheim, profesor clínico de psicología en psiquiatría en el Colegio Médico de Comell en la ciudad de Nueva York.
“La principal dificultad no es respirar rápido, sino respirar con la parte superior del pecho más que con el diafragma”, dice el doctor Fensterheim. La respiración más profunda puede ayudarle a relajarse, dice. Para hacerlo, recuéstese y coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su abdomen. Respire por la nariz y deje que sólo la mano que está sobre el abdomen se eleve y descienda.
Practicar un ejercicio de respiración profunda como éste, le ayudará a controlar su respiración cuando su nivel de ansiedad se dispare, dice el doctor Fensterheim. De hecho, el enfocarse sobre la respiración puede ayudarle a enfrentarse con la ansiedad, dice.
Siéntese en la silla de las preocupaciones. Una causa común de ansiedad es la de permitir sentirse rebasado por sus preocupaciones, dice el doctor Vittone. En vez de preocuparse inútilmente durante todo el día, él sugiere separar 30 minutos al día para sentarse y no hacer nada más que preocuparse. Cuando empiece la ansiedad durante el día, dígase usted mismo: “Me preocuparé de ello después, durante mi tiempo de preocupaciones.”
Remedios Rápidos Para Los Momentos de Ansiedad
La doctora Ruth Knowles Grainger, enfermera avanzada titulada y directora clínica del Instituto de Investigación de Terapia en Miami, Florida, ofrece estos consejos para aliviar la ansiedad.
Mire hacia arriba. La investigación muestra que nuestros sentimientos se intensifican cuando miramos hacia abajo. Revise el techo.
Respire con calma. Reduzca su respiración, exhale a profundidad y mentalmente añada una palabra de alivio a cada exhalación, como “Calma… calma… calma.”
Deje la rigidez. Los hombros elevados y la tensión van de la mano. Baje sus hombros para aliviar la tensión.
Reduzca la velocidad de sus pensamientos. Piense lentamente oraciones completas, cuando los pensamientos ansiosos surjan con rapidez.
Altere su voz. Si suaviza su voz, la baja y habla lentamente, llevará calma y control a otros y a usted mismo.
Mueva su cuerpo. Corra en el lugar o baile por unos momentos cuando sienta que aumenta su nivel de ansiedad.
Deje que su cara lo arregle. Cuando relaja la frente y curva hacia arriba las comisuras labiales, puede engañar al cerebro para sentirse mejor.
Sea como una mosca en la pared. Cambie su perspectiva al imaginarse observando a una persona tensa y ansiosa (usted) desde otro ángulo, como el techo o el otro extremo de la habitación.
Cuando La Ansiedad No Quiere Ceder
¿Ya trató todo y persiste el malestar? Quizá quiera.hablar con su médico sobre un tratamiento contra la ansiedad, o pedirle que lo refiera con un terapista.
Intente la terapia del pensamiento. Su doctor podría recomendarle que visite a un terapista cognitivo. Estos expertos en ansiedad pueden ayudarle a cambiar los pensamientos que pueden estar detonando su ansiedad.
“No hay nada misterioso, mágico o atemorizante sobre las terapias”, dice Jerilyn Ross, psicoterapeuta y directora del Centro Ross para Ansiedad y Desórdenes Relacionados en Washington, D.C. “Se le enseñarán varios ejercicios y técnicas para ayudarle a comprender y afrontar lo que lo mantiene bloqueado.”
Encuentre ayuda en la farmacia. Su doctor puede prescribir medicamentos a corto plazo o para uso ocasional. Las drogas efectivas incluyen benzodiacepinas, antidepresivos tricíclicos e inhibidores de la monoaminooxidasa. Hay restricciones en la dieta al usarlos, así que asegúrese de pedir a su médico la lista de alimentos a evitar.
¿Y si es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es ansiedad desmedida. Algunas personas propensas a la ansiedad pueden sufrir periodos cortos y súbitos de incomodidad o miedo intensos. Los síntomas pueden incluir dificultad al respirar, mareos o desvanecimiento, temblores, palpitaciones o taquicardia, sudoración, sofocamiento molestias estomacales, entumecimiento o picazón, escalofríos, dolor en el pecho o incomodidad y miedo de morir o enloquecer.
Los ataques de pánico son un problema que debería discutir con su médico. Sin embargo, hay unas cuantas cosas que puede tratar usted mismo. El doctor Vittone ofrece estos seis pasos.
Convénzase de que el ataque pasará, generalmente en cinco o diez minutos.
Recuérdese, aun cuando esté aterrado, que nadie se ha muerto ni ha enloquecido por un ataque de pánico. Dígase “Esto pasará”.
Maneje sus sentimientos diciéndose, “son sólo sentimientos”. Permítase experimentar el hecho de tener problemas para respirar y sólo hágalo lentamente. Está recibiendo suficiente oxígeno.
Cada minuto o dos califique su ansiedad en una escala de uno a diez. Encontrará que aunque los niveles fluctúan, la ansiedad disminuye gradualmente.
Haga diez respiraciones diafragmáticas, lentas y profundas. Verifique otra vez su nivel de ansiedad.
Enfóquese sobre las cosas físicas de su alrededor. Describa mentalmente sus ropas, sonidos, olores. Manténgase en el presente y lleve su atención del interior de su cuerpo hacia el exterior.
Repita estos pasos hasta que ceda el pánico.
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