Alimentos para cuidar de tu piel durante el verano

¡Hoy es el primer día de verano!

Ya ha llegado la estación más calurosa del año, en verano el sol está más cerca, y por eso su rayos son mas penetrantes y hay que tener cuidado con nuestra piel para evitar posibles quemaduras o futuros melanomas. Por supuesto hay que echarse cremas de protección solar, pero también la alimentación viene en nuestra ayuda.

¿Y cómo podemos proteger nuestra piel a través de la alimentación?

Es evidente el papel de la de ciertos antioxidantes en el cuidado de la piel sana, así como su papel protector ante el fotoenvejecimiento. Entre ellos encontramos la vitamina E o tocoferol, vitamina C o ácido ascórbico, carotenoides, beta-caroteno, luteína, zeaxantina y licopeno. Estos antioxidantes lo podemos encontrar en frutas y verduras del verano. Es fácil aprender  a reconocer la fruta y verdura que más antioxidante contiene, porque existe una regla de los colores: cada color está relacionado a uno o más compuestos antioxidantes diferentes. Vamos a analizar cada color y su compuesto antioxidante que le corresponda:

Morados – violetas: esos son lo más ricos en antioxidante antocianina (lombarda, berenjena, ciruela, arándanos, moras, higos, grosella, uva morada, papa morada…)

Rojo: son ricos en licopeno (tomate, remolacha, pimiento rojo, rábano, cebolla roja, achicoria roja, naranja sanguina, cerezas, uva roja, granada, frambuesa, fresa, sandia, patata roja…) 

Naranja – amarillo: ricos en beta-caroteno, zeaxantina y luteína (zanahoria, pimiento amarillo, maíz, calabaza, albaricoque, mango, papaya, piña, níspero, melón, nectarina, batata…) 

Verde: ricos en vitamina C y vitamina E (brócoli, coles de bruselas, kale, rúcula, espinacas, perejil, espárragos, kiwi, lime) 
Además de la verdura de color verde, hay otras importantes fuentes de Vitamina E: aceites vegetales exprimidos en frío (de germen de trigo, oliva, girasol, soja…), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, cacahuetes…), semillas de girasol y aceitunas.

Ahora que sabemos reconocer lo diferentes compuestos antioxidantes podemos jugar con los colores para preparar ricas ensaladas, batidos, ensalada de frutas…

Ensalada de rúcula y melón: rúcula, cebolla roja, melón, nueces y aceite de oliva virgen extra.

Ensalada de espinacas y mango: espinacas, tomate cherry, pimiento rojo, mango, semillas de girasol y vinagreta de arándanos.

Ensalada de zanahoria y remolacha á la julienne: zanahoria, repollo, remolacha, almendras con aliño de perejil y limón.

Ensalada de canónigo y granada: canónigos, achicoria, zanahoria, maíz, granada, cacahuete tostado y aceite de germen de trigo.

Gazpacho: tomate, zanahoria, pimiento rojo, apio, aceite de oliva virgen extra.

Batido de remolacha: remolacha, zumo de naranja, zanahoria.

Ensalada de fruta: mango, nectarina, melón, kiwi, fresa, arándanos, grosella, avellana molida y zumo de naranja sanguina y limón.

¿Y cómo podemos mejorar el bronceado con la alimentación?

Existe una vitamina que favorece la producción de melanina en la piel, para garantizar un bronceado natural y duradero. Esta preciosa vitamina es la Vitamina A y su precursor es el beta-caroteno. La vitamina A es una vitamina liposoluble y por eso su absorción esdependiente de la cantidad de grasa que se asume. Es decir, es mejor acompañar el consumo de alimentos ricos en vitamina A con una parte de grasa saludable, como es la del aceite o de lo frutos secos. La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, el hígado, la carne, el queso. Pero también hay fuentes de origen vegetal.

Os dejo aquí la top ten de los alimentos vegetales con vitamina A y beta-caroteno:

Zanahoria (su contenido en beta-caroteno es hasta un 40% más biodisponible después de la cocción)

Brócoli

Batata

Lechuga

Melón

Albaricoque

Pimiento

Tomate

Nectarina

Cerezas
De toda manera, aunque la vitamina A sea importante para nuestra salud, no aconsejo el uso de suplementos dietéticos. Un exceso de esa vitamina se acumula en el hígado y no se excreta con facilidad, causando daños al hígado, ictericia (piel color amarillo) y otros efectos tóxicos.

Elaborado por la nutricionista Lara Dalla Rovere

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