La flora intestinal fisiológica (microbiota), previene la colonización de otras bacterias patógenas, levaduras y cándidas, liberando factores con actividad antibacteriana (bacteriocinas, colicinas) y productos de desecho metabólicos que junto con la falta de oxígeno (condiciones anaeróbicas y de acidez) impiden el establecimiento de otras especies.
Este equilibrio es frágil, sobre todo ante tratamientos con antibióticos y el estrés, que reducen la población de bacterias beneficiosas y favorece el aumento de las potencialmente patógenas (disbiosis intestinal) que puede desembocar en fenómenos de permeabilidad intestinal.
La microbiota también produce vitaminas B y K y proporciona una estimulación antigénica que asegura el desarrollo normal del sistema inmunitario. Se estima que el 80% de nuestras defensas dependen del equilibrio de la microbiota.
Por qué se altera la microbiota
El crecimiento excesivo de la flora normal puede producirse cuando varía el equilibrio entre especies, varía el medio ambiente (pH), el sistema inmune se hace ineficaz, un alto grado de estrés crónico (aumenta el cortisol circulante), dietas hiperproteicas o muy abundantes en azúcares fermentables, tabaco, alcohol, tóxicos ambientales, detergentes, disolventes, pesticidas, o por la toma crónica de ciertos medicamentos. El abuso de los antibióticos en las últimas décadas, también ha favorecido la aparición de resistencias bacterianas y de síndromes como el síndrome de intestino irritable, sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, la disbiosis intestinal y la permeabilidad intestinal.Las dietas hiperproteicas, bajas en fibra o ricas en azúcares simples, favorecen la disbiosis porque se altera el equilibrio de las bacterias intestinales, esto se conoce como toxemia intestinal, pues se acumulan metabolitos tóxicos. Se cree que de 100 g de proteína -consumo diario habitual en nuestro entorno – unos 12 g pueden escapar a la digestión y llegar intactos al colon. Estas proteínas son fermentadas por la flora del colon dando lugar a amoníaco, aminas, fenoles, sulfuro…
Se ha demostrado que la ingestión de un exceso de proteína animal se asocia a un aumento de la actividad de ciertas enzimas bacterianas como la beta-glucuronidasa, azoreductasa y nitroreductasa, que favorecen la acumulación de estas sustancias potencialmente tóxicas en el intestino. Parece que el D-glucarato cálcico, contenido en naranjas, pomelos y crucíferas (col, coliflor, brócoli, coles de bruselas, nabos…), reduce la actividad de la beta-glucuronidasa, por lo que tiene actividad anticancerígena.
El amoníaco modifica la morfología y el metabolismo de las células de la mucosa intestinal y aumenta el riesgo de cáncer de colon. El exceso de aminas biógenas está relacionado con la histaminosis alimentaria que favorece patologías como sobrepeso, migrañas, fibromialgia, etc.
Qué es la disbiosis intesinal
La disbiosis intestinal es un desequilibrio cualitativo y cuantitativo de la microflora intestinal, su actividad metabólica y su distribución a lo largo del intestino. Los cambios en la concentración de las distintas bacterias intestinales favorecen la aparición y el empeoramiento de muchas patologías crónicas y degenerativas como el estreñimiento o la diarrea crónica (colitis), la hinchazón abdominal y enfermedades de base inflamatoria como la fibromialgia, artritis, migrañas, etc.
Según Le Chatellier et al (Nature 2013), la disbiosis intestinal se caracteriza por:
Reducción de las bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta -butirato- (SCFA) como Faecalibacterium, Roseburia, Lachnospiraceae, Eubacterium, Subdoligranulum.
Aumento de la degradación de mucus por bacterias que desplazan a Akkermansia.
Reducción de la producción de metano e hidrógeno y aumento de la producciónh de hydrogen sulphide que es tóxico para el epitelio.
Incremento de proteobacterias con endotoxinas LPS (lipopolisacáridos) que favorecen procesos inflamatorios.
Sobrecrecimiento bacteriano cercano al epitelio y aumento del estrés oxidativo.
En ocasiones esta pérdida de equilibrio entre especies favorece el aumento de bacterias en el intestino delgado. Este síndrome se conoce como sobrecrecimiento bacteriano o SIBO por sus siglas en inglés. El SIBO produce alteraciones en la mucosa intestinal y en las microvellosidades de los enterocitos, lo que reduce la absorción de nutrientes.
Al deteriorarse las uniones celulares, se generan procesos de permeabilidad intestinal y respuestas anómalas del sistema inmunitario intestinal (GALT) y del tejido linfoide asociado a mucosas (MALT). La disbiosis intestinal puede tener síntomas digestivos y extradigestivos como sequedad de mucosas e hiperreactiviad bronquial.
Cuestionario para saber si tienes disbiosis intestinal
Los síntomas más comunes de la disbiosis intestinal son gases, hinchazón abdominal, estreñimiento o diarrea, una menor actividad del sistema inmune y altibajos emocionales, pues el 80% de las defensas y de la serotonina se producen a nivel intestinal, gracias a la microbiota.Responde a las siguientes preguntas en función de cómo te has sentido los últimos meses, suma los puntos y comprueba el resultado en función de tu puntuación.
1.-Has tomado antibióticos en los últimos meses? SI (3) NO (0)
2.-Tomas fruta a diario? SI (0) NO (3) A VECES (2)
3.-Consumes verduras a diario? SI (0) NO (3) A VECES (2)
4.-Tomas todas las semanas platos precocinados o comida rápida? SI (3) NO (0) A VECES (2)
5.-Tomas refrescos? SI (3) NO (0) A VECES (2)
6.-Eres celíaco? SI (3) NO (0)
7.-Tienes intolerancias alimentarias? SI (3) NO (0)
8.-Sueles notar molestias digestivas después de comer (dolor, naúseas, digestión lenta)? SI (3) NO (0) A VECES (2)
9.-Sueles ser estreñido? SI (3) NO (0) A VECES (2)
10.-Padeces hinchazón abdominal? SI (3) NO (0) A VECES (2)
11.-Tienes gases o flatulencia? SI (3) NO (0) A VECES (2)
12.-Tomas más de dos tazas o copas de café, té o alcohol al día? SI (3) NO (0) A VECES (2)
13.-Fumas? SI (3) NO (0) A VECES (2)
14.-Has pasado recientemente por períodos de estrés? SI (3) NO (0)
15.-Padeces con frecuencia cistitis o infecciones urinarias? SI (3) NO (0) A VECES (2)
¿Puntuación total?
Interpretación
Puntuación <12: no existe disbiosis intestinal. Tu microbiota está activa.12-20 puntos: es necesario que resiembres tu microbiota y que revises tus hábitos alimentarios.
>20 puntos: tu microbiota está alterada, es muy probable que sufras disbiosis intestinal, consulta a tu nutricionista para hacer una dieta terapéutica y asociar algún suplemento nutricional que te ayude a recuperar la integridad de tu sistema intestinal.
Dieta para la disbiosis intestinal
En primer lugar es necesario reducir el perímetro abdominal, porque la grasa que recubre las vísceras es muy activa, sobre todo en las mujeres. Sus células (adipocitos) liberan hormonas proinflamatorias.
Reduce al máximo tu exposición a las toxinas ANACQ (alcohol, nicotina, azúcar, cafeína y químicos ambientales). Si sigues una alimentación ecológica favoreces la desintoxicación y alcanzarás sus beneficios antes. Es mejor evitar los alimentos procesados, pues siempre contienen más aditivos.
El exceso de azúcar, azúcares ocultos y de hidratos de carbono refinados favorece la formación de productos avanzados de glicación (PAG o AGE en inglés, advanced glycation end products), que son responsables del envejecimiento prematuro y de la activación de la inflamación, vía el NFkB.
Además, los niveles altos de azúcar en sangre activan la insulina, que a su vez activa las enzimas conversoras de omega-6 en ácido araquidónico y en hormonas inflamatorias.
Evita el consumo de grasas saturadas y trans, porque son uno de los principales factores de riesgo cardiovascular junto con el perímetro abdominal.
La dieta para disbiosis intestinal debe ser ligéramente hipocalórica. Cada una de tus 5 comidas debe incluir hidratos de carbono, proteína magra y grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate. Sigue las proporciones de la siguiente infografía.
Qué es la Permeabilidad intestinal
La disbiosis intestinal y las agresiones externas al epitelio intestinal favorecen la separación de los enterocitos y la aparición de “huecos” o canales, a través delos cuales pueden atravesar bacterias (lipopolisacáridos), péptidos y proteínas no digeridas y llegar al torrente sanguíneo.Si se desnaturaliza la capa de mucina y se forman criptas en la mucosa intestinal, el intestino se inflama y se irrita, pudiendo aparecer hinchazón abdominal, cólicos, intolerancias alimentarias, diarrea, estreñimiento y distensión abdominal. Esta es la antesala de todas las patologías autoinmunes y degenerativas.
La inflamación intestinal, favorece un intestino permeable, ya que se produce una atracción de macrófagos, linfocitos T y B, e incrementa la producción de anticuerpos, inmunoglobulinas, interleukinas proinflamatorias y factor de necrosis tumoral (TNF). El TNF marca células y tejidos que interpreta como dañinos (marcaje celular) para que luego sean atacados por los macrófagos, apareciendo las patologías sistémicas.
Esto provoca una sobrecarga hepática. Como el hígado no es capaz de hidroxilar los tóxicos para poder eliminarlos por el riñón, estas toxinas se depositan en la piel, en el tejido graso y en el sistema nervioso. Por eso muchas patologías autoinmunes comienzan a nivel intestinal con colon irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o a nivel de piel y mucosas (dermatitis, vitíligo, psoriasis, celulitis, rinitis y sinusitis crónicas).
A medio plazo pueden aparecen enfermedades neurológicas como depresión, insomnio, ansiedad, TDAH, autismo, Parkinson, demencia senil, Alzheimer, etc. o de estructuras conjuntivas y del sistema locomotor como artritis reumatoide o fibromialgia. Se cree que la sensibilidad química múltiple también es un síndrome autoinmune que comienza en un intestino permeable.
Un buen marcador de la inflamación inducida por la microbiota (endotoxemia metabólica) son los niveles bajos de la bacteria A. muciniphila. Cuando no se puede alimentar de la fibra alimentaria, “digiere” los polímeros de hidratos de carbono de la barrera mucosa, favoreciendo la permeabilidad intestinal y la inflamación. La suplementación con omega-3 y polifenoles aumentan la producción de esta bacteria.
Si quieres saber si tienes permeabilidad intestinal, ponte en contacto con nosotros y te enviaremos un kit para la detección de betalactoglobulina en sangre. El resultado se considera positivo si supera los 5 ng/ml.
Dieta para el intestino permeable
Además de todos los consejos que comentamos en la dieta para disbiosis intestinal, la alimentación recomendada en la permeabilidad intestinal debe aportar abundantes antioxidantes para activar los genes que favorecen la resolución de la inflamación. En concreto, los polifenoles de los frutos rojos, activan el factor de transcripción de genes PPAR que inhibe la activación del NFkB y reducen la formación de PGA o AGE (productos de glicosilación avanzada).Son necesarias altas dosis (500-1500 mg/día) de antioxidantes para activar los factores de transcripción genéticos (NRF, PPAR y SIRT), por lo que suele ser necesaria la suplementación. Funciona muy bien el Maqui.
Incluye en tu dieta fibra fermentable (verduras sin almidón) y almidón resistente (arroz frío, fécula de patata, yuca, plátano macho en tus ensaladas, sopas, caldos o green smoothies), que por su efecto prebiótico, aumenta la diversidad de la microbiota y la integridad de la pared intestinal.
El almidón resistente es el alimento de tus bacterias intestinales, aumenta la producción de butirato, acetato y propionato, que ayudan a regenerar la pared intestinal. El butirato protege también del cáncer de colon.
Para regenerar los enterocitos (las células intestinales) y restaurar la función de absorción de los nutrientes contenidos en los alimentos en el intestino delgado consume más alimentos ricos en vitamina C y en beta-caroteno (vegetales de color amarillo intenso, anaranjado o rojizo) que se transforma en vitamina A. La glutamina es de gran ayuda. La dosis sería 5 g tres veces al día. Favorece la formación de los glucosaminoglicanos y la regeneración del moco.
Es conveniente beber un agua alcalina y sin cloro. Aprovecha el fin de semana para dar paseos en ambientes puros, como la playa, el monte, el río, etc. y evita entornos con mucha contaminación electromagnética. No duermas con el móvil en la mesilla y apaga la wifi por la noche.
Intenta utilizar jabones y detergentes biodegradables en casa.
Evita el consumo de medicamentos si no es estrictamente necesario y suplementa tu alimentación con 10 días de probióticos cada mes. Consulta aquí una lista de alimentos ricos en prebióticos y probióticos.
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Fuente: este post proviene de Dieta Coherente, donde puedes consultar el contenido original.
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