Así que, a pesar de tus mejores esfuerzos, ¿por qué tantos levantadores no logran construir músculos? No hay métodos secretos complicados; Sólo principios sencillos ejecutados consistentemente con el tiempo.
7 Tácticas Para La Temporada De Carga Para Construir Músculos Y No Grasa.
Comer Carbohidratos Pesado Por Las Noches.
Cuando alguien dice que come carbohidratos en la noche, la mayoría se estremece y dudan del consumo de carbohidratos después de las ocho tan solo para ganar peso. Bueno, abras tu mente un poco. Los carbohidratos son ideales alrededor de la hora de la cena ya que son más que sólo combustible para el entrenamiento de alto rendimiento. Son un macronutriente esencial para despertar del sueño profundo.
De acuerdo con algunos estudios, las comidas ricas en carbohidratos permiten una liberación de serotonina, que ayuda en la relajación y mejora el tiempo de inicio del sueño. Dormir mucho y un alto consumo de calorías son los mayores problemas para la mayoría de los levantadores. Tomar carbohidratos en la noche se dirige a estos dos factores antes mencionado.
Ahora, esto no significa que vayas a desbocarte a comer helados, galletas y cosas por el estilo. Después de todo, las reglas básicas de la nutrición apropiada todavía se aplican, así que llena tu plato con patatas, arroz, quínoa y avena para una mejor calidad del sueño y recuperación del ejercicio.
No Confíes En El Trabajo De Aislamiento.
Es bueno realizar los ejercicios bomba pero muchas veces el trabajo de aislamiento es una pérdida de tiempo. Para muchos esta idea puede hacer ruido, pero no se construirá mucho músculo con el trabajo de aislamiento hasta que se construye una fuerza significativa.
Los ejercicios multiarticulares son más eficaces para el crecimiento debido a la liberación anabólica de las contracciones musculares mayores y el estrés corporal total. Eso significa que construirás más músculos mejorando tus diferentes tipos de ejercicios (por ejemplo: deadlifts y sentadillas) que golpeando hacia fuera los rizos del bíceps.
Esto no significa que tengas que abandonar todos los ejercicios de aislamiento y sigue un programa minimalista. Solo deja de lado diez minutos de trabajo de aislamiento al final del entrenamiento con una variedad de ejercicios.
Estimular La Hipertrofia (El Camino Basado En Las Ciencias)
Para maximizar el crecimiento muscular, debes entrenar en una variedad de maneras. Brad Schoenfeld cubre tres mecanismos en su revisión de “Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de la resistencia”:
Tensión mecánica.
Estrés metabólico.
Daño muscular.
La formación de estos tres mecanismos en conjunción ejerce los mayores estímulos para el crecimiento muscular. Vamos a discutir lo que cada uno significa para tu formación.
La Tensión Mecánica
El tiempo que pasas bajo tensión creara una tensión mecánica en los músculos. Cuanto más significativo sea el tiempo de elevación, más significativa será la tensión mecánica. Mayor fuerza y carga genera mayor tensión mecánica en todos los ejercicios. Suena como circular, pero la esencia es levantar pesado en un tiempo relativamente lento a través de una gama completa de movimiento para promover el crecimiento muscular.
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¿Cómo Hacerlo?
Incorpora el trabajo puro de la fuerza en los ascensores compuestos, después mezcla en una combinación de excéntricos más lentos para aumentar el tiempo bajo tensión.
El Estrés Metabólico.
Cuando entrenas y obtienes una bomba de escisión de la piel, tus músculos acumulan lactato, iones de hidrógeno y creatinina. Esta acumulación de metabolitos, junto con la prevención de la sangre de escapar crea estrés metabólico. El estrés metabólico en los músculos señala la adaptación y juega un papel muy importante dentro de la hipertrofia.
¿Cómo Hacerlo?
Incorporando el trabajo de bomba de alto rendimiento con un mínimo descanso entre series para aumentar el estrés metabólico y estimular la hipertrofia.
El Daño Muscular.
Todos hemos experimentado este momento desafortunado: Dolor de lisiado un día después de entrenar duro. Afortunadamente, tu dolor no es para siempre ni en vano. El daño al tejido muscular crea una respuesta inflamatoria y libera señales para el crecimiento muscular. Eso debe significar más dolor pero mejor para el crecimiento, ¿verdad?
No exactamente. Aquí es donde la mayoría de los levantadores pierden el enfoque. El objetivo de la formación no es el dolor paralizante; Este es solo un estímulo de una respuesta fisiológica. Desafortunadamente, el daño excesivo puede interferir con la frecuencia del entrenamiento. Si la frecuencia y la intensidad del entrenamiento sufren debido al dolor, entonces estás limitando la carga de entrenamiento acumulada y dejando el crecimiento en la mesa.
¿Cómo Hacerlo?
Utiliza ejercicios a los que no estés acostumbrado, reduce las fases excéntricas y utiliza ejercicios de larga duración.
Encuentra Tus Alimentos Fáciles.
La parte más importante donde la mayoría de los levantadores fallan es en el no comer lo suficiente. Ahí es donde entran los alimentos fáciles. Los alimentos fáciles son alimentos que te pueden proporcionar los nutrientes que necesitas para el crecimiento, sin embargo, no abuses de estos alimentos fáciles pues solo debe tratarse de alimentos opcionales.
Ten en cuenta que este no es un pase para vivir comiendo los alimentos fáciles, como por ejemplo los de Ben y Jerry’ s y Burger King. Es probable que estés tomando decisiones saludables la mayoría de tu tiempo. Pero, si necesitas las calorías y estás anhelando algo considerado como “sucio” o chatarra, no está del todo mal que lo tomes consideradamente. Al final del día, el balance de energía positivo es el supremo para el crecimiento y será tu enfoque.
Realiza Movimientos Explosivos.
Construir un cuerpo es ser capaz de manejar lo que la vida te lanza. Ahí es donde el rendimiento viene, debes aumentar las capacidades de tus músculos, articulaciones, ligamentos y sistema nervioso juntos.
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Por lo menos una vez a la semana necesitas agregar saltos o lanzamientos a tu entrenamiento para aumentar las capacidades neuromusculares de tu cuerpo y reclutar más fibras rápidas de la contracción muscular.
Esto Tiene Dos Beneficios:
Primero, las fibras musculares rápidas de contracción muscular son las fibras musculares grandes y gruesas más propensas al crecimiento muscular. Mientras mayor sea el número de fibras musculares que entrenas, será mayor el número de fibras musculares que crecerán.
En segundo lugar, las fibras musculares de contracción rápida son las fibras primarias utilizadas para los movimientos explosivos. Eso significa que tu gran fuerza de ascensores, saltos, lanzamientos, sprints y la mayoría de los movimientos deportivos deben ser rápidos y dominante.
Durante un entrenamiento, la mayor parte del mismo debe ser en un ritmo más lento con repeticiones entre ocho y doce por cada set. Pero en un entrenamiento rápido, las fibras te ayudaran a mantener la explosividad, el atletismo y la fuerza relativa alta. No abandones el alto rendimiento solo porque quieres ganar masa.
Realiza Un Cambio A La Vez.
El noventa por ciento de nuestras acciones son el resultado de los hábitos. Así que no es un secreto que debes pensar que el cambio de tus hábitos es la clave para avanzar hacia una meta. ¿Se debe cambiar todos los hábitos? La investigación muestra que tratar de adoptar múltiples hábitos a la vez hace que sea exponencialmente más difícil convertir comportamientos en hábitos.
Suponiendo que quieres construir músculos para tu masa, es importante construir hábitos a largo plazo en lugar de soluciones a corto plazo. Comienza con escoger un objetivo con el plan de convertirlo en un cambio de estilo de vida. Uno. Solo uno. Simplemente cambia un comportamiento a la vez e impleméntalo perfectamente durante dos semanas, luego añade otro hábito.
Digamos que un hombre de 31 años quiere ganar diez libras de músculos. Para alcanzar los objetivos, divídalos en dos categorías:
Metas De Resultado:
Obtener 10 libras de músculo. Este es tu gran objetivo final.
Objetivos De Comportamiento:
Las metas de comportamiento marcan el camino hacia la meta del resultado, o son las acciones que lograrán tu meta. Esto podría significar entrenar cuatro veces por semana. Realizar quince minutos de trabajo de movilidad todos los días. Agregar un batido post- entrenamiento para aumentar la recuperación. Comer 75 gramos adicionales de carbohidratos en los días de entrenamiento.
Aquí Está El Plan De Juego Para Alcanzar Esos Objetivos:
Semanas 1 Y 2.
Realiza cuatro ejercicios de fortalecimiento muscular por semana, todos menos de una hora de duración. Sólo cuatro días por semana para que funcione como una gran introducción al método sin sobrecargar tu motivación.
¿Por qué? El entrenamiento de resistencia de cuatro días por semana en un programa de entrenamiento especializado proporciona la afluencia hormonal necesaria, el estrés metabólico y la tensión muscular para construir el músculo.
Semanas 3 Y 4.
Bebe dos batidos de entrenamiento personalizados cada día. Encuentra un plan de nutrición que se ajuste a tus metas. En este caso, una afluencia de nutrientes de alta calidad a través de alimentos y calorías reales para apoyar el crecimiento muscular magro y la salud.
A continuación, debes hacer hincapié en la creación de estilos de vida y cambios nutricionales. El cambio de estilo de vida es como una bola de nieve rodando cuesta abajo. Comienza poco a poco, después construyes la velocidad, el tamaño y con el tiempo iras viendo los resultados. Escoge un hábito a la vez y ejecútalo. Tus metas a largo plazo están más cerca de lo que piensas.
Busca Siempre Una Sobrecarga Progresiva.
Mira alrededor del gimnasio: ¿Cuántos chicos han estado entrenando durante años, pero siguen siendo del mismo tamaño?
Además, cuántos tipos todavía están siguiendo la misma máquina de sentadilla de tres series por diez repeticiones y con 115 libras. La meta del entrenamiento es construir un cuerpo y una mente más grandes y más fuertes. Para progresar debes destacar el sistema por encima de su estado actual, ya sea añadiendo resistencia, volumen o densidad de entrenamiento.
Elije tu programa, que pueda adherirse con los mismos ascensores y añade peso a la barra. Si es 5 x 5, fuerza de arranque, o 5/3/1, el principio es el mismo, el estrés del cuerpo va más allá de tu capacidad actual para crear un mayor nivel de resistencia al estrés. Como resultado, tu cuerpo creara músculos más fuertes, almacenara más combustible y crecerá.
El éxito del poder acumular una buena calidad de masa muscular se trata más que todo en el dominar los principios simples que los métodos secretos. Toma el control y utiliza los principios y métodos descritos en este artículo para dominar los errores que te hacen estancarte.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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