A continuación te ofrezco unos cuantas estrategias que ofrezco a mis clientas durante las sesiones de coaching, si las miras de manera separada te parecerán sencillas y a tu alcance y quizás eso pudiera hacer que te induzca a no ponerlas en práctica al pensar justamente que es demasiado fácil. Los pequeños cambios son los que paso a paso te dirigen hacia donde realmente quieres estar, son los ladrillos que sustentan ese “gran cambio” que te ayudará a sentirte mejor contigo mism@.
“Los pequeños cambios son los ladrillos que sustentan la gran transformación que deseas”
7 Estrategias para disminuir tus raciones cuando comes demasiado
Usa un plato pequeño
Los estudios demuestran que cuando en los buffets libres los platos son grandes, las personas tienden a llenarlo todo. Por tanto, usar un plato pequeño para la comida más concentrada y un plato grande para la ensalada será una buena estrategia para comer una ración normal y sentirte saciada.
Bebe un vaso de agua antes de comer
Beber un vaso de agua o una taza de caldo depurativo media hora antes de comer, te ayudará a comer más despacio y seguramente menos cantidad. Algunos de nosotros hemos perdido la conexión con las señales que nuestro cuerpo nos envía, y no sabemos exactamente lo que nos está demandando. Es habitual en estos casos que comamos cuando en realidad nuestro cuerpo nos esta reclamando agua. La próxima vez que “creas” que tienes hambre, o mientras estés preparando la comida bebe agua, te ayudará a hidratar tus células y a eliminar toxinas y residuos.
Empieza tus comidas con una ensalada
Cuando empiezas tus comidas con una buena ensalada estás ofreciendo a tu cuerpo alimentos vitales, ricos en agua, cargados de minerales y vitaminas, sobretodo si son ecológicos. Además te habrás dado cuenta de que para comer una ensalada uno tiene que poner conciencia en el acto de comer, en vez de tragar casi sin casi masticar como muchas veces hacemos. Aumentar tu conciencia sobre lo que estás haciendo te ayuda a romper patrones de conducta, en este caso la conducta a evitar: comer inconscientemente demasiado.
Por otro lado, desde que empiezas a comer hasta que te llega la sensación de saciedad pasan aproximadamente 20 minutos. Si empiezas comiendo una ensalada, masticando bien sus ingredientes, a parte de mejorar el proceso digestivo, cuando llegues al siguiente plato tu sensación de saciedad habrá aumentado y no tendrás tanta hambre, si además lo sirves en el plato pequeño te aseguras de comer la ración adecuada.
Práctica unos minutos de mindfulness antes de comer
A menudo lo que nos hace comer de más, no es el hambre, es la ansiedad. Practicando unos minutos del mindfulness antes de comer conseguirás varios beneficios de una sola vez: disminuirás la ansiedad, mejorarás el proceso digestivo, te sentirás más tranquila y equilibrada, y aumentarás más tu conciencia de lo que estás haciendo, lo que te devolverá el poder de dirigir tus acciones hacia donde realmente quieres. Al disminuir tu sensación de saciedad, las hormonas de estrés circulantes entre ellas el cortisol, también disminuirá, lo que ayudará por otro lado a que puedas quemar más fácilmente la grasa abdominal.
En este artículo te explico como llevar a la práctica esta estrategia e incluye un audio para facilitarte la práctica: Mindfulness para manejar la ansiedad. Y en este te habla de los desórdenes alimenticios y el Mindfulness: Mindfulness,sobrepeso y desórdenes alimenticios.
Lleva un diario de tus comidas
Varias investigaciones han demostrado que llevar un registro de lo que comes y bebes te ayuda a comer menos. Muchas veces no queremos o no somos conscientes de todo lo que hemos ido picando durante el dia. Anotarlo te ayuda a darte cuenta y eso te facilita el modificar tu conducta. Sobrecargar a tu cuerpo con comida y no dejarle realizar bien su proceso digestivo no es saludable. Dejar de comer entre horas y tomar lo que el cuerpo realmente requiere si.
Olvida la tele mientras comes y comerás lo que realmente necesites
Comer delante de la tele casi te asegura el comer de más, esto pasa porque nuestra atención se divide, una parte se dirige a mirar la televisión, y otra parte a coger esa bolsa de patatas enorme y no parar hasta que se acaben.
Coger el hábito de comer sentada en la mesa en un ambiente agradable te facilitará el comer disfrutando de la cantidad que necesitas.
Este artículo te motivará a ello: Apaga la tele, activa tu vida.
Disfrutar comiendo
Paradójicamente a lo que pudiera parecer cuando te cuidas comiendo comida de calidad de manera placentera, el ansia por comer disminuye. Seguramente te habrás dado cuenta de ello cuando comes alguna delicatessen, la tendencia es poner la consciencia en lo que comemos, en disfrutar de las texturas, los olores, la visión de los alimentos dispuestos en el plato, la variedad de gustos y sabores que nuestro paladar va detectando para nuestro deleite. Cuando aumentamos la calidad tendemos más a la degustación, y si nos pasamos de cantidad, la sensación de placer se neutraliza y si nos pasamos demasiado, el placer cae en picado.
¿Hay algunas de estas estrategias que ya pones en practica?¿Vas a poner en marcha alguna de ellas?¿conoces alguna otra que quieras compartirla con nosotras?
Con estas pequeñas grandes estrategias muchas de mis clientas consiguen gestionar la ansiedad, y reducir el volumen de lo que comen con placer. Espero que a tí te sean de utilidad. Aunque mejor no me creas, pruébalo, y luego me explicas que tal te ha ido.
Gracias por leerme,
Mentxu da Vinci
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