Salud

JAVIER CHIRINOS Idea guardada 7 veces
La valoración media de 9 personas es: Muy buena

¡6 errores comunes al realizar press de piernas!

No pienses que tú no puedes estropear tu forma en las máquinas. Aquí tienes algunos recordatorios de lo que puede salir mal y cuáles son esos grandes errores de press de piernas que estás haciendo.

Tú podrías pensar que el press de piernas está diseñado contra idiotas. ¡Pero no! Como cualquier otra cosa en el salón de pesas, hay cualquier cantidad de formas y maneras con las que puedes estropearlo todo.

Ya que tú no tienes que balancear la carga como lo haces con el squats, el press de piernas te permite enfocarte en mover el peso del punto A al punto B. Esto te permite a ti ir algo más pesado de lo que normalmente serías capaz de hacer con un movimiento de peso libre. Los pesos pesados ​​combinados en mala forma pueden ser una receta para las lesiones.

¿Qué puede resultar mal? Vamos a echar un vistazo a seis de los errores de press de piernas más comunes que puedes hacer en este movimiento sólido.

errores de press de piernas


También te puede interesar leer:  2 Semanas Para Lograr Unas Piernas Más Grandes.

1. Errores de press de piernas: Bajar El Trineo (sled) Demasiado Lejos

Una de las ventajas de los presses de piernas sobre las sentadillas es que la máquina soporta tu espalda. Pero mientras que es casi imposible separar la columna torácica de la almohadilla, tu lumbar sigue siendo vulnerable. Cuando tú permites que el trineo (sled) baje demasiado lejos, él levanta tu trasero y hasta la parte inferior de tu espalda fuera de la almohadilla. En este momento es cuando tus vértebras lumbares corren el mayor riesgo, especialmente si tú no tienes el control total del trineo.
 

errores al realizar press de piernas


 Controla lo negativo en todo momento, bajando el trineo al punto justo antes de  que tus glúteos se levanten del asiento.  Es posible que necesites la asistencia de un observador desde un punto lateral, entonces estableces–y practicas—esto como el fin de tu rango de movimiento.

Recuerda, el hecho de que puedas hacer el movimiento aún más abajo,  no quiere decir que lo debas hacer.

2. Errores de press de piernas: Hacer Solo Repeticiones Someras

¡Sí, la crítica de profundidad va en ambos sentidos! Si tú no has oído el refrán “a repeticiones parciales, resultados parciales,” mejor es que lo memorices. Cualquiera puede cargar una cantidad imposible de peso en una barra o una máquina, pero si tú la mueves una pulgada o algo así — como yo he visto hacer a muchas personas — tú estás muy próximo a obtener cero resultados beneficiosos.

press de piernas


Las llamadas repeticiones parciales no apuntan a todas las fibras musculares de las piernas por un ejercicio largo. Tú simplemente no estás trabajando el músculo adecuadamente, si tú estás haciendo sólo un cuarto de las repeticiones o incluso la mitad de las repeticiones.

Yendo un poco más profundo engranas los glúteos y los muslos a un mayor grado que haciéndolo superficial, especialmente en el negativo. Trata de rebajar el peso hasta un punto en el cual tus muslos estén casi paralelos con el trineo del pie; tus rodillas deben estar dobladas alrededor de 90 grados.

3. Errores de press de piernas: No Tener Los Talones En El Trineo

No todas las plataformas para pies tienen un tamaño largo; cuando estás atascado usando una unidad con una pequeña, tú puedes estar tentado a tratar de enfatizar las sentadillas para empujar los talones fuera del borde inferior de la plataforma. Definitivamente, tú no deberías hacerlo.

errores al ejercitar las piernas


“Tu base de apoyo se vuelve mucho más pequeño cuando los talones se despegan, dejándote fuera de balance y te reduce la habilidad de ejecución y control de repeticiones,” dice Ciaran Fairman, MS, CISSN con  un doctorado en kinesiología en la Universidad Estatal de Ohio. “En segundo lugar, tú tienes menos fuerza productiva que si tu fueses a hacer contacto completo con tu pie, que también le permite maniobrar con tus talones.Finalmente, el aumento de los talones. Finalmente, levantar los talones aumentará las fuerzas de corte en las rodillas. Esencialmente, tú no serás capaz de levantar tanto peso, no tendrás mucho control de las pesas y tú estarás poniendo más presión en las rodillas de lo necesario.”

El problema es similar para los individuos cuyos talones se salen de la plataforma del pie en la parte inferior de la repetición negativa. Esa gente debe dirigir la movilidad del tobillo y reposicionar sus pies de modo que tengan cada pie completo en contacto con el trineo en todos los puntos de la gama del movimiento.

4. Errores de press de piernas: Permitir Que Tus Rodillas Se Contraigan

 Esto es típicamente más común en las mujeres, dice Fairman. “Eso incrementa tu riesgo de lesión, más a menudo se desgarra el ligamento cruzado anterior (LCA). Esto generalmente ocurre debido a debilidad de abductores de cadera y de los glúteos medios, en particular. El valgo de las rodillas debe ser tomado seriamente y atendido inmediatamente.”

press de piernas


He aquí algunas sugerencias de Fairman para evitar errores de press de piernas (o squats):

Hacer movimientos con bandas a menudo, o incluso usando una en la prensa. Colocar una banda alrededor de la parte superior de la rodilla crea tensión, lo que ayuda a las personas a impulsar sus rodillas hacia el exterior durante el movimiento.

Trabajar en el fortalecimiento de la parte posterior, prestando especial atención al glúteo medio. Buenos ejercicios incluyen peso muerto, peso muerto rumano, una sola pierna rumana y zancadas (lunges).

Hacer saltos o brincos en la máquina de los abductores de cadera (en la que las que empujas tus piernas hacia adelante) para activar y fortalece los glúteos medios.

5. Errores de press de piernas: Girar Tus Pies Excesivamente Hacia Adentro O Hacia Afuera

Tú probablemente has oído que girando tus pies hacia adentro o hacia afuera en las extensiones de piernas o en los curls de piernas puede ayudarte a dirigir el estímulo para enfatizar los cuádriceps o isquiotibiales, respectivamente. Esto es cierto, pero lo que es bueno en una máquina no es necesariamente bueno en otra.
La extensión y curl de piernas son cadenas abiertas de ejercicios, lo que supone que tus pies no están posados contra una superficie sólida. Pero cuando tú estás haciendo press de piernas, que es lo más cercano a un  movimiento en cadena donde tus pies están posados firmemente, girar tus pies excesivamente pueden crear una presión que tiene que ser absorbida por las rodillas. Para la mayoría de las personas, la mejor posición para empezar es que los pies estén separados a la distancia de los hombros y girar levemente  hacia afuera un poquito, haciendo solamente ajustes menores en la posición del pié.

errores al realizar press de piernas


Por supuesto, hay maneras donde tú aun puedes utilizar la posición del pie para cambiar el enfoque de un área de los muslos a otro. Una posición baja del pié se enfoca más efectivamente en los cuadríceps, porque hay menos extensión de caderas y una mayor flexión de rodillas, mientras que una posición alta del pié mejor ejercita los glúteos y los tendones de la corva con más extensión de las caderas y menos flexión de las rodillas.

Las posturas más amplias, que son las favoritas de los levantadores de largo-limbed, trabajan los muslos y los glúteos internos más fuertemente; Por el contrario, una postura más cerrada apunta mejor a los muslos externos.

6. Errores de press de piernas: Bloquear Tus Rodillas

Mientras que siempre te animan a tomar cada repetición cerca de la extensión completa, hay una línea muy fina entre la extensión y el bloqueo. Este en un punto importante, porque es donde el estrés se desplaza fuertemente del músculo hacia la articulación, y esa presión puede ser enorme cuando se usan pesas pesadas.

errores de press de piernas


Cuando tú estás bloqueado, lo más probable es que estés recuperando la respiración entre repeticiones o restableciendo tu enfoque. Pero también está dando a tus músculos un descanso de la tensión. Así que ambos son malos para las rodillas y contraproducente para tus metas del desarrollo de tus músculos.

Trata de ir a un punto apenas corto de la extensión completa; si tienes problemas de rodilla preexistentes, para cercano a los 10 grados del bloqueo, de manera que los huesos no tengan contacto superficial máximo.

Antes de irte, te recomiendo que leas: Como Aliviar El Dolor De Piernas Después Del Ejercicio. 4 Tratamientos Para Mejorar Los Dolores Musculares

Referencias

Lewis, C. L., & Sahrmann, S. A. (2006). Acetabular labral tears. Physical Therapy, 86(1), 110-121.

Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). The anterior cruciate ligament injury controversy: is “valgus collapse” a sex-specific mechanism? British Journal of Sports Medicine, 43(5), 328-335.

Ford, K. R., Myer, G. D., & Hewett, T. E. (2003). Valgus knee motion during landing in high school female and male basketball players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(10), 1745-1750. Fuente: Bodybuilding.com

Para leer el articulo completo ir a:
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Envía una notificación de una presunta infracción de derechos. También puedes hacerlo a través de nuestro formulario de contacto.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

Entrenamiento Musculación musculacion

Mayor efectividad entre press de piernas y sentadillas

El debate que ha surgido en torno a cuál es el mejor ejercicio para trabajar las piernas entre las sentadillas y el press de piernas, ha generado un sinfín de opiniones diversas; pero a su vez ha permitido dilucidar nuevos aspectos referentes a estas dos muy populares técnicas de entrenamiento. Puntos de encuentro entre las sentidillas y el press de piernas A pesar de que la mayoría de atletas opt ...

ponte en forma masa press banca para abdominales ...

6 Variantes de press banca para más masa

6 Variantes de press banca para aumentar masa múscular Press de banca con agarre inverso Press de banca con agarre inverso Beneficios: El press de banca con agarre inverso es una nueva forma de adiestrar la parte superior del pecho. Un reciente estudio canadiense probó que el press de banca con agarre inverso aumentó la activación de los pectorales superior en un treinta por ciento en comparación ...

Consejos agua fria Culturismo ...

3+3 ejercicios y consejos para tonificar las piernas: ¡buena opción para los sedentarios!

Este es un artículo dedicado a aquellas personas que no tienen el chance de entrenar y que se ven muy lejos de cumplir la meta de llegar a ser fitness. Es probable que estos individuos se mantengan al límite de estos sitios por su incapacidad para progresar en los entrenamientos, sin embargo, no todo está fuera de su alcance. Pueden haber ciertas acciones a tomar en cuenta para sentir algún tipo d ...

Hatha Yoga Yoga en casa Balasana ...

Yoga en casa Semana 14 Piernas perfectas

Yoga en casa Semana 14 busca fortalecer piernas y abdominales con ejercicios amenos, a base de repeticiones para tonificar y quemar grasa. Las sesiones de Yoga en casa Semana 14 de esta semana –que espero que practiques Yoga, al menos, tres o cuatro días en los próximos siete– te ayudarán a bajar de peso, fortalecer piernas, glúteos y abdominales. Con esa intención en WideMat hemos incluido postur ...

Ejercicios

Fortalecer piernas: los mejores ejercicios

¿Quieres fortalecer piernas?, has llegado al lugar ideal. Una de las principales ventajas de los ejercicios es que hay muchos que se pueden ejecutar en casa, sin la necesidad de tener que ir al gimnasio y tener que pagar costosas mensualidades y más si estás muy ocupada/o para pasar una o dos horas en el gimnasio. Tener unas piernas lindas y tonificadas es imprescindible para las mujeres, además q ...

Musculación ejercitar musculacion ...

Press de banca, consejos para levantar más peso

El press de banca es una de las rutinas básicas que involucran fuerza y es considerada como uno de los indicadores definitivos de tu conocimiento  de técnicas aplicadas en  el gimnasio. Sin embargo, en muchas ocasiones una técnica apropiada y, sobre todo, querer  incrementar peso en la barra, puede llegar a ser algo desconcertante y nada fácil para muchos asiduos de los gimnasio. Son muchos los ho ...

Consejos crecimiento muscular Culturismo ...

10 errores comunes por los que tu pecho no está creciendo a través de ejercicios de press de banco

Seamos realistas: un cuerpo grande y un buen desenvolvimiento de los ejercicios en el banco son la forma número uno de compararnos con otros tipos en el gimnasio. Pero la verdad es que tus números de banco no significan nada si tu forma de ejecución no está en el punto, debido a que no equivale a la fuerza verdadera. Y es probable que esta sea una gran razón por la que tu pecho no esté creciendo. ...

Naturmarket

¿Piernas cansadas?

Entre un 20 y un 30 por ciento de la población adulta tiene el síndrome de piernas cansadas Las piernas cansadas es un síndrome que afecta mayoritariamente a las mujeres adultas y se caracteriza por hinchazón y pesadez en las piernas, calambres musculares, parestesias nocturnas, dolor y prurito, picor y agujetas, hormigueo y varices. La causa puede ser debida a una insuficiencia venosa o bien a un ...

deporte ejercicios

Rutina de piernas para mujeres

Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos. Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean. Si lo que q ...

GLÚTEOS PIERNAS ejercicios para aumentar gluteos ...

Los Mejores Ejercicios Para Glúteos Y Piernas Sin Usar Pesas

En este artículo te voy a dar los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer solo con el peso de tu cuerpo. Ejercicios para glúteos y piernas simples pero muy efectivos… Las mujeres siempre quieren saber cómo pueden obtener un trasero más bonito. Quieren deshacerse de la celulitis,los hoyuelos y tener un trasero redondo y tonificado para lucirlo en la playa o en las fiestas y atraer las mira ...