Si tú has estado trabajando en el crecimiento de tus músculos por algún tiempo, tú sabes que es más difícil añadir músculo cuando has pasado mucho tiempo dando vueltas en una sala de pesas. Así que si la consistencia y la repetición no son suficientes, ¿qué puede darle ese impulso adicional? Trucos y sugerencias, mi amigo, sugerencias y trucos.
Me he asociado con el físico de la IFBB patrocinado por Cellucor, Craig Capurso, para darte la primicia de media docena de consejos para obtener ganancias avanzadas de brazos. Estas son técnicas que rompen los esquemas para borrar las mesetas de entrenamiento y re-inflamar el crecimiento muscular.
Pero ellas no son para principiantes. Nosotros vamos más allá de lo básico para darles a ustedes, los veteranos del gimnasio por ahí, recomendaciones para conseguir desarrollar tríceps de nuevo en la pista.
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Aquí tenemos una muestra del top 6 en consejos para desarrollar tríceps.
¡No Empezar Con Press Downs!
El primer ejercicio en cualquier parte del cuerpo debe ser la rutina más desafiante, aquella que tú realizas con el mayor peso. ¡Por lo tanto, a menos que tú estés calentando tus codos, no empieces tu rutina de ejercicios con press down con cables!
Todos los press downs (por encima de las manos, por debajo de las manos, cuerdas (rope), barra en V) son ejercicios de una sola articulación que carecen del empuje inicial de los ejercicios multi-articulares. No comiences tu rutina de ejercicios con un ejercicio que es ligero en el estímulo del desarrollo muscular o alguno que te pre fatigue tus brazos antes de aún haber llegado a tus movimientos multi-articulares. Seguro, comienza tu rutina de ejercicios con un ejercicio de una sola articulación de vez en cuando, justamente para mezclarlos. Pero esta debe ser la excepción, no la regla.
“En la mayoría de los casos, voy por lo más alto cuando empiezo una sesión de entrenamiento, porque es entonces cuando tengo la mayor energía,” dice Capurso. “Dale a los grandes levantamientos al principio, entonces habrás logrado un buen trabajo. Por lo tanto, en lugar de press downs, comienza con ejercicios multi-articulares como bancos con agarre corto, dips de banca con pesas, la máquina de dip para tríceps, y dips de barra con pesas paralela para tríceps.”
Capurso también recomienda la carga frontal de tu entrenamiento con pesas muy pesadas y tan sólo seis repeticiones por serie en lugar de los habituales ocho o más.
Tómelo Por Encima
Un gran truco para el crecimiento de los brazos es tratar de alcanzar los cielos. Los grandes, carnosos y fornidos tríceps de cabeza larga hace mucho tiempo que están adheridos a la escápula (u omóplato) y están completamente estirados solamente cuando tus brazos están en posición sobre la cabeza.
Para que un músculo se contraiga con fuerza, él debe estar completamente estirado primero, y esto no resultará si tus codos están pegados a tus costados. (En esa posición, la porción lateral toma una gran parte de la carga del trabajo.) Para desarrollar tu porción larga, asegúrate que tu rutina incluye barras sobre la cabeza, mancuernas, o extensiones con cables.
“Una buena manera de aislar mejor la porción larga es utilizar una silla de espalda baja para el apoyo,” dice Capurso. “Cuando haces ejercicios sobre la cabeza— o realmente cualquier ejercicio —estando parado, tu centro (core) hace una gran cantidad de trabajo. Al apoyar tu espalda, puedes concentrar toda tu energía en aislar los tríceps”.
Para mantener balanceado el crecimiento de la parte superior del brazo, incluye al menos un movimiento de los brazos sobre la cabeza en tu rutina. Para un cambio real de ritmo, intenta hacer un entrenamiento completo usando solamente ejercicios enfocados en la porción larga.
Deja De Entrenar Como Un Zombie
Existen cantidades de ejercicios para desarrollar tríceps. Docenas. ¿Entonces por qué es que la gente tiende a depender en justamente solo un puñado de ejercicios para esta o cualquier parte de cuerpo?
Tal vez es porque esos ejercicios son fáciles de configurar, o tal vez tú entras en el modo zombi cuando pisas el gimnasio. De cualquier manera, no olvides la ley de rendimientos decrecientes: Mientras más hagas el mismo ejercicio, menos beneficios obtendrás de él.
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que cambiar los ejercicios es más importante para mejorar la fuerza muscular que variar los diferentes esquemas de carga. Hacer lo que siempre has hecho no es una buena estrategia de crecimiento; es una fórmula para estancarse.
Juega Con Tus ángulos
En el levantamiento de pesas, como en el billar y el baseball, todo está en los ángulos. Así como tú puedes aumentar la eficiencia en tu rutina de ejercicios para el pecho cambiando entre inclinado, declinado y banco Clano con pesas, tú puedes clavarte en esas herraduras del tamaño de Clydesdale cambiando tu agarre y posición del brazo.
No te pares ahí. Un agarre corto en presses de banca no siempre tienen que hacerse en bancas planos. Añadiendo las versiones inclinado o declinado del press, estás alterando ligeramente el patrón de reclutamiento muscular y el punto de estimulación máxima. Lo mismo ocurre con los skullcrushers.
¡Pero espera, todavía hay más! Intercambia una barra EZ por unas mancuernas y tú sentirás una sensación totalmente diferente, especialmente si tú das vuelta a tus palmas de modo que sean neutrales, llamado un agarre de martillo. Y para ponerte realmente salvaje y loco, utiliza un accesorio de cable, así que la línea de tirón está viniendo de un ángulo en lugar de un tirón recto hacia abajo por efectos de la gravedad.
Mezcla y combina estas variaciones para estímulos aún más nuevos. La idea general es mantener estimulado el crecimiento de nuevos músculos y evitar las mesas de entrenamiento cambiando continuamente los ejercicios que hace y la forma en que los hace.
5. Ve a lo extremo
Por lo tanto, si, es bueno variar tus ejercicios y una manera inteligente de vigorizar tu entrenamiento. Pero esta no es la única manera. Si tú has fallado durante las 3 series de 10 repeticiones para trapecios, tienes otra forma de agregar variedad a tu entrenamiento.
“A mí me gusta traer toda clase de aparatos de música a mi rutina, no solamente para estimular nuevas ganancias musculares, sino también para mantener el entrenamiento mismo refrescante mentalmente,” dice Capurso. “Yo no me siento que he trabajado a menos que yo haga algo que mate de hambre al músculo objeto por falta de oxígeno.”Entretén tu entrenamiento y obtén un estímulo muscular mayor intercambiando 3 series de 10 por 5 de 5 u otra variación más allá de los tradicionales límites de entrenamiento para desarrollo muscular, por ejemplo, los Slingshot de banca y los dips provienen del mundo del powerlifting, donde tienes que desarrollar tríceps resplandecientes para un fuerte press de banca.
Si tú realmente deseas desarrollar tríceps bombeando intensamente, trata con el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo.
Entrena Para Batir Tu Punto De Estancamiento
Cuando tú estás haciendo press de banca, los tríceps golpean más hacia el final del rango de movimiento (ROM), cuando tus brazos están completamente extendidos y tú estás cerca de la posición del final de la contracción. Pero tú no obtendrás el valor completo de los tríceps mediante este movimiento si tú usas pesas más livianas para pasar del punto de estancamiento al final del ROM.
Comienza a Entrenar por encima de tu punto de estancamiento—digamos, hacia la mitad del tope del ROM. De esta manera, tú puedes usar pesas más pesadas y darle a tus tríceps la rutina de ejercicios que ellos merecen. Enfocando tus esfuerzos hacia el punto final de la contracción (algunas veces llamado cerraduras) tú puedes complementar el entrenamiento ROM total pero nunca debes reemplazarlo.
Para profundizar la rutina de ejercicios aún más, mueve tus manos ligeramente hacia adentro, exactamente como lo haces con press de banca de agarre cerrado. Tú también puedes hacer esta pesada tarea de entrenamiento de repetición parcial en una jaula de potencia (o estante de ejercicios) para más seguridad.
También puedes tratar de encoger tus tríceps fuertemente durante un segundo intento en la posición del final de la contracción. Agrégale también un ejercicio y medio.
Añadiendo la mitad de una repetición después de cada repetición completa, tú puedes empacar 20 contracciones dentro de las series de 10 repeticiones.
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Referencias
Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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