Salud

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5 estiramientos para trabajar los abomínales y algunas consideraciones generales

Siempre es importante incluir el estiramiento como parte de tu plan total de acondicionamiento físico. El estiramiento regular no sólo te ayudará a prevenir la rigidez muscular y el intenso dolor luego de un entrenamiento, sino que también te ofrecerá muchos otros beneficios impresionantes.

Esto incluye la liberación de la tensión y un gran alivio del estrés, aumenta tu flexibilidad y también puede ayudarte a mejorar la circulación de la sangre. Para los músculos abdominales, existen ciertos tramos en particular que debes estirar muy bien para evitar posteriores dolores molestos.

Composición De Los Músculos Del Abdomen.

Los músculos abdominales cubren la parte delantera del cuerpo, desde las costillas hasta la pelvis. El grupo muscular comprende cuatro secciones. El transverso abdominal se encuentra profundamente dentro del cuerpo para sostener el tronco del cuerpo y la columna vertebral. El recto abdominal cubre la capa del músculo interno. Los oblicuos externos y también internos forman los lados del tronco, permitiendo que el torso gire de lado a lado.

Mantener los músculos abdominales fuertes y estirados ayuda a mantener una buena postura y mantiene la columna vertebral recta. Debes estirar los músculos abdominales para evitar el dolor después de un entrenamiento y para permitirles volver a relajarse cuando los músculos se contraigan.

Músculos abdominales


Algunas Sugerencias De Seguridad.

Idealmente, cuando los músculos estén calientes debe estirar los músculos abdominales después de participar en un entrenamiento. Estirar los músculos fríos puede causar lesiones o tensión. Mantenga cada estiramiento durante unos 30 segundos o más. Respira profundamente mientras se estiran, arrastrando el aire por la nariz y dejándolo salir por la boca.

Siempre detenga un estiramiento si siente dolor, pero debes de sentirte libre de repetir un estiramiento con el cual te sientas bien para liberar la tensión de un área estrecha. Hable con un médico sobre los estiramientos específicos que debe hacer si se está recuperando de una lesión o problema de salud que afecta directamente a los músculos abdominales.

5 Estiramientos Para Trabajar Los Abdomínales.

Estiramiento Supino.

Acuéstate sobre tu espalda con los brazos estirados por encima de tu cabeza. Coloca tu cuerpo en una línea recta, con las caderas, los hombros y la cabeza en una línea recta. Estira tu cuerpo el mayor tiempo posible alcanzando a través de los dedos de los pies y hasta a través de las yemas de los dedos. Imagina que alguien está tirando de tus manos y tus pies para alargar tu cuerpo.

Tus músculos abdominales se tiraran en direcciones opuestas, proporcionando un estiramiento profundo. Mantén la columna vertebral recta y la cabeza neutral. Tienes que respirar mientras sostienes el estiramiento durante unos 30 segundos.

Estiramiento Propenso.

Estirar los abdominales justo después de hacer una ronda de crunches puede traer alivio rápido y eficaz. Colóquese sobre el estómago y estire las piernas rectas detrás del cuerpo, manteniéndolas cerca del ancho de la cadera. Coloca las manos, las palmas hacia abajo, al lado de los hombros y empuje hacia arriba, levantando el pecho y las caderas del piso. Mantenga los muslos en el suelo mientras sostiene el estiramiento mirando hacia adelante con la barbilla doblada.

Para una versión más simple es que descanses sobre los codos mientras levantas sólo el pecho. Aguanta varias respiraciones profundas.

Estiramiento De Abdominales De Pie.

Un estiramiento de abdominales de pie libera la tensión de los músculos del núcleo abriendo el pecho y elongando suavemente los músculos. Párate con una buena postura colocando tus pies del ancho de las caderas aparte, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás y su cabeza neutral.

Alargue la columna vertebral, manteniéndola alta y recta. Alcanza los brazos sobre tu cabeza, estirándote lo más alto posible. Inclínate ligeramente hacia atrás, arqueando la espalda y alargando los músculos abdominales. Mantén la cabeza neutral cuando abras el pecho y tires de los brazos tan lejos como puedas detrás de ti. Si sientes que estás perdiendo el equilibrio, trae los brazos un poco hacia delante. Respira profundamente y mantente durante unos 30 segundos.

Estiramiento post entrenamiento


Estira Como Una Cobra.

También se refiere comúnmente a la actitud de la cobra, en especial en la práctica del yoga, el estiramiento abdominal que estira hasta atrás es uno de los movimientos más eficaces para estirar los músculos abdominales. Acuéstate sobre el estómago en el suelo, las palmas de las manos en el nivel del pecho, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia fuera de su cuerpo.

Luego empuja para arriba de sus manos, levantando tu torso tan alto como puedas sin levantar tu pelvis del piso. Mantén esta posición y luego ve bajando poco a poco.

Estiramiento de cobra


Gira Para Estirar Tu Abdomen.

El estiramiento rotatorio del estómago es uno de los estiramientos más eficaces para los músculos abdominales, estirando todos los músculos abdominales. Comienza en la actitud de la cobra, boca abajo en el suelo con las piernas detrás de usted y las manos posicionado al lado de su pecho. Extiende los brazos para hacerlos rectos, levantando el torso del suelo al mismo tiempo. Doble tu brazo derecho y gire tu cuerpo hacia la derecha, sostén esta posición y luego repite este mismo movimiento en el otro lado.

Un Estiramiento Más.

Para estirar los músculos abdominales, intenta colocar el tramo abdominal acostado de espaldas en el suelo, las piernas extendidas directamente debajo de ti, los brazos extendidos directamente sobre tu cabeza para que tus manos estén alineadas con tus hombros. Mantén el resto de tu cuerpo plano contra el suelo, levanta los brazos lejos de tu cuerpo, levanta tu pecho del piso al mismo tiempo. Continúa hasta que tus brazos estén extendidos en el piso y con los dedos apuntando hacia fuera de tu cuerpo.

Presta Mucha Atención A Tus Estiramientos.

Incluso si estás haciendo todos los tramos correctos, no vas a cosechar los beneficios de estirar si no lo estás haciendo bien. Siempre debes mantener la forma adecuada durante tus estiramientos, y no se te olvide mantener cada tiempo suficiente en medio de los estiramientos. Alrededor de medio minuto se recomienda mantener la posición estirándose hasta el punto de sentir un malestar muy leve, pero nunca hasta el punto de sentir un fuerte dolor.

Cualquier extremo puede llegar a ser perjudicial para el cuerpo. Es decir, que si no estiras nunca tus músculos puedes correr el riesgo de sufrir alguna lesión al entrenar posteriormente o sentir un fuerte dolor debido a la acumulación de ácido láctico no drenado o por la ruptura de las fibras musculares que se originan en medio del entrenamiento.

Estiramientos


Por otro lado, si estiras demasiado, también es probable que te origines alguna lesión muscular o articular debido a la tensión adicional a la cual sometes las distintas partes de tu cuerpo.

Dos Cosas Muy Importantes En El Culturismo: El Calentamiento Y El Estiramiento.

El calentamiento y los estiramientos son necesarios en cualquier tipo de disciplina y sobre todo en el culturismo por el carácter de intensidad excepcional de esfuerzo que esta actividad requiere.  Es tan importante estirar asi como calentar antes del entrenamiento, como también el estirar después del entrenamiento con pesas.

Antes del entrenamiento los estiramientos mejoran la movilidad y preparan a las articulaciones y a los músculos  para  el  posterior ¡ entrenamiento  que  vendrá  a  continuación  y luego del entrenamiento facilitan la dispersión del ácido láctico en los músculos, acelerando la recuperación y al estirar la fascia que recubre las fibras de los músculos se le dará más espacio a los mismos para poder crecer. Esta es una de las mejores claves para obtener un óptimo crecimiento muscular.

Finalidad Del Calentamiento Y Estiramiento Antes Del Entrenamiento.

Las principales finalidades del calentamiento es originar un aumento de:

- La Flexibilidad.
- La Temperatura corporal.
- Los Procesos metabólicos.
- La Circulación y las pulsaciones cardíacas.
- La Prontitud de los reflejos.
- La Capacidad del ejercicio.

Primero se deben hacer cinco minutos de cardio con una baja intensidad para hacer que la sangre fluya y después harás un calentamiento global, que estará compuesto antes que nada de algunos ejercicios de estiramiento que serán movimiento de alargamientos de los músculos y las articulaciones y luego de ejercicios libres.

Esta etapa de calentamiento es muy importante pues es el momento ideal para concentrarte sobre ti mismo, adecuando tus músculos para darte cuenta de tu grado de energía para luego decidir cómo entrenarlos. Si vas a entrenar piernas, entonces los adiestramientos de estiramientos deberán ser principalmente de la parte inferior.

Posteriormente pasaras al calentamiento específico que radicará en realizar de dos a tres series de 15 o 20 repeticiones con un bajo peso del principal ejercicio que vayas a realizar. Asimismo es muy recomendable estirar de vez en cuando de forma suave el músculo que estarás trabajando entre cada una de las series en medio de la sesión de entrenamiento.  

Estiramiento Después Del Entrenamiento.

Los estiramientos a continuación del entrenamiento tienen un objetivo bastante claro, y es reducir las tensiones de los músculos a fin de prevenir las contracturas y los tirones originados por el entrenamiento anterior, un estiramiento de la fascia, facilitara la dispersión del ácido láctico para así acelerar la recuperación y devolverle al cuerpo sus pulsaciones y su temperatura natural.

Por si no lo sabias, la fascia es la envoltura del tejido conjuntivo que cumple con múltiples importante funciones, incluyendo la envoltura y aislamiento de uno o varios músculos. Esta puede estar limitando el desarrollo de tus músculos, a nivel molecular es más resistente y fuerte que el acero, por lo que se requiere de un estiramiento un poco agresivo para permitir un crecimiento muscular. En pocas palabras, las fascias abren el campo para que tu musculatura crezca aún más.

Hay un entrenador internacional fisicoculturista llamado John Parillo, que hace muchos años recomendó el estiramiento de las fascias entre cada uno de los entrenamientos. En función del entrenamiento y su intensidad,  se puede decir que estos estiramientos tienen deben ser más cuidadosos y específicos, es decir, se debe estirar sin forzar mucho, además de hacerlo en aquellos grupos musculares que hayas utilizado más durante el entrenamiento.

La manera de estirar tiene que ser ligeramente diferente, disminuyendo el número de repeticiones así como también el tiempo de elongación. Variando los ejercicios sobre el mismo grupo de músculos.

También te recomiendo que leas . . . Beneficios del Estiramiento Muscular
También te recomiendo que leas . . .  4 Claves Para Evitar El Dolor Lumbar Después De Correr.

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