Estos ejercicios para piernas podemos practicarlos en casa y con solo unos minutos al día en unos meses vamos a notar los resultados, sobre todo si no estamos habituados a hacerlos.
1. Saltos de Cajón
Es un ejercicio para aumentar la fuerza de las piernas y actúa en los muslos, los músculos isquiotibiales y las pantorrillas. Mejora la salud de las piernas.
Para realizarlo necesitamos un cajón de step. Nos situamos cerca de el con los pies hacia delante en alineados con los hombros.
Flexionamos las rodillas manteniendo recta la espalda y mirando hacia adelante. Elevamos los brazos hacia arriba y al mismo tiempo saltamos hacia adelante y arriba del cajón.
Se debe de aterrizar con los dos pies encima del cajón de step. Se vuelve a la posición inicial de otro salto y dando un paso a atrás.
2. Sentadillas estándar
Este es un buen ejercicio para calentar los músculos especialmente en las personas novatas en el ejercicio físico.
Uno se coloca de pie con los pies marcando el ancho de los hombros. Se flaxionan las rodillas y se baja manteniendo la espalda recta pero sin llegar a flexionar del todo.
Se sube poco a poco y se puede añadir algo de peso con unas mancuernas. Hay que tener cuidado de no levantar los talones y de tener siempre el pecho erguido y la espalda bien recta.
Podemos empezar con 3 series de 15 repeticiones.
3. Burpee
El Burpee se trata de un ejercicio para piernas pero que es mezcla de muchos ejercicios y hay distintas variaciones de este ejercicio.
Para realizarlo nos colocamos de pie y bajamos de cuclillas para tocar el suelo con las manos. Se realiza un empuje de cuclillas y estiramos muy rápido las piernas hacia atrás como si estuviéramos en la posición de hacer flexiones.
Se vuelve a la posición de cuclillas con las rodillas recogidas hacia el pecho. Desde esta posición nos impulsamos hacia arriba con un salto vertical. Se aterriza de pies con la espalda recta. Hacer esto es lo que cuenta como una repetición.
Las variantes incluyen desde omitir el salto de cuclillas y solo quedarse de pie después del primer empujón y la más complicada en añadir una o más flexiones cuando se está en la posición de ellas.
4. Sentadillas contra la pared
Este es un ejercicio que se hace manteniendo menos de 90 grados en cuclillas frente a la pared y ayuda a tonificar y fortalecer los cuádriceps.
Nos apoyamos contra la pared, con la espalda tocándola. Se da un paso adelante con ambos pies y nos inclinamos un poco hacia atrás para que la cadera, la espalda y nuestra cabeza esté tocando la pared.
Flexionamos las rodillas agachándonos hasta conseguir que tengamos los muslos paralelos a los pies. Sería como descender hasta la mitad, hasta que los muslos estén en posición horizontal.
En esa posición se aguantan unos 20 segundos.
5. Patadas
Este es uno de los ejercicios para piernas que se suele practicar también para calentar. Nos arrodillamos en el suelo con las palmas de las manos tocándolo y os brazos estirados. Levamos la pierna ligeramente hacia adelante y estiramos hacia atrás. Se repite el proceso con ambas piernas y podemos hacer también 3 series de 15 repeticiones.
Este ejercicio también nos ayuda a tonificar los glúteos.
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