Sé que es difícil empezar a hacer ejercicio, sobre todo cuando tenemos bastante exceso de peso, nos molestan las articulaciones y/o cualquier pequeño esfuerzo nos deja sin resuello.
Lo primero que os recomiendo siempre es el ejercicio más fácil y más barato que existe: caminar, pero en bastantes ocasiones incluso éste se complica cuando, por ejemplo, alguna pequeña lesión, el mal tiempo o el estar cuidando de algún familiar nos impide salir de casa.
Por eso, en el artículo de hoy vamos a ver unos ejercicios fáciles para los que sólo necesitaremos una silla, unas pesas y 15 minutos. ¿Cómo? ¿Qué no tienes pesas? ¡No hay problema!: coge dos botellines de agua y ya tienes tus pesas caseras, pero ten en cuenta que en cualquier centro comercial puedes conseguirlas de diferentes pesos y elegir la que más te convenga. No te sobrecargues si tienes problemas de espalda o llevas mucho tiempo sin ejercitarte; incluso las de medio kilo supondrán un esfuerzo extra que fortalecerá tus articulaciones y te ayudará a crear más masa muscular si hasta este momento has sido algo "inactivo" ;) De todas formas cualquiera de estos ejercicios puedes hacerlos también sin pesas, aunque supondrá menor tonificación muscular y menos gasto de calorías.
Bueno... ¿empezamos?
Debes hacer cada ejercicio durante 40 segundos y luego descansar 20 segundos antes de pasar al siguiente. Lo más cómodo es programar la cuenta atrás en el móvil para no tener que estar pendiente del reloj (vaaale, también me sirve lo de 1 Mississipi, 2 Mississipi,...)
En 15 minutos habrás repetido la serie de los 5 ejercicios 3 veces y lo ideal sería que los hicieras al menos 3 días a la semana. Si no puedes realizar cualquiera de estos ejercicios por algún problema (por ejemplo el primero si tienes una lesión en la rodilla) sáltatelo y completa los 15 minutos de la rutina realizando más series de los demás.
¿Todo claro? Pues...¡allá vamos!
1. Arriba y abajo
Fuente: Prevention
Siéntate en el borde de la silla con los pies apoyados completamente en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo (con o sin pesas) y las rodillas flexionadas en ángulo recto.
A continuación le vántate mientras contraes abdominales y glúteos y elevas los brazos flexionándolos hasta la altura del pecho.
Siéntate de nuevo volviendo a la posición inicial y repite durante 40 segundos. Con este ejercicio trabajarás piernas y glúteos.
2. Arriba esos pectorales
Fuente: Prevention
Siéntate en la silla como ves en la imagen, mantén los abdominales contraídos y estira los brazos formando ángulo recto con tu tronco a la vez que aprietas las pesas.
Vuelve a la posición inicial y repite durante los 40 segundos para tonificar pecho, hombros y tronco.
3. Por unos brazos bonitos
Fuente: Prevention
Este ejercicio nos servirá para trabajar espalda, hombros y tríceps (sí, esa especie de "alerón" que a veces nos cuelga de la parte inferior del biceps y que sigue saludando cuando nosotros dejamos de hacerlo jeje).
Empezamos con la posición inicial de la imagen, en la que debes mantener contraídos glúteos y abdomen, las rodillas semi flexionadas y los pies ligeramente separados. Flexiona los brazos hacia el pecho como si estuvieras arrancando con cada mano un cortador de césped y a continuación estira los brazos hacia atrás todo lo que puedas manteniendo la tensión de los músculos.
Volvemos a la posición inicial lentamente realizando los mismos movimientos en sentido contrario y repitiendo el ejercicio los 40 segundos de rigor.
4. Fuera cartucheras
Fuente: Prevention
Con este ejercicio tan fácil se tonifican piernas, caderas y glúteos a la vez que nos despedimos de las odiadas cartucheras
La imagen es clara: debes estirar la pierna hacia atrás a la vez que contraes el glúteo (no arquees la espalda y ayúdate de la silla para mantener el equilibrio), volver a la posición inicial y repetir este movimiento 20 segundos con cada pierna.
5. Adiós al flotador
Fuente: Prevention
Seguro que el bañador nos sentará mucho mejor este verano si somos constantes con este ejercicio que tonifica el abdomen y afina la cintura, y todo...¡sentado!
Como ves en la imagen, es una variante fácil de los típicos abdominales. En este caso es la rodilla la que sube hacia el codo del lado contrario, que acercamos girando la cintura y manteniendo a la vez los abdominales contraídos.Alterna el movimiento hacia uno y otro lado durante los 40 segundos.
¿Qué te ha parecido? Fácil ¿verdad? Empieza ya y cuéntame tus resultados.
Recuerda que para hacer de cualquier rutina un hábito debes conseguir mantenerla durante 21 días como ya vimos aquí y no olvides que me tienes en la Farmacia La Rotonda de Tacoronte para ayudarte a conseguir tus objetivos con una alimentación más sana. ¡Te espero!
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