La única cosa que no debes hacer en este momento es lo mismo que la mayoría de la gente hace: estiramiento. Entonces, ¿por qué el estirar antes de un entrenamiento es una mala idea?
4 Razones Para Dejar De Estirarse Antes De Hacer Ejercicio
El Estiramiento No Es Lo Mismo Que Calentar.
Confundir el estiramiento con el calentamiento es un error demasiado común, así que no te sientas mal si pensabas que los dos eran uno en el mismo. Debes pasar unos minutos haciendo una actividad de intensidad más ligera que imita tu próximo entrenamiento: camina antes de correr, anda en bicicleta lenta antes de andar en bicicleta, practica aeróbicos ligeros antes de una clase de acondicionamiento físico. Eso es un calentamiento.
Estirarte Antes De Un Entrenamiento Socava Tú Calentamiento.
Si vas a estirar antes de un trabajo fuerte, necesitaras calentar primero. ¿Alguna vez has pensado en cómo el acto de detener el estiramiento anula los beneficios del calentamiento? La temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria bajan considerablemente una vez que deje de moverte.
Después de unos cuantos tramos, estarás prácticamente de vuelta a donde empezaste: con músculos fríos y un ritmo cardíaco en reposo que no está listo para saltar a un entrenamiento. Esta es una de las mayores razones por las que no defiendo el estiramiento después de una sesión de calentamiento. Sin embargo, si te calentaras, estiraras y luego calentaras de nuevo, podría estar bien. Pero, ¿quién tiene tiempo para todo eso?
El Estiramiento No Previene Lesiones.
No hace mucho tiempo que los expertos de fitness solía decir que el estiramiento evitaría lesiones. Eso es parte de la razón por la que se animó a las personas a estirarse antes de la actividad física. Pero la investigación no ha podido probar esta teoría. En estos días, es generalmente aceptado entre los entrenadores de fitness, entrenadores atléticos y fisioterapeutas que el acto de estiramiento no previene lesiones, no importa cuando lo hagas.
Según una historia reciente de la autora Mariacheng, los expertos de los CDC que revisaron más de cien estudios de estiramiento encontraron que “las personas que se estiraban antes del ejercicio no eran menos propensas a sufrir lesiones como un músculo tirado, lo que supone una mayor flexibilidad de estiramiento para prevenir.” Así que si has estado estirando antes de tus entrenamientos en un esfuerzo para prevenir un esguince o tensión, tus esfuerzos podrían ser en vano.
Estirarse Antes Del Ejercicio Puede Aumentar Su Riesgo De Lesión.
Eso no es sólo porque socava tu calentamiento. “Los estiramientos tradicionales, como cuando las personas se inclinan para tocar los dedos de los pies o estirar las piernas en una valla”, escribió Cheng, “a menudo hacen que los músculos se aprieten en lugar de relajarse, exactamente lo contrario de lo que se necesita para la actividad física”.
El riesgo de exceso de estiramiento en este momento es mayor, y esta opresión puede socavar tu velocidad y rango de movimiento cuando comiences a hacer ejercicios. Algunas investigaciones han demostrado que ciertos atletas que se estiran son más susceptibles a lesiones y problemas de rendimiento. Los expertos teorizan que una cierta cantidad de “tensión” es necesaria para la fuerza muscular y el poder en ciertos deportes, como lanzar una bola rápida o patear un balón de fútbol.
Esto No Es Una Campaña Contra El Estiramiento.
Creo firmemente que la mayoría de las personas se benefician enormemente de los estiramientos y no lo hacen lo suficiente. Pero se debe hacer en el momento. La mayoría de las investigaciones nos muestran que aquellos que son más propensos a sufrir lesiones son las personas en los extremos opuestos de la curva de la campana. Las personas menos flexibles y las más flexibles, son más propensas a lesiones y problemas.
Un rango normal de flexibilidad, a menudo llamado “rango funcional de movimiento” puede ayudar a disminuir la tensión muscular y mantenerse activo, móvil y capaz, incluso a medida que envejece, cuando la flexibilidad naturalmente se reduce.
¿Cuándo Es El Mejor Momento Para Estirar? (Y Sí, Debes Estirar)
Si aún no lo has adivinado, el mejor momento es al final de tu entrenamiento, justo después de que te enfríes. Tus músculos y articulaciones estarán mucho más calientes y lubricados después de un entrenamiento de lo que son antes de uno (incluso si se calienta), lo que significa que obtendrás más de tus tramos en este momento. Y debido a que tu cuerpo estará regresando a un estado relajado, el estiramiento después del ejercicio es simplemente una forma de sentirse bien para terminar un entrenamiento.
En general, todos deberíamos aspirar a estirar con regularidad. Puede tomar un poco de esfuerzo para cambiar tu hábito de estiramiento antes del ejercicio, pero los beneficios y riesgos reducidos probablemente valen la pena.
Importancia Y Peligros Del Estiramiento:
Es generalmente aceptado que el estiramiento es importante. Sin embargo, parece haber un montón de consejos contradictorios sobre cómo y cuándo estirar. Generalmente es un dogma bien aceptado en la industria de la salud y la aptitud (como en el acondicionamiento atlético) que el estiramiento es una parte importante de un programa de entrenamiento regular.
Nos han dicho que el estiramiento pasivo ayudará a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento, reducir el dolor muscular tardío y debe ser parte de un calentamiento y enfriamiento. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones, y de hecho hay una creciente investigación científica para demostrar lo contrario.
El Dolor Muscular Tardío.
El retraso en el dolor muscular es un problema importante para los atletas de entrenamiento duro de todas las edades. Mientras que el dolor muscular normal se produce inmediatamente después de un entrenamiento y dura hasta 36 horas, el dolor muscular tardío es muy diferente: se establece en alrededor de 72 horas después del entrenamiento, restringe severamente el rango de movimiento y funcionalidad y es muy doloroso.
A pesar de esto, parece haber un montón de consejos contradictorios sobre cómo y cuándo estirar. He visto demasiados estudiantes incapaces de realizar de manera óptima o sufrir lesiones recurrentes, en parte debido a hábitos de estiramiento inadecuados. Es hora de echar un vistazo más de cerca al estiramiento y entrenamiento de flexibilidad.
De acuerdo con el ACSM, la flexibilidad es la medida del rango de movimiento en una articulación o grupo de articulaciones y la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento.
2 Categorías Principales De Estiramiento: Pasivo Y Activo.
El estiramiento pasivo es cuando se usa una fuerza externa que no sea tu propio músculo para mover una articulación o miembro más allá de tu rango de movimiento activo, para poner tu cuerpo en una posición que no podría hacer por sí mismo (como cuando se inclina en una pared, o haga que un compañero lo empuje hacia un estiramiento más profundo). Desafortunadamente, esta es la forma más común de estiramiento utilizado.
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El estiramiento activo elimina la fuerza externa y los efectos adversos de los procedimientos de estiramiento. Se trata de utilizar activamente tus propios músculos para lograr un rango de movimiento; A medida que el antagonista (contrario) se contrae, los grupos musculares agonistas (objetivo) se alargan y se relajan. Este es un método de estiramiento seguro, efectivo y recomendado.
Aunque la mayoría de las personas están más familiarizados con el estiramiento pasivo tradicional (en el que se empuja en un estiramiento profundo, sin esfuerzo muscular), puede realmente dañar tu rendimiento y potencialmente puede causar lesiones! Investigación de la American Journal of Applied Physiology y los informes que nos trajo el Colegio Americano de Medicina Deportiva muestran que el estiramiento pasivo puede disminuir la fuerza y la potencia muscular en hasta un 20%.
El estiramiento pasivo también puede desgarrar el tejido blando, creando así menos músculo disponible para crear poder. Esto es especialmente importante si consideras que muchos atletas todavía están haciendo el estiramiento pasivo antes del entrenamiento o de la competencia!
El estiramiento pasivo estático amortiguará la activación del sistema nervioso de los músculos involucrados, esencialmente haciéndolos más sueltos, más débiles y menos estables por lo menos una hora después (resistencia reducida después del estiramiento pasivo de los flexores plantares humanos).
Esto reduce la resistencia y la estabilidad de las articulaciones y puede afectar negativamente a tu rendimiento atlético, así como aumentar el riesgo de lesiones. Stacy Ingraham, un fisiólogo del ejercicio en la universidad de Minnesota, concluyó que el estiramiento pasivo no sólo no tiene ningún efecto en la prevención de lesiones, sino que puede hacerle incluso más probables conseguir alguna lesión.
¡El Estiramiento Y El Calentamiento!
En la actualidad, parece haber mucha confusión acerca de cómo y cuándo se debe usar el estiramiento como parte del calentamiento.
David Lally, PhD, de la Universidad de Hawai, realizó un estudio que consistió en 1543 corredores serios que relacionaban estiramientos con problemas musculares. El hallazgo importante en la encuesta de Lally fue que el 47% de todos los corredores masculinos que se extendían regularmente se lesionaron durante un año, mientras que sólo el 33% de los corredores masculinos que no se estiraron se lesionaron; Una diferencia estadísticamente significativa.
Algunas personas podrían argumentar que pueden lograr una mayor amplitud de movimiento utilizando el estiramiento pasivo. Sin embargo, este aumento de la amplitud de movimiento en las posiciones estáticas no transporta a la gama dinámica de movimiento asociado con el deporte. Aún peor, lograr una amplitud de movimiento excesiva no es necesariamente beneficioso para un atleta.
Aunque este tipo de estiramiento puede aliviar temporalmente la articulación, el músculo y el dolor de espalda en algunos casos, puede en última instancia agravar la condición subyacente, y aumenta la debilidad y la inestabilidad. Esto puede ser difícil de aceptar para muchos entrenadores y atletas, pero es evidentemente muy difícil de justificar, incluyendo el estiramiento pasivo en cualquier lugar en un programa de entrenamiento.
Generalmente es una forma menos deseable de mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Si vas a usar estiramientos pasivos, por lo menos, hazlos sólo al final de un entrenamiento o práctica (nunca antes) y sigue cada estiramiento con un asimiento activo de esa posición.
¿Cuál Es La Alternativa Para Mejorar La Flexibilidad?
El estiramiento activo es un método eficaz y seguro de mantener un rango saludable de movimiento, al tiempo que aumenta la estabilidad y la resistencia de las articulaciones. Debido a que la “hermeticidad” muscular a menudo se debe a la compensación de la inestabilidad o debilidad articular en otro músculo, el desarrollo de articulaciones fuertes y estables permite una mayor amplitud de movimiento.
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Se recomienda realizar ejercicios de rango de movimiento activo (AROM) después de un entrenamiento, juego o sesión de práctica. Las posiciones de “estiramiento” pueden ser muy similares a los estiramientos pasivos, pero se mantienen utilizando el esfuerzo muscular, no la fuerza exterior. Mantén activamente cada posición durante 10 a 15 segundos.
Calentamiento Hasta Un Punto De Enfoque Dinámico
El estiramiento dinámico es otra forma de rango activo de movimiento que se recomienda antes del entrenamiento, la práctica o la competencia, y se ha demostrado que reduce la tensión muscular al tiempo que aumenta la activación del sistema nervioso. Los ejercicios de calentamiento dinámicos implican partes móviles del cuerpo y un aumento gradual del alcance, la velocidad del movimiento o ambos.
No confunda el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico (que no se recomienda)! El estiramiento dinámico consiste en oscilaciones controladas de la pierna y del brazo que te mueven suave y progresivamente dentro de los límites de tu rango de movimiento. Por el contrario, los estiramientos balísticos implican rebotes o movimientos “sacudidos”, tratando de forzar una parte del cuerpo más allá del rango de movimiento.
El estiramiento dinámico evita los movimientos de rebote y tiende a incorporar más movimientos específicos del deporte, tales como círculos del brazo, rotaciones del torso, patadas en el trasero, elevaciones de rodilla altas y movimientos de marcha (sin pesos).
Estudios científicos recientes indican que los estiramientos dinámicos antes de la actividad física son preferibles a los estiramientos pasivos estáticos. Esto puede ser particularmente cierto para los atletas de fuerza y potencia.
En Conclusión.
Los atletas, entrenadores y otros necesitan usar la combinación de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y calentamiento que es mejor para un deporte o actividad dada.
En general, se recomienda realizar un calentamiento dinámico antes del entrenamiento e incorporar algunos tramos de rango activo después. También considera que el estiramiento ocurre naturalmente cuando te ejercitas. Para contraer un músculo, los grupos musculares opuestos tienen que estar relajados y alargarse.
Entiendo que esta información puede ser nueva para muchos lectores. Sin embargo, es bueno citar a Emma Wilkinson del British Medical Journal sobre el tema de esta nueva investigación científica:
“Estos hallazgos son contrarios a lo que muchos deportistas y entrenadores creen y lo que es una práctica común.” Sin embargo, gran parte de la medicina deportiva y de ejercicios y la gestión de lesiones músculo- esqueléticas se han desarrollado empíricamente con muy poca evidencia de investigación. Valiosa contribución al debate sobre el estiramiento”.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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