El exceso de peso no es sólo un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, esos kilos de sobra también hacen que sea difícil controlar la diabetes cuando esta se desarrolla más adelante. “El peso afecta el manejo de la diabetes de muchas formas”, dice Paula, una nutricionista especializada en este tipo de condición. “El peso de sobra se suma a la resistencia de la insulina, haciendo que sea difícil para la insulina natural de tu cuerpo hacer su trabajo.” Por el otro lado, perder algunos kilos trae grandes beneficios. Por ejemplo, el A1C es un importante indicador para medir el control del azúcar en la sangre, y la pérdida de peso ayuda a mantener los niveles de A1C bajo 7 – un número común que usan los médicos para referirse a los niveles aceptables. Realizar los siguientes cambios en la forma en la que comes puede ayudarte a alcanzar tus metas y a reducir tu peso para controlar mejor tu diabetes.
1- Usa platos de menor tamaño
Según un estudio realizado por el Journal of Consumer Research, las personas que comen de platos más grandes perciben las porciones de comida como si fueran más pequeñas de lo que realmente son, mientras que un plato más chico y con la misma porción hace que las personas sientan que están comiendo más de lo que realmente es. En cuanto a perder peso teniendo diabetes, usar platos y recipientes de menor tamaño te va a ayudar a comer menos y a sentirte mas satisfecha. Si todavía no los has hecho, también es recomendable hablar con un nutricionista que te pueda enseñar sobre el control del tamaño de las porciones.
2- Toma agua antes de comer
Antes de que tomes un tenedor o cuchillo, tómate un vaso de agua. Tomar agua antes de cada comida puede ayudar con la pérdida de peso ya que previene que comas de más. El agua hará que te sientes satisfecha de manera mas fácil y rápida, además de mantenerte hidratada. “Esta es una estrategia fácil”, dice Vanessa. Quieres sentirte aún más satisfecha con pocas calorías? Comienza un almuerzo o cena con una ensalada nutritiva, que sea baja en sodio y baja en grasas.
3- Registra lo que comes
Escribir lo que comes hará que sea fácil monitorear y controlar lo que esta ingresando a tu cuerpo. Tener un “diario de comida” es especialmente bueno para contar el número de calorías y carbohidratos que consumes. Mientras que el número de carbohidratos que una debe consumir varia según cada mujer, Paula recomienda que en promedio se debe tratar de ingerir de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida. Para los hombres, este número varia entre un 45 y un 60. Los snacks y colaciones mas ligeras deberían tener cerca de 15 gramos.
4- No comas frente a la TV
Comer frente a la televisión o en el computador puede ser que este echando a perder todos tus esfuerzos para bajar de peso y aliviar tu diabetes. Comer frente a distracciones hace que la gente coma más, mientras que las personas que comen sin distracciones comen menos, según un estudio publicado el 2013 por el American Journal of Clinical Nutrition. El estudio, también encontró que ponerle atención a la comida mientras una come puede ser una buena forma de obtener un peso saludable sin tener que contar las calorías. Esto provoca que estés mas consciente de lo que consumes, a que hora y cuantas porciones.
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