El estrés está muy presente en nuestras vidas, cada vez son más las enfermedades autoinmunes, algo que sucede porque nuestro sistema inmunológico se ve afectado por el continuo ajetreo que llevamos, tanto mental como físico. El descanso y la relajación son una necesidad básica para sobrevivir. Dormir bien y descansar hace que nos recuperemos, recarguemos y renovemos las energías. Ya no para sobrevivir, sino para tener una mejor calidad de vida y contrarrestar los efectos nocivos del estrés, aprender a relajarse es fundamental.
La relajación y meditación son buenos recursos para que logres encontrarte en un estado más natural. Tu mente suele llevarte a pensar en lo que tienes que hacer en el futuro o lo que sucedió en el pasado, y para que te encuentres en un estado de calma necesitas aprender a mantenerte el máximo tiempo posible en el momento presente.
Las técnicas que te mostramos a continuación sirven todas ellas para que aprendas a estar en el presente, ayudándote a controlar la ansiedad. La respiración es una de las principales claves para esto. Si estás dispuesto a comprometerte con estas técnicas, intentando practicar alguna de ellas cada día, podrás ir observando cambios importantes en tu interior, que, por supuesto, quedarán reflejados en tu exterior. Estos cambios tienen que ver con estar más en ti y tu proceso de autoconocimiento.
Técnicas de relajación y meditación
1. Relajación progresiva de Jacobson
Esta es una de las relajaciones más utilizadas en psicoterapia. Es sobre todo empleada para afrontar los síntomas producidos por la ansiedad y el estrés. Consiste en relajar cada uno de los músculos del cuerpo, identificando dónde están las tensiones. Esta técnica tiene como objetivo concienciarse de cómo en nuestro día a día ante situaciones que nos generan estrés, lo primero que hacemos es tensar ciertos músculos de nuestro cuerpo que luego se convierten en dolores e incluso contracturas. Al tomar conciencia de esto, en el momento preciso en el que sucede podemos dejar de tensar dichos músculos para relajarlos.
2. Visualización guiada
Mediante la visualización guiada situamos nuestra mente en un lugar donde pueda relajarse, un ambiente y contexto que propicie la calma mental. Como su nombre indica, seguimos unos pasos que nos van ofreciendo un guía, puede ser a través de un vídeo, un audio o una persona física. Lo importante de esta técnica es que aprovechamos nuestro gran poder mental para aprender a relajarnos. Nos concentramos en las sensaciones que evocan la situación que nos va guiando, para mantenernos centrados en el momento presente. Es sobre todo recomendable para personas que se estén iniciando en la meditación o la relajación, puesto que disminuye las distracciones y evita que la mente se evada y se pierda en los pensamientos.
3. Entrenamiento autógeno
La relajación autógena de Schultz es de gran interés en psicoterapia, ya que esta técnica permite una concentración muy profunda, hasta el punto de llegar a la auto-hipnosis. Consiste en darse instrucciones para crear sensaciones corporales, sensaciones físicas de calor, relajación, pesadez, etc. Una frase interna podría ser: “siento como mis pies se vuelven calientes y cada vez más pesados”. El entrenamiento autógeno es especialmente efectivo para reducir las tensiones diarias, depresiones leves, ansiedad y trastornos del sueño
4. Respiración profunda
Con este tipo de relajación aprendemos a disminuir nuestra ansiedad y también a respirar correctamente. Se trata de hacer respiraciones profundas desde el abdomen, inhalando todo el oxigeno posible por la nariz y a continuación expulsándolo lentamente por la boca, hasta quedarse sin aire. Este tipo de respiración nos ayuda a oxigenar todas las células de nuestro cuerpo, y a combatir nuestra tendencia a la respiración entrecortada.
5. Meditación mindfulness
Esta técnica está especialmente indicada para que tomemos consciencia de nuestro cuerpo y de cómo nuestra mente va generando nuestro malestar. El cómo pensamos es lo que habitualmente nos genera una mayor ansiedad. Mediante la meditación mindfulness logramos calmar y parar este caos continuo, aprendiendo a controlarlo. De esta manera conseguiremos que no sean nuestros pensamientos los que nos controlen a nosotros. Si estás interesado en esta técnica, y quieres saber más sobre ella, te recomendamos que visites el siguiente enlace: ¿Qué es la meditación mindfulness?
6. Yoga
El yoga consiste en realizar una serie de movimientos corporales junto a la respiración profunda, lo que ayuda a que oxigenemos mejor nuestro cuerpo. Gracias a esta combinación de movimientos y respiración aliviamos la ansiedad y fortalecemos la respuesta de relajación, activando nuestro sistema autónomo parasimpático.
7. Tai-chi
Este arte marcial se practica con fines relacionados con la salud. La modalidad del tai-chi chuan permite aprender a relajarse y conseguir un estado apropiado para la meditación. Su práctica también implica mantener un estilo de vida saludable.
8. Meditación de inspirar y espirar compasión
Esta meditación se inspira en la práctica tibetana de enviar y recibir. Consiste en inspirar el dolor y sufrimiento de otra persona en la que se piense y exhalar bondad y compasión. Concentrando toda la actividad de la respiración al respecto. Este proceso ayuda a revertir nuestra tendencia a evitar el malestar, cuando lo reprimimos, conduciéndonos a un sufrimiento mayor. A través de esta meditación aprendemos a mostrarnos más compasivos tanto con los demás como con nosotros mismos.
9. Meditación en un minuto
Meditar diariamente en cualquier momento de nuestro día para aliviar la ansiedad, tal y como podemos ver en el siguiente vídeo:
10. Relajación rápida
Otra técnica para poderla hacer en cualquier momento de nuestro día a día. Consiste en seleccionar un objeto, para que cada vez que lo veas realices tres respiraciones profundas seguidas mientras sientes cómo se van relajando todos tus músculos.
–> Aquí puedes ver la segunda parte de este artículo.
En conclusión, cada vez más expertos del mundo de la medicina y la psicología insisten en la importancia de cuidar de nuestra mente, tal y como propone el método Crear Salud. Debemos ser conscientes de que para llevar una vida saludable también necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral.
Herramientas como la App Siente que puedes descargarte aquí pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida libre de estrés. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para aprender a entrenar tu mente, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.
Fuente: este post proviene de Crear Salud, donde puedes consultar el contenido original.
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