Cuando de bajar de peso se trata hay que evitar a toda costa el efecto rebote y para lograrlo hay que hacerlo de forma saludable. Nada de dietas mágicas, con privaciones, que lejos de ayudarte te van a hacer un daño a la salud. Pero si hay una lista con los mejores alimentos para bajar de peso que te vas a llevar hoy mismo para tu casa.
La clave para poder bajar de peso es hacerlo de forma saludable. Allí no solo implica una buena alimentación, balanceada, con buenos hábitos, también hay que hacer ejercicios para poder tonificar el cuerpo.
Cuando estés diseñando la dieta que quieres hacer debes dejar de lado varios alimentos como las harinas refinadas y el azúcar (1). Pero antes de lamentarte te vamos a dejar una gran cantidad de alimentos que podrás comer de forma frecuente y que son muy deliciosos, solo debes jugar con la imaginación.
A continuación te dejamos una lista de 20 alimentos para bajar de peso de forma saludable que deben estar en tu dieta.
Cuales son los mejores alimentos para bajar de peso?
Los Mejores alimentos para bajar de peso son:
1. Pescados azules
El pescado sin duda alguna está entre los mejores alimentos para bajar de peso.
Los de la familia azul son los ideales porque contienen una gran cantidad de Omega 3, muchas más vitaminas y minerales que necesitas. Además cuenta con el porcentaje de grasa que el organismo necesita y de la que se digiere mejor, sin engordar.
Cuando hablamos de pescados azules se trata de una gran cantidad de especies por lo que no te vas a aburrir, entre ellos se encuentran: Bacalao (2), salmón, caballa, sardinas, anchoa, jurel y anguila.
2. Carnes magras
Seguimos con las proteínas de origen animal. Aunque muchas personas consideran que deben dejar de lado la carne roja de su dieta, no es así. Solo debes elegir los cortes que no tienen mucha grasa.
Además de la carne roja también está el pavo y el pollo. Mientras que en la de cerdo (3) nada mejor que el solomillo. Tienen una gran concentración de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Se digiere de forma rápida, además de ofrecer una sensación de saciedad para evitar que aparezca la ansiedad.
3. Huevos
Los huevos contienen una gran concentración de proteínas, no solo es la clara, la yema también. No solo lo puedes comer en tortillas sino enteros también y agregarlo en cubitos en algunas ensaladas.
La grasa que contiene el huevo es fácil de asimilar por lo que no te tienes que preocupar por ello, además ofrece saciedad (4). Ideal en las meriendas.
4. Frutas cítricas
El limón (5), la naranja, la mandarina y el pomelo (6) o la toronja contienen una gran cantidad de vitamina C, además de fibra que siempre le viene bien al organismo. Además son frutas que aceleran el metabolismo por lo que la quema de grasa será mucho mayor.
Agregar unas gotas de limón a un vaso de agua en la mañana no solo tiene poderes purificantes, sino que pondrás a trabajar a tu metabolismo de forma natural. Estas frutas son ideales para preparar y combinarlas en jugos.
5. Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas, espárragos y apio por nombrar solo algunas de las verduras de hoja verde contienen muchos minerales como el hierro que ayuda a subir tus defensas. También poseen calcio y más vitaminas que te ayudarán a mantenerte sana. Además el calcio es un quemador de grasa natural. La clorofila también está presente y previene muchas enfermedades (7).
Todas estas verduras de hojas verdes poseen fibra por lo que tendrás un sistema digestivo que funciona perfecto ya que no habrá estreñimiento ni retención de líquidos. Previene inflamaciones por lo que vas a lucir un vientre plano de forma natural.
6. Frutos secos
Las nueces, almendras, avellanas y pistachos son ideales para la merienda, su contenido de grasa se digiere bastante fácil (8).
Aunque son altos en calorías solo debes tener cuidado en no consumir grandes cantidades, solo con algunas piezas serán suficientes para la merienda. También la puedes agregar a las ensaladas y le darán una consistencia crocante a la comida.
Lo mejor de los frutos secos es que ofrecen saciedad, por lo que comerlos a media tarde te ayudará a no sentir ansiedad y no tendrás que ir por esos dulces que tanto daño hacen.
7. Mucha verdura
Las verduras son tus mejores aliadas cuando de hacer una dieta y de comer de forma saludable (1) se trata. Tienen calcio, hierro, potasio, vitaminas A, B, D y E que te harán sentir saludable con un organismo que estará balanceado en sus funciones.
Zanahoria, remolacha, papa, batata, berenjena, calabacín tienen tanta fibra que te permitirá tener un sistema digestivo sano, por lo que podrás absorber mejor los nutrientes que tienen los alimentos. Además de poderes antioxidantes que eliminan a los radicales libres que provocan enfermedades.
Si ello no fuera suficiente, cocidos al vapor y a la parrilla ofrecen saciedad, sobre todo la papa o patata por su cantidad de almidón.
Lo que no debes es abusar de su cantidad y comerla solo unas dos veces por semana y en el almuerzo. Genial para bajar de peso.
8. Cereales integrales
Cambiar las harinas refinadas por las integrales como la avena, el centeno y el trigo no procesado (9). Así como comenzar a comer arroz y pasta integral, además de distintas variaciones del pan te ayudará con todo el proceso metabólico y te dará saciedad.
Las personas que son intolerantes al gluten tienen a los cereales integrales como su principal aliado, ya que les permite llevar un estilo de vida saludable.
9. Yogurt
No podía faltar el yogurt en nuestra lista de los mejores alimentos para bajar de peso de forma saludable.
El entero, no necesariamente el desnatado es ideal para las meriendas (10) y como postre junto con trocitos de frutas.
Esto se debe a que contienen una cantidad de probióticos que ayudan en el proceso de digestión, por lo que no te vas a sentir pesada después del almuerzo y la cena. Tendrás una sensación de ligereza que te va a encantar.
10. Semillas
La quinoa y la chía son muy nutritivas contienen una gran cantidad de fibra, ideales para agregar a ensaladas y batidos.
Ya que aportan sensación de saciedad y son antioxidantes (11).
Sabes lo genial que es no sentir a media mañana, tarde incluso de madrugada esa ansiedad de ir por comida, que es la que nos engorda y hace daño. Es lo que toda persona que desea bajar de peso quiere.
11. Verduras crucíferas
Repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas son proteínas y fibras puras. Solo debes tener cuidado de consumirla todos los días o por lo menos no todas juntas, ya que para algunas personas puede producir hinchazón abdominal.
Tienen una gran cantidad de antioxidantes (12) y ácido fólico.
Deben estar presentes dos o tres veces por semana en tu dieta, pero trata de no comerlas en días consecutivos. La cantidad de fibra que posee es muy alta por lo que aumenta el consumo de agua. También ofrece mucha saciedad.
12. Agua
No hay mejor alimento para bajar de peso (13) que el agua.
Cuando intentas bajar de peso debes aumentar la ingesta de este líquido. En la orina puedes ir desechando la grasa. Tener siempre alguna botella de agua a mano evitará que te deshidrates, sobre todo cuando haces ejercicios, sino que también evitará que sientas ansiedad.
13. Hierbas aromáticas
El romero, tomillo, hinojo (14), salvia son hierbas que son bajas en grasa y que se usan para condimentar tus proteínas.
No solo el pescado, también las carnes magras. Le dará un gran sabor y así reduces el consumo de sal que te pueden llevar a tener retención de líquidos.
14. Frutas
Las frutas como la fresa, arándanos, kiwi, mango, piña, manzana, pera y moras son muy buenas para preparar batidos nutricionales y para acompañar las comidas para que no extrañes a los refrescos que están llenos de azúcar.
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También poseen una gran cantidad de hierro, calcio.
Si necesitas potasio agrega el cambur y no te tendrás que preocupar por llevar nutrientes al organismo. También tienen fibra, que es uno de los componentes que menos consumen las personas.
En el caso de los hombres, los frutos rojos también reducen las probabilidades de la aparición del cáncer prostático (15).
15. Café
El natural, el que no ha pasado por un gran proceso industrial, es el café que se necesita.
Tampoco hay que abusar, con unas dos tazas al día, sobre todo en la mañana es un gran forma de acelerar el metabolismo. Ayudará quemar grasa que es lo que siempre queremos. Si consigues café verde no lo dejes ir, por la gran cantidad de antioxidantes (16).
16. Grasas saludables
No podíamos dejar por fuera de nuestra lista de alimentos para bajar de peso a las grasas saludables.
Aceite de oliva, aguacate y el aceite de coco es justamente la grasa que el cuerpo necesita, esa que debe configurar el 15 % de tu dieta.
Por ejemplo el aceite de oliva protege el sistema cardiovascular (17), por lo que es ideal como el aderezo de tus ensaladas y vegetales. También si quieres comer algunas de las proteínas fritas.
El aguacate ayuda a la saciedad, por lo que puedes agregarlo a tus ensaladas o como un snack de media tarde.
17. Legumbres
Los granos son fuentes de proteínas y fibras (18) en su estado puro. Caraotas negras, blancas o rojas, arvejas, lentejas, alubias tienen que estar unas tres veces por semana en tu dieta. Son populares por lo que no es un problema comprarlas en los mercados. Es el acompañante ideal para tus almuerzos.
Todos estos granos ofrecen sensación de saciedad, que es lo que queremos lograr cada vez que sentimos hambre.
18. Requesón
Con calcio y hierro, el requesón es ideal para los desayunos y cenas saludables.
Los quesos son siempre buenos comerlos, pero su alto contenido de grasa lo impiden, pero el requesón es tu mejor aliado, porque es ligero y bajo en sal y grasas (19).
19. Vino tinto
Es un antioxidante puro (20), una copa de vino tinto en el almuerzo te ayudará a la digestión. A la vez eliminará los radicales libres y absorberás los nutrientes de tu comida favorita. Es uno de los pilares de la dieta mediterránea.
20. Vinagre de manzana
Y cerramos nuestra lista de los mejores alimentos para adelgazar con el vinagre de manzana.
Es el aderezo ideal para acompañar los carbohidratos ya que ayudará a la sensación de saciedad, por lo que te vas a llenar mucho más rápido y evitarás que sientas hambre a media tarde.
Con esta larga lista con los mejores alimentos para bajar de peso tendrás una dieta sana por lo que quitar esos kilos extra sin el temido efecto rebote es posible.
Referencias
1 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
2 http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/el_pescado.pdf
3 http://porkcdn.s3.amazonaws.com/sites/all/files/documents/Resources/04887.pdf
4 http://www.lowstars.com/GA5W7vZ6/
5 http://www.cuidateplus.com/alimentacion/dietas/2016/01/13/beneficios-beber-agua-limon-mitos-verdades-107036.html
6 http://www.efesalud.com/noticias/las-virtudes-del-pomelo/
7 http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/PorquelaClorofilaEsSaludable.pdf
8 https://www.idf.org/sites/default/files/attachments/article_90_es.pdf
9 http://www.cisan.org.ar/adjuntos/20110210082512_.pdf
10 http://www.institutotomaspascualsanz.com/decalogo-para-comer-entre-horas-y-no-engordar/
11 http://www.fcagr.unr.edu.ar/Extension/Agromensajes/24/3AM24.htm
12 http://www.institutotomaspascualsanz.com/las-personas-sensibles-al-sabor-amargo-evitan-las-verduras-anticancer/
13 http://laguiadelasvitaminas.com/las-mejores-bebidas-para-perder-peso/
14 http://www.larioja.org/medio-ambiente/es/reserva-biosfera/desarrollo-sostenible/experiencias-sostenibles/plantas-aromaticas
15 http://www.institutotomaspascualsanz.com/el-consumo-de-frutas-y-hortalizas-de-color-rojo-ricas-en-licopeno-favorecen-la-prevencion-del-cancer-de-prostata/
16 http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182007000200002
17 http://www.institutotomaspascualsanz.com/la-dieta-mediterranea-suplementada-con-aceite-de-oliva-virgen-extra-o-frutos-secos-reduce-en-un-30-el-riesgo-relativo-de-sufrir-una-complicacion-cardiovascular/
18 http://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/es/c/386997/
19 http://www.institutotomaspascualsanz.com/el-consumo-de-productos-lacteos-puede-reducir-en-un-24-el-riesgo-de-diabetes-tipo-2/
20 http://biblioteca2.uclm.es/biblioteca/Ceclm/ARTREVISTAS/Cem/ocr_CEM_31_sanchez_recientes.pdf
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