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13 maneras de moldear y tonificar tu cuerpo con sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios más utilizados ya que es sencillo, no requiere de aparatos y se puede hacer en cualquier sitio. Lo suelen hacer tanto hombres como mujeres aunque el público femenino suele ser más abundante ya que al fortalecer los glúteos y las piernas esto hace que sea preferido por las mujeres ya que a ellas es en esa zona es donde más se les acumula la grasa y este ejercicio ayuda a disminuirla.

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vía Fullmusculo

¿Por qué hacer sentadillas o Squat?

Los beneficios a la hora de hacer este tipo de ejercicios son: fortalece tu cuerpo en especial los músculos de los glúteos y piernas, quemar la grasa, prevenir lesiones y te ayudará a correr mejor ya que te ayudará a tener más masa muscular y elimina residuos innecesarios en tu cuerpo. Pero ante todo cuando se realiza un ejercicio lo más importante para no tener lesiones futuras es calentar y mantener una postura correcta.

13 tipos de sentadillas

1. El Squat básico

Separa los pies a la misma distancia que están separados un hombro de tu otro hombro.

Mantén la espalda derecha en todo momento y asegúrate que su cuerpo está mirando hacia delante incluyendo las caderas, pies y rodillas.

Inhala aire y flexiona las rodillas como cuando te sientas en una silla pero en esta ocasión extiende los brazos derechos apuntando para el frente.

En la misma posición que el paso anterior baje y cuando alcances un ángulo de 90 grados ya puede levantarse y así sucesivamente.



2. Salto en Squat con peso corporal

Levante los brazos y con sus manos tome la parte de atrás de tu cabeza.

Flexione un poco las rodillas y pegue un salto con fuerza.

3. Single leg chair Squat o Squat a una piernas con silla

Siéntese en una silla con todo su cuerpo apuntando hacia delante.

Con los pies separados un poco, levante un pie y lentamente levante el resto de su cuerpo teniendo como punto de apoyo su pie que aun está en contacto con el suelo.

Ten tu trasero hacia fuera para mantener tus caderas detrás de su espalda y vuelva a sentarse.

4. Pistol Squat o Squat pistola

Este ejercicio está diseñado para que lo hagan personas que ya son expertas en sentadillas.

Comience estando parado y apoyado en una pierna y la otra extendida al frente, baja hasta tocar casi el suelo inclinando el cuerpo un poco hacia delante sin perder el equilibrio.

Tu otra pierna siempre debe estar extendida hacia delante al igual que tus brazos.

5. Squat pulses

Hacer el Squat básico pero mantente abajo, moviéndote lentamente hacia abajo y hacia arriba como si estuvieses rebotando(de cuclillas).

6. Ninja Squat

Arrodillate y coloca tus manos a los lados flexionadas.

Salta y levantate quedándote en posición Squat.

7. Wall Squat o Squat en la pared

En una pared apoyando tu espalda en ella en posición de Squat agachate con un ángulo de 90 grados en tus rodillas Aguanta en esa posición el mayor tiempo posible.

8. Surfer Squat o Squat del surfista

Parate y separa las piernas como si estuvieses en una tabla de surf manteniendo la posición de Squat

con las caderas sin girar y mirando al frente salta y volteate cambiándote como si estuvieras en la tabla de surf.

9. Butt to heals o trasero hasta los tobillos

Con los pies juntos baje hasta que su trasero toque casi sus tobillos con los abdominales comprimidos durante el movimiento y luego vuelva subir.

10. Sumo Squat

Apunta los dedos de los pies afuera y separa tus piernas algo más allá que tus la anchura de tus hombros.

Manteen tus brazos estirados hacia el frente.

Haz el movimiento de Squat hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

11. Squat jacks

Agacharte en posición de Squat y luego salta como si tuvieras haciendo un jumping jack.

En todo el salto te debes mantener en posición de Squat.

Este ejercicio te ayudará a mejorar tu balance.

12.Barbell Squat o Squat con barra

Realiza el Squat básico y separando los pies algo más de lo normal. Sostén una barra con un peso razonable y que puedas dominar, coloca ese peso sobre tus hombros y espalda repitiendo dicho ejercicio.

13. Gobled Squat

Comienza con el Squat tradicional pero sosteniendo justo frente a tus brazos a nivel de tu pecho una mancuerda.

Fuente: Fullmusculo

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