Pero, si realmente usted no está listo para dar este paso, o si prefiere hacerlo solo, también puede hacerlo y estar seguro. Hablamos con algunos de los más eficientes y mejores entrenadores personalizados los cuales nos dieron algunas recomendaciones así como estrategias atractivas las cuales están diseñadas específicamente para ayudarte a construir la fuerza, a ganar un buen musculo tanto en cantidad como el calidad, a perder grasa, a mejorar su resistencia y a mantener hábitos de alimentación bastante saludables.
Esta lectura es necesaria para aquellas personas que deseen progresar en sus entrenamientos y entrar de lleno en el mundo del fitness. Es a partir de su preparación en el fitness y con un poco de adiestramiento que podrás recorrer un largo camino hacia el éxito en su futuro. En este artículo te proporcionaremos los mejores 10 consejos básicos que cada principiante debe comenzar a practicar.
Salir de tu casa para luego entrar en el gimnasio puede ser un proceso bastante intimidante, especialmente cuando todo el mundo parece saber mucho más de lo que tú mismo sabes. Para tener éxito en tus objetivos de fitness, es importante empezar en el camino correcto. Son demasiados los principiantes que comienzan con el pie izquierdo, desarrollan malos hábitos y luego luchan para alcanzar sus objetivos en la construcción de músculo y quemar grasa.
No es la idea que luches con más retos de los que ya tienes los cuales sin duda son evitables! Lo mejor es que usted pueda comenzar a dar sus primeros pasos en positivo, pues tendrá un excelente progreso inmediato y evitara sentirse perdido en el inicio de su vida fitness. Comience a dar sus primeros pasos con estos 10 consejos de entrenamiento para principiantes de lectura obligada. Aplíquelos a su régimen de salud y a su forma física creciente para el éxito temprano!
10 Consejos De Entrenamiento Para Principiantes:
Comienza A Estar En Forma Por Habito:
Si eres una persona sedentaria, ir al gimnasio por lo menos dos veces por semana sin duda es un gran comienzo, sin embargo no verá cambios positivos en su mente y en su cuerpo a menos que comience a hacer del gimnasio un hábito diario. Sé que puede sonar como una tarea imposible, especialmente si usted siente que tiene un día ya muy programado con otras actividades, pero el entrenar de 4 a 5 veces a la semana durante al menos 3 semanas es absolutamente esencial para que comience a ver su éxito en el fitness.
La construcción de hábitos de por vida lleva tiempo, pero una vez que se ha construido esos hábitos en su rutina diaria usted notará que faltar a estos hábitos puede llegar a ser irritante. “Los expertos dicen que tarda 21 días para crear un hábito”, según Bárbara Bolotte, BPI atleta. “Esto significa que no será hasta después de los 21 días de trabajo consistente en el gimnasio cuando comenzara a molestarte que pierdas una sesión de ejercicios en el gym.”
Cuando no asistir al gimnasio es más una molestia que un alivio, usted sabe que está en el camino indicado hacia el éxito. Date tiempo para hacerte el hábito. Una semana no es suficiente. Sea consistente en su plan y usted se moverá hacia adelante muy rápidamente hacia sus objetivos de una manera hasta inconsciente.
Escoge Los Mejores Asesores:
Los principiantes a menudo aprenden observando. Eso no es necesariamente una mala cosa, pero si copia a alguien haciendo algún ejercicio o movimiento de una forma inadecuada, significa que no estás copiando los mejores ejemplos los cuales no te guiaran por buen camino tampoco. Por lo general, la mala forma de entrenar comienza cuando alguien trata de levantar demasiado peso muy pronto.
Cuando esto sucede, la mayoría de las personas si logran levantar el peso es debido a un impulso en lugar de la contracción muscular para mover el peso siendo esto súper peligroso porque existe una probabilidad muy alta de que se generen algunas lesiones importantes.
“Todos sus esfuerzos deberían de estar bien concentrados así como también bien controlados”, según James Grage, vicepresidente y fundador del BPI Sports. “La principal clave consiste en aislar los grupos de músculos y de una manera estratégica trabajarlos por medio de diversos ejercicios, ángulos y técnicas.” El mejor ejercicio es en realidad aquel donde se logra entrenar cada grupo muscular de forma correcta con la técnica del ascensor, pues sus músculos crecerán eficientemente Esto significa ir aumentando el peso progresivamente.
Lo importante es aprender cómo contraer los músculos para mover el peso en lugar de usar sus caderas para empujar el peso hacia arriba.
Movimientos Compuestos:
Los principiantes interesados en tener una buena aptitud pueden centrarse fácilmente con técnicas de entrenamiento complejos que se encuentran en las revistas y artículos en línea. Si usted nunca ha puesto un pie en un gimnasio o no has estado en uno durante mucho tiempo, debes mentalizarte en cuales son los objetivos más inmediatos que deseas lograr.
Para obtener los mejores resultados para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, lo mejor es empezar con ejercicios compuestos como las sentadillas, press de banca, press de hombros, fila encorvada, peso muerto, pull up, y estocada. Estos ejercicios haciéndolos tipo ascensores requieren el uso de múltiples grupos de músculos al mismo tiempo.
Haciendo que los mismos te permitan levantar más peso, golpean más cantidad de músculos al mismo tiempo y aumenta tu tasa metabólica mucho mejor de lo que podría hacer otros tipos de movimientos de aislamientos como extensiones de tríceps solamente.
La Postura Perfecta:
Su columna vertebral como el soporte principal de todo su cuerpo se establece de maneras diferentes cuando realizas cualquier tipo de movimiento y más cuando entrenas con la técnica de ascensores y puede tener un enorme impacto en su cuerpo y la cantidad de peso que es capaz de levantar.
A menos que usted sea un levantador de pesas profesional o está siendo entrenado de una manera específica, lo mejor es mantener la parte baja de la espalda ligeramente arqueada, su pecho hacia arriba, la cabeza y el cuello en una posición neutral, no importa lo que levantes.
Entrenadores profesionales dicen que un arco pronunciado en la espalda durante los ejercicios de ascensores puede ser peligrosos para la columna. Es común que la gente arquean la espalda en la prensa de hombro, press de banca, y curl de bíceps Esto puede ayudarle a impulsar el movimiento y conseguir el ejercicio, pero no es eficaz trabajar los músculos de esta manera además de que va a conducir en última instancia al mayor enemigo en un entrenamiento: Una lesión.”
Una columna vertebral sana por lo general se debe a un núcleo fuerte. Si su núcleo es débil, entonces su columna vertebral no tiene ningún tipo de apoyo. Cuando se está levantando peso, incluso durante los movimientos tan simples como un curl de bíceps, usted puede sentir como que estás flexionando los músculos abdominales, pero también está participando esos músculos de la base que protegen la columna vertebral.
La Dieta, Un Principio Fundamental:
El hecho de ir al gimnasio no significa que vayas a pasar el día comiendo pizza y donuts. Lo que se hace en su entrenamiento es sólo una pequeña pieza del rompecabezas de la aptitud. Lo que se hace con las otras 23 horas donde no estás en el gimnasio es mucho más importante. Se dice que “la mejor clave es tener una dieta limpia tanto para su bienestar físico como mental”. “Deberá obtener una dieta sana antes de preocuparte de otra cosa.”
La palabra “dieta” puede causar un poco de miedo, pero no estoy diciendo que tienes que comer solo apio y agua en cada comida. La nutrición no tiene que ser difícil. Para empezar, puedes deshacerte de toda la basura procesada en tu dieta y comer proteínas y verduras en cada comida. Las que más te gusten. Sinceramente se puede disfrutar de una buena comida, pero tomar decisiones más inteligentes.
En lugar de tener una noche de pizza, trate de hacer pollo con quinua y habas verdes. Puede hacer que la comida tenga buen sabor, sólo se necesita un poco más de reflexión y preparación. Incluso si usted está demasiado ocupado para ir al gimnasio, comer comidas saludables te hará ver resultados muy buenos.
Apriete Todos Los Músculos Cuando Realices Cualquier Ejercicio:
Ir al gimnasio y conseguir un buen cuerpo a través de un entrenamiento es una parte importante en la construcción de su mejor yo. Sin embargo, es tan importante para asegurarse de obtener el máximo provecho de sus entrenamientos un principio que falta en la mayoría de los principiantes mal orientados. Consiste en elevar el peso realizando una fuerte contracción de los músculos cuando hagas cada movimiento
Ya sea que estés haciendo curl de bíceps, tríceps prensa downs, puentes, glúteos o extensiones de la pierna, deberás apretar tan duro como sea posible los músculos, esta acción te ayudará a construir músculos más rápido. No es necesario que comprimas los músculos por mucho tiempo, basta con que lo hagas durante dos o tres segundos para obtener espectaculares resultados en menos de tiempo de lo que imaginas.
Aprender De Tus Errores:
Nadie ha nacido aprendido y hasta los expertos cometen errores. Estás empezando, así que recuerda que siempre en algún momento vas a cometer errores. Esa es la manera en que podrás entender muchas cosas. El truco consiste en prestar atención a estos errores y aprender de ellos.
Piense en su cuerpo y cómo responde a los ejercicios, piense en su dieta e incluso la aptitud que tiene hacia ella. Cuanto mejor se comprenda a sí mismo, aún más se podrá adaptar a su programa de entrenamiento según sus propias necesidades. Esto se traduce en mejores resultados en el futuro.
Una gran manera de hacer un seguimiento de lo que haces en el gimnasio y en la dieta, es viendo cómo responde su cuerpo. Esta es la mejor manera de entender si estás haciendo las cosas bien o mal. Una buena técnica puede ser anotar tus experiencias, lo que comes y cómo te sientes, y en base a eso si todo va bien, continua haciendo lo mismo. Si por contrario, no estas obteniendo lo que deseas, es momento de cambiar lo que estás haciendo y mejorar.
De esta manera, se puede mirar hacia atrás y averiguar qué te hizo sentir muy bien o muy mal. ¡Utilizar esta información para mejorar!
Domina El Peso En Los Movimientos De Ascenso Y Descenso:
Muchos principiantes se centran demasiado en la primera parte de la elevación (la porción concéntrica o de elevación) y se olvidan de la parte de descenso (excéntrica). Sé que es divertido ver los músculos de flexión, pero si dejas caer el peso rápidamente y sin control puede ser desastroso y generarte lesiones.
Durante la fase excéntrica de cualquier elevación, el músculo está actuando como un freno, disminuyendo el peso hacia abajo contra la gravedad. “Esto es tan importante como la contracción, o fase concéntrica, porque el músculo todavía está activado.” Si usted desea que sus músculos sean fuertes todo el camino a través de todo su rango de movimiento, no sólo debes concentrarte en la primera mitad del movimiento que es de subida, sino que también debes tener la misma concentración al bajar el mismo peso.
Si no puedes controlar el peso durante la fase de descenso, es probable que no debas levantar demasiado peso. Es mejor que aligeres la carga hasta que puedas controlar el movimiento tanto de ascenso como de descenso.
Formúlate Preguntas. Un Poco De Curiosidad Te Hará Aprender Más.
Es muy común que un principiante se haga muchas preguntas. No hay nada de malo en eso! Lo peor que puedes hacer es mantenerte ignorante. Si no comienzas a hacer preguntas es probable que puedas conducirte a desarrollar malos hábitos, levantar incorrectamente un peso y te verás trabajando muy duro sin ver resultados. Si el problema radica en que eres demasiado tímido para hablar, entonces puedes considerar un entrenamiento personalizado con un profesional del fitness ya que el trabajo de este es responder a sus preguntas.
El gimnasio a menudo puede ser un lugar intimidante para cualquier principiante pero no tengas miedo de preguntar a alguien acerca de cómo hacer un ejercicio específico. Por lo general, los formadores y entrenadores que están en los gimnasios pueden ayudarte con las máquinas y equipos al mismo tiempo en que te orientan a su uso correcto. Si aprender a utilizar correctamente las maquinas del gimnasio puedes aumentar la probabilidad de que tu confianza sea mayor y es más probable que los resultados en tu cuerpo sean más efectivos.
Piensa En Tus Músculos:
Sé que esto puede sonar un poco tonto, pero es importante que centres tu mente en el músculo que estas entrenando. “Aprende a sentir realmente tus músculos”. ¿Sabías que puedes entrenar muy bien hasta con el propio peso de tu cuerpo y ver resultados espectaculares? ¡Pues sí! puedes ejercitar todos tus músculos sin ni siquiera levantar un poco de peso extra. Un ejemplo de esto es que mientras estás en tu casa puedes flexionar tu brazo apretando los músculos de esa área y sentir como su bíceps se contrae.”
Ser capaz de enfocar tu mente en el ejercicio que estas realizando a menudo se llama “conexión mente músculo.” Si constantemente incitas a tus músculos a moverse en cierta manera te ayudará a visualizar mejor y desarrollar los grupos musculares de una forma objetiva.
La conexión mente músculo es la manera de maximizar una sesión de ejercicio. No solo se trata de cumplir con una cierta cantidad de repeticiones. Usted estará entrenando para sentir realmente el músculo a través de cada segmento del patrón de movimiento.”
Para leer el articulo completo ir a: 10 Reglas Básicas Y Necesarias Para Los Principiantes En El Mundo Del Culturismo Y Fitness
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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