Los 10 mejores ejercicios para pectorales que puedes incluir en tu rutina

¿Te gustaría saber cuáles son los ejercicios más efectivos para construir uno pectorales grandes y fuertes? Bien, de eso hablaremos en este artículo pero antes conozcamos un poco su anatomía y función, para que los tomes en cuenta cuando entrenes.

El Pectoral Mayor es uno de los músculos más grandes que tenemos en el cuerpo. Abarca desde la clavícula hasta la parte alta del recto abdominal, uniéndose al brazo a través del húmero. Así, a cada extremidad del cuerpo le corresponde un pectoral mayor que en conjunto forman el pecho.

En términos de entrenamiento algunos autores dividen al pectoral mayor en: zona o cabeza clavicular, que comprende la parte alta; y en zona o cabeza esternocostal, que involucra la parte media e inferior. Mientras que otros que simplemente lo clasifican como pectoral superior, pectoral medio y pectoral inferior o abdominal.

Sin embargo, al tratarse de un solo músculo, en realidad es imposible aislar el trabajo de cada una de sus zonas. Aunque si podemos enfocar más la activación de las distintas fibras musculares correspondientes a cada una de ellas, mediante variaciones en los ángulos y movimientos durante el entrenamiento.

Con esto dicho, veamos ahora la lista con los ejercicios que, a través de años de investigación, han demostrado ser los mejores constructores de masa muscular en los pectorales. Así como algunos consejos para sacarles el máximo jugo posible, empecemos.

Aquí tienes los de 10 mejores ejercicios para construir unos pectorales de miedo.

Los 10 mejores ejercicios para pectorales


1. Press en banco declinado con barra

De los 3 tipos de Press en banco que existen, el banco declinado es quizá el más subestimado pero es el que ocupa el primer lugar de la lista por una sencilla razón: En distintas pruebas de electromiografía, para medir la activación eléctrica de los músculos, es el que tiene los resultados más elevados entre todos los ejercicios de pectorales.

Esto aplica tanto para la porción esternocostal como la clavicular. Contrario a la creencia popular de que este tipo de press sirve más para trabajar la parte inferior.

De esta forma, con el press declinado serás capaz de reclutar una mayor cantidad de fibras musculares directamente de los pectorales, lo que te permitirá levantar cargas más pesadas y un mayor desarrollo del pecho.

Consejo Max: Realiza el press declinado al principio de tu rutina para poder levantar el mayor peso posible. Para impulsar tus resultados prueba con un entrenamiento negativo:

Carga la barra con un 90 a 95% de tu 1RM (un peso con el que solo puedas sacar entre 2 a 4 repeticiones)

Pídele a un compañero que te ayude a sacar la barra.

Sin ayuda, empieza a descender la barra lentamente (de 3 a 5 segundos de la excéntrica).

Con ayuda de tu compañero levanta la barra (fase concéntrica) y repite. El objetivo es concentrar tu fuerza principalmente en la fase excéntrica del ejercicio la cual, de acuerdo a algunos estudios, es la que provoca más daño muscular. Por lo que es una excelente alternativa para potenciar el crecimiento del músculo.

Si ya tienes experiencia entrenando puedes intentar un entrenamiento negativo con hasta el 140 o 160% de tu 1RM

2. Press con barra en banco plano.

El press con barra en banco plano y seguirá siendo el ejercicio clásico para pectorales debido a que es fácil de dominar y activa una gran cantidad de fibras musculares, casi al mismo nivel que el press declinado.

Por tanto, también te permitirá levantar grandes pesos y conseguir un desarrollo muscular completo de los pectorales. Siendo otra gran alternativa para iniciar tu rutina, cuando tienes tus reservas de glucógeno llenas para realizar series pesadas con rangos bajos de repeticiones (entre 6 a 10).

Consejo Max: Considera hacer variaciones en la amplitud del agarre para conseguir un desarrollo más completo del tren superior. Un agarre angosto activa más la zona clavicular del pectoral y los tríceps. Mientras que uno amplio enfoca el trabajo la zona media e inferior del pecho y activa más los deltoides. Sólo ten cuidado en no exagerar con la apertura del agarre por sus implicaciones lesivas con el hombro.

3. Press en banco plano con mancuernas

Cuando utilizas mancuernas, cada lado de tu cuerpo debe trabajar de forma independiente, lo que activa más músculos estabilizadores ya que son más difíciles de controlar que una barra.

Además, las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que el press con barra, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica del ejercicio. El press con mancuernas es una excelente alternativa para saltar el estancamiento en el desarrollo del pectoral y corregir descompensaciones de fuerza entre ambas extremidades.

Consejo Max: Dado que el movimiento y activación de fibras musculares es muy similar al press con barra, no es recomendable utilizar ambos ejercicios dentro de la misma rutina. Así que mejor alterna los días entre uno y otro. Prueba una variación juntando las mancuernas con agarre neutro para activar más la zona superior del pectoral y los tríceps.

4. Press inclinado con mancuernas

La mayoría de los bancos inclinados para barra tienen un ángulo de inclinación que limita el trabajo del pecho y este se carga más hacía los deltoides. Incrementando incluso el riesgo de lesiones en el hombro.

De hecho, en algunas electromiografías, la activación de los pectorales durante este ejercicio es casi de la mitad que con los otro tipos de press. Esto incluye la zona clavicular la cual, de acuerdo a la creencia popular, era la que más se trabajaba con este ejercicio.

Por tanto, para reenfocar el trabajo hacía los pectorales y quitar tensión sobre los hombros, busca un banco ajustable y colócalo en un inclinación poco pronunciada. Utilizando mancuernas para tener un rango más amplio de movimiento.

Consejo Max: No utilices el press inclinado como un ejercicio prioritario dentro de tu rutina de pectorales, ya que la posibilidad de levantar cargas pesadas es limitada y mucho más lesiva. Mejor utilízalo como un complemento para terminar de agotar las fibras musculares desde otros ángulos.

Si quieres que realmente este press te funcione para activar la zona superior del pecho prueba juntando las mancuernas con agarre neutro, notarás la diferencia.

5. Press de pecho con máquina en sedestación

Como ya vimos, los press con peso libre, tanto en un banco plano como declinado, son excelentes para construir músculo. Sin embargo, no debes descartar las máquinas para press sentado, ya que te ofrecen beneficios extras que impulsarán el desarrollo de tus pectorales.

Por un lado, es más fácil jugar con los tempos de las repeticiones, tanto en la fase concéntrica o la excéntrica e incluso puedes incorporan entrenamiento isométrico haciendo pausas en las diferentes fases del ejercicio.

Además, estás máquinas reducen significativa la presión sobre los hombros, al no requerir la fuerza de los deltoides para darle estabilidad al movimiento, lo que permite enfocar el trabajo en el pecho.

Consejo Max: Prueba con una Drop Set en el press con máquina al final de tu rutina para exprimir por completo las fibras de tus pectorales y maximizar su desarrollo.

6. Fondos para pecho

Los fondos son de los ejercicios para el pecho más demandantes que puedes hacer con tu propio cuerpo. Contando con una activación en la zona media e inferior del pectoral bastante elevada.

Ahora, una forma de enfatizar los fondos en los pectorales consiste en echar los pies para atrás inclinado tu cuerpo hacía adelante abriendo los codos al descender.

Por otro lado, siempre se ha creído que para que los fondos sean efectivos debes hacerlos muy profundos, algo que resulta difícil y puede ocasionar molestias si tienes problemas en los hombros. Sin embargo, se ha comprobado que la activación pectoral no disminuye al reducir la profundidad. Con lo que quitarías tensión sobre los hombros y su efecto lesivo sin afectar su efectividad.

ejercicios para pectorales-fondos


Consejo Max: Si ya tienes bastante fuerza, los fondos son un excelente finalizador para el pectoral esternocostal. Pero si vas empezando es una buena opción para fortalecer tu tren superior y podrías incluirlos al principio de tu rutina.

7. Aperturas con mancuerna

Además de empujar las fibras del pectoral también se activan con la aducción de hombros, principalmente en su zona media.

Por esta razón, los ejercicios como las aperturas con mancuernas (conocidos también como Cristos o Mariposas) son fundamentales para tu día de pecho, además de consiguen una activación de las fibras musculares muy considerable.

Consejo Max: Realiza los cristos en banco plano o declinado, para darle un mayor enfoque al pectoral esternocostal, además de que resultan menos lesivos para los hombros que si los haces en un banco inclinado.

Las aperturas de mancuerna no te permiten levantar altas cargas como en los press, por lo que son mejores como un ejercicio secundario, ya con los pectorales un poco agotados.

8. Cruzado de cable

El cruzado de cable o crossover, es un ejercicio que de a poco se está volviendo clásico dentro del día de pectorales debido a que te ofrece varias ventajas.

Una de ellas es que resulta relativamente fácil de dominar cuando eres novato sin preocuparte que el peso se te venga encima. Otra ventaja es que puedes bajar y subir el peso rápidamente, haciéndolo una excelente opción para trabajar drop sets o series piramidales.

Pero sin duda, su mayor ventaja es su versatilidad. Lo que te permite atacar los pectorales desde diferentes ángulos simplemente cambiando la altura en la que realizas el cruce de las manos.

Consejo Max: Aprovecha esta última ventaja haciendo variaciones en los cruces. Con la que podrás activar las fibras musculares del pecho en su totalidad.

9. Máquina Pec-Deck

A veces las aperturas con mancuernas o los cruzados de cables puedes resultar difíciles de aprender si nunca antes habías levantado una pesa.

Por fortuna, las máquinas Pec-Deck simplifican las cosas al ser un ejercicio bastante intuitivo. Por lo tanto, son una gran opción para aprender el movimiento básico de aducción cuando eres principiante y para darle un potente bombeo final a los pectorales si ya cuentas con experiencia.

Consejo Max: Utiliza el Peck Deck como finalizador de tu rutina para agotar tus pectorales. Haz drop sets y repeticiones parciales, ejecutando tantas como puedas hasta llegar al fallo.

10. Crossover en polea baja

Para conseguir un entrenamiento completo de los pectorales es importante atacarlo desde varios ángulos para que ninguna fibra se quede sin trabajar. Algo que podrás hacer gracias a este ejercicio.

De hecho el crossover en polea baja tiene una mecánica particular que combina la aducción y elevación de brazos con un empuje al final. Involucrando de esta forma a cada zona del pecho.

Consejo Max: Haz una pausa de 3 a 5 segundos en la parte alta del movimiento para incrementar la tensión en los pectorales. De igual forma este tipo de crossover en un excelente finalizador para agotar cada fibra con ayuda de una drop sets o series piramidales.

Bien ya lo tienes, espero que te haya gustado y te ayuden a potenciar tu entrenamiento de pecho. Ahora dinos ¿Cuál es tu ejercicio para pectorales favorito? deja tu respuesta en los comentarios

The post Los 10 mejores ejercicios para pectorales que puedes incluir en tu rutina appeared first on Músculos Max.

Fuente: este post proviene de Músculos Max, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

 ¿Qué tanto sabes de la función de los Aminoácidos de Cadena Ramificada (su nombre completo en español)?  ¿Son buenos para ganar masa muscular? Las proteínas están formadas por extensas cadenas de mo ...

Recomendamos

Relacionado

entrenamiento y ejercicios para aumentar masa muscular cómo aumentar masa muscular

¿Te gustaría saber cuáles son los ejercicios más efectivos para trabajar a fondo tus pectorales? Bien, de eso hablaremos en este artículo tomando como base los estudios científicos que se han realizado a cada uno de ellos Los 10 Ejercicios más Poderosos para Pectorales Pero antes conozcamos un poco su anatomía y función, para que los tomes en cuenta cuando entrenes: El Pectoral Mayor es uno de ...

Rutinas y Ejercicios para Pectorales

¿Por qué el Press declinado es el ejercicio más potente par Pectorales? ¿Cuáles son sus ventajas sobre los demás ejercicios? Press declinado: el Ejercicio mas potente para Pectorales Si quieres que tus Rutinas para Pecho sean realmente efectivas, uno de los ejercicios básicos que sin duda debes incluir con frecuencia es el Press Declinado. Ya que te ayudará a sacar todo el potencial de los pectora ...

deporte rutinas aumentar masa muscular ...

Estoy seguro de que muchos de nosotros han visto a alguien con bastante fuerza en los ejercicios para pectorales, sin embargo el tamaño de estos dejaba mucho que desear, hasta tal punto que parece que ni los entrenan. Esto es debido a que no escogen los mejores ejercicios de hipertrofia para pectorales, lo cual acompañado de una mala estructuración del entrenamiento dan como resultado un pobre des ...

Ejercicios para Pectorales

¿Quieres saber que ejercicios para pectorales con mancuernas puedes hacer en tu entrenamiento? Aquí te dejo una guía práctica con los distintos tipos y variaciones. Guía de Ejercicios para Pectorales con mancuernas Las mancuernas son uno de los aditamentos básicos para un entrenamiento completo de pectorales y te aportan dos grandes ventajas: Permite desarrollar de forma equilibrada ambas extremid ...

Entrenamiento Musculación ejercicios para pectorales

Como todos sabemos mantener unos pectorales increíbles no es nada fácil, además que tener unos pectorales desarrollados es el sueño de cualquier deportista. Con esta rutina que hoy te trae tu blog de Rutinas Deportivas veras como estos músculos comienza a crecer y a mantenerse tonificados. Como siempre decimos recuerda calentar minutos antes del entrenamiento. Press de banco inclinado Reclinado en ...

ejercicios para adelgazar salud ejercicios ...
Ejercicios Para Aumentar Pectorales

Los pectorales se encuentran entre los músculos que llaman mas la atención y millones de personas realizan diversas rutinas para trabajar su estética. En esta ocasión te damos a conocer algunos ejercicios para aumentar pectorales que puedes incluir en tus rutinas ya que estos te darán excelentes resultados. Press de Banca. Recuéstate en una maquina para hacer press de banca, mantén apoyados tus p ...

general ejercicios para adelgazar salud ...

Los pectorales se encuentran entre los músculos que llaman mas la atención y millones de personas realizan diversas rutinas para trabajar su estética. En esta ocasión te damos a conocer algunos ejercicios para aumentar pectorales que puedes incluir en tus rutinas ya que estos te darán excelentes resultados. Press de Banca.  Recuéstate en una maquina para hacer press de banca, mantén apoyados tus p ...

entrenamiento pectorales ejercicios para pectorales pectorales ...

Para los hombres es muy importante tener bien desarrollado todo el tren superior. Tener una rutina para pectorales te ayudará con ello. Lo bueno de los pectorales es que se trabajan de muchas maneras. Están los ejercicios específicos que son los más importantes cuando queremos ganar masa muscular (1). Pero también puedes estimular los pectorales cuando trabajas abdominales, bíceps, tríceps y hombr ...

deporte consejos consejos ...

Todo el mundo quiere saber el secreto sobre cómo sacar pectorales rápido y agrandar el torso. Si estás interesado en ello a continuación te diremos todos los consejos que debes saber para conseguir unos pectorales monstruosos, y esto es algo que no me extrañaría ya que todo el mundo desea tener unos pectorales masivos. Cómo sacar pectorales rápido y agrandar el torso Es muy común ver a personas s ...

Crecimiento Muscular Entrenamientos y Ejercicios

Los mejores ejercicios para pectorales (pecho) Aumentar el volumen de los pectorales es una de las fascinaciones masculinas, claro, después de los abdominales. Lo cierto, es que esta parte del cuerpo es importante para los caballeros que quieren lucir musculosos y en forma. Los pectorales o mejor conocido como pecho, deben ejercitarse con bastante peso o sub peso máximo con varias repeticiones pa ...